减脂小白如何开始减脂计划?

不管你是胖是瘦，都是世上最独一无二的存在。

正确接纳自己的不完美，并且着手去改变，才是健身的初衷啊，身体在运动会释放一种多巴胺的物质，能让你感到很快乐

我现在是一名西餐厨师，主要是在家减脂，没去过健身房，没请过私教都是靠自己摸索的

从高中开始一路胖到大学毕业，163，最胖的时候65Kg

一直以来路边摊是我的最爱，用室友的话形容我的肚子就是个无底洞。。。每次逛淘宝都只能搜“大码”，买衣服只敢买黑色..结果就是被她们嘲笑穿起来像大妈。

而且总被男朋友说你这么重我抱不动，看着身上两层游泳圈，走路大腿肉抖三抖，我实在忍受不了了，我要减肥，我要瘦下来穿好看的小裙子！！！

开始减肥的时候，我没想过要买什么减肥药什么减肥膏等等，那些都是骗人的，你都不知道减肥药里面放了什么东西就敢吃，一两个月你是瘦下来了，一年两年后呢?现在减肥药的危害网上大把，为什么你还要去做那个小白鼠呢？瘦腿膏什么的，抹上去是不是辣辣的？只不过是给你一点心理安慰而已，辣=瘦?那还不如抹点辣椒酱。。。

于是我就瞄准了运动这个方向，但是我没有什么运动基础，上体育课都是在小卖部里度过的。我就在应用商店找了个健身APP——KEEP，每天在里面看社区大神，KEEP的分享，扫盲。就这么开始了减肥之旅，那时候我一个人在外地上班，是健身陪伴了我那一段孤独的日子。

经过四个月残酷的对待自己，减了14斤，遇到平台期两个月，改变运动计划以后又减了6斤，现在依旧是减脂塑性

瘦下来就能穿小裙子啦

说一下我的运动计划吧：热身+无氧+HIIT+拉伸/瑜伽

APP：KEEP（推荐小白们使用，各种训练课程都有，视频跟练而且语音提示标准动作怎么做，也有很多扫盲知识）薄荷健康（主要是饮食方面，怎么吃，吃多少都有说到，也有一些训练课程）

装备：运动bra（女生一定要穿），2kg哑铃一对，弹力带，泡沫轴，瑜伽垫，弹力圈

热身就是提高身体活力，促进血液流动，避免在运动中受伤，提高运动表现

无氧：很多人怕做无氧，会变成金刚芭比。但是有那么容易的话不就满大街都是肌肉男了嘛，尤其是女性的体内激素水平达到这个情况比你登上月球还难，要通过大量的训练和摄入补品之类的，普通人在家锻炼达不到那个程度。做无氧是为了1.使皮肤紧致，等你瘦下来的时候不至于皮肤松松垮垮的难看，护肤品都省了~2.提高肌肉含量，提高新陈代谢，每增加0.5公斤的肌肉要多消耗50-100千卡，这样你就算睡觉也能多消耗一些能量~3.提高力量，让你不会是手无缚鸡之力的那种人。

HIIT：这个是很适合在家健身的，有一张瑜伽垫就可以了，我一般不穿鞋。30分钟就能达到跑步一小时的效果，它属于混合氧（无氧+有氧，有心率差交替促进燃脂），每次做动作首先要关注动作是否到位，不要盲目追求数量。新手可以尝试初级，慢慢增加难度

暴汗真的很爽

拉伸：拉伸很重要！不仅能缓解肌肉疼痛，僵硬，还能改善肌肉外形，所以小粗腿啊什么的除了训练还要多拉伸，可以用泡沫轴辅助按摩，很酸爽。拉伸有专门针对部位的，也有瑜伽这一类的，瑜伽的好处很多，给我最大的改善就是气质变好了，时刻注意挺直腰背收腹，最重要的是可以缓解压力，每次做完瑜伽都会神清气爽。

具体详细的减脂计划在我的公众号有，大家可以添加搜索看看~

饮食方面：

真的是苦了我这个吃货啊，时刻忍住下楼买零食的冲动

高蛋白+低碳水+中等优质脂肪+水果+大量蔬菜（除了胡萝卜）；三餐比例可以根据你的实际情况，早上锻炼就早餐多吃些。

大概是这样的比例

一餐能吃这么多...

这里建议大家下载薄荷健康APP，可以帮你计算一日所需能量，减脂是需要摄入量<消耗量的，才能制造热量缺口，从而减脂。

主食（碳水）主要是淀粉类，主要分为两种：1.大米，普通面条，馒头，面包等精粮，2.杂粮米面，薯类，玉米，山药，豆类等粗粮。摄入比例1：1，不能只吃一种。精粮饱腹感不强，很快就会饿（我终于知道为什么早餐吃两个包子刚上两节课就饿了）粗粮饱腹感比较强，耐饿。但是只吃粗粮的话，容易消化不良，影响吸收基本营养素，干扰药物吸收，最重要的是会姨妈出走！！！脱发！！！而且你会越来越想吃白米饭，面包之类精粮，导致暴食症（短时间内比别人吃得多很多），然后你就埋怨自己控制不了，进行一个恶性循环…

我刚开始减肥的时候，只吃薯类玉米这些粗粮，完全不敢碰大米面条包子什么的，吃了一个月后就发现自己很渴望面包，有时候忍不住就大吃特吃，结果就是白练了一星期...而且姨妈也开始任性了，喝中药没用去买西药吃，吃了两个月才来，现在增加米饭以后这种情况就减少了，姨妈也逐渐正常了！

可以选多种杂粮米混在一起和大米煮饭煮粥（杂粮提前泡一碗煮饭比较容易软），面条可以选择杂粮面条和意面，意面水开后放点盐防粘，煮7-9分钟就好。购买食品的时候养成习惯看配料表，配料表是按成分含量高低排的，越靠前含量越高。特别是酸奶，大部分的酸奶为了口感都会加糖

糖含量排在前五的尽量不要买了

意面蛋白质含量高，是一种很好的减脂期主食

荞麦面也是一种很好的主食

蛋白质：鸡鸭牛蛋海鲜豆制品奶等等。蛋白质对减脂期很重要，能防止肌肉流失，美国营养师行业学会推荐平均每公斤体重摄入0.8克蛋白质，如果你运动减肥，就要提高到1.2-1.7克。吃肉不要吃皮，避免摄入过多无益脂肪。不知道吃多少量?每次一巴掌大小就差不多了，还有一个很简洁明了的办法，就是“闻屁”…不要笑这是真的…吃肉过多的话放屁会很臭。鸡蛋推荐水煮蛋，营养保留完整。烹饪手法最好是清蒸，凉拌这一类的，少油就可以了~

无油煎鸡胸（盐，胡椒粉，柠檬汁腌制半小时以上）鱼也可以这么腌

优质脂肪：坚果三文鱼牛油果橄榄油葡萄籽油等等。葡萄籽油没什么味道，而且比橄榄油热量低。坚果每天吃一小把就好，油脂虽好但是热量高，牛油果每天吃四分之一。减脂不能不吃油脂！！不吃油脂也会导致姨妈出走！！！关键在于质量和数量！！！坚果推荐炒/烤松子（不是油炸的），核桃仁，腰果等等

水果：苹果梨桃子橙子柚子等等都可以，放在正餐之间，每天吃200-300克就好。水果富含维生素膳食纤维什么的，对身体有好处。西瓜榴莲这些要少吃，西瓜含糖量高，容易吃过量，榴莲很热气，热量高。其实什么水果都能吃，关键在于量，不用太纠结。注意的是喝果汁不如吃新鲜水果，你吃3个橙子很费劲，喝三杯橙汁却很容易，无形中就摄入过量了，如果是外面买的，卖家还会加糖...而且榨汁容易破坏维生素C，它很容易和氧气结合，还没到体内就失去了抗氧化的效果。

咖啡和茶的话：咖啡选择黑咖啡，还是那句话看配料表，只含咖啡豆/粉就可以，那些什么三合一的就不要选了。茶可以喝绿茶，要纯的！不要加糖！黑巧克力也可以吃，每次吃拇指般大小就好，要买纯度高的（可可含量70%以上，不要代可可脂），这些都可以让你运动更有劲，在运动前半小时喝。

左边是薄荷APP的速溶咖啡，没有那么酸，适合入门；右边是雀巢金牌黑咖啡，太酸了，空瓶果断放弃

蔬菜:除了胡萝卜，淀粉类蔬菜（土豆山药玉米等等）都可以多吃（胡萝卜吃多会很黄~哈哈），我个人喜欢西兰花，而且特别耐放！从市场买回来的蔬菜，用保鲜袋或者盒子什么的，不要洗直接封好口放冰箱，有水的话甩一甩，水多容易烂，可以放3-4天的，每次拿完也要封好口。蔬菜不建议水煮，维生素都流失了。不知道吃多少可以用手抓一把就差不多了

这是我中午的一餐，是不是很多啊哈哈

这里说一下欺骗餐：

欺骗餐不等于暴饮暴食，要选择你喜欢吃的高蛋白高碳水的营养食物，先液体后固体，先吃蔬菜。不要在很饿的时候吃，容易过量。

我偶尔会吃一些蛋糕甜点，火锅，烤鱼什么的，关键在于量和频率。吃完了接着运动就好了，人生那么长，享受美食的乐趣不能没有！

学生党：可以囤薯类，即食麦片，坚果，奶粉/牛奶，鸡蛋一些方便耐放的食物。买一个小的电煮锅，很方便~吃食堂的话尽量选择少油少盐的菜，不要吃油炸的，汤要选择素汤，肉汤一般都会很多油。

上班族：有条件自己做就尽量自己做，健康又放心。没时间也不要紧，在外就餐也是少油少盐的原则，同时还能培养和同事的友谊，不用太纠结。

我的饮食是：

早餐：薯类+牛奶+坚果+番茄/奶粉泡麦片+蔓越莓干+坚果+番茄

中午：杂粮粥/饭+鸡胸一块/鱼半条+炒时蔬

加餐：苹果/梨等水果

晚餐：吃员工餐，按蔬菜到肉到米饭顺序吃，吃到8分饱（可以吃可以不吃的状态）

吃什么，什么时候吃根据你自己的实际情况调整，只要一天总摄入量不超标就可以了；还有就是要按时吃饭，不要饿了再吃饭（容易吃多），要细嚼慢咽

说一些我的小心得吧：

1.如何开始关键要明确你的目标

增肌/减脂/塑性，可以计算BMI，最简单的方法就是照镜子；如果你的肉一坨一坨的~老老实实减脂肪吧

2. 合理选择适合自己的运动类型，强度

不要一开始就模仿各类大神的动作，先把最基础的动作找到发力点，强度不要太大，以免打击自己的自信心。循序渐进，才是最好的。建议先进行运动能力测试，了解自己的身体状况再制定计划。没有局部减脂，使劲练腿，练马甲线，但是你还有一层厚厚的脂肪在，它们根本露不出来，就像你给你的马甲线穿了一层棉衣，你不把棉衣减掉是看不到的，所以关键是要减脂，把体脂降下来，才有可能练出马甲线

3. 饮食原则

少油少盐，戒糖戒饮料（无糖，零度可乐什么的可以适当喝一些），高盐饮食会导致高血压什么的，而且会让你很想喝水，然后就水肿了，所以腌制食品也要少吃。冰淇淋，蛋糕甜点什么的，实在很想吃就吃一点，奖励自己使身心愉悦，避免压抑欲望导致暴食恶性循环。

4. 睡眠很重要！！！肌肉是在休息中生长和恢复的，减脂期每天要保证6-8小时的优质睡眠!!否则你就白练了！！！还有情绪也要调节好，积极的情绪能提高运动表现力~想想健身你都能坚持了，还有什么是做不到的呢！

5. 不要过于看重体重。体重变化受很多因素影响，水喝多了昨天吃欺骗餐了，或者是你长肌肉了，短时间肌肉充血等等都可能会导致体重上升，过于看重体重非常不利于长期减脂，你会发现你怎么越减越重了，就开始怀疑自己了。正确的是要量腰围，臀围，胸围，围度会比体重更直观，或者每周拍一次照进行对比。

6. 跑步有很多好处，也可以减肥，就是比较慢，掌握正确的跑步姿势，并且要多拉伸，长跑运动员很少有粗腿的。

7. 运动最关键就是心率!!!最好的减脂心率就是你能说清一句话，不至于喘不上气。在这个情况下的运动才能最大程度减脂，如果你是舒舒服服的做运动，那你做多久都很难减脂。

8. 一周几练？这个问题要看个人体质等等，新手建议一周3-4次就可以了，突然开始高强度运动身体肯定会酸痛这是很正常的，一般持续1-2周。不要强求自己，健身是以年为单位的，要以自己能接受的频率进行运动，才能坚持。

9.健身是一门很大的学科，越坚持越发现需要很多知识支撑，所以健身一定要先健脑！不要盲目健身！！！多种运动交叉进行才能更好的减脂。（特别是平台期的时候）

10.吃完正餐1.5小时再运动，运动一小时后再洗澡，刚运动完不要立马吹空调风扇，容易感冒，感冒就要停止运动了噢，得不偿失

11.女生姨妈期不要做压迫腹部的运动，避免子宫倒置的体式，选择低强度运动，比如快走，生理期瑜伽之类的，不舒服可以好好休息，但是热量摄入不要过多，顶多可以多吃一个苹果的热量（大概150千卡）

健身不是任务，是一种生活习惯，不是这不能吃那不能吃，是吃的更健康，不是做一个苦行僧，是让生活变得更有乐趣。我也不知道我怎么坚持下来的，只知道我很想要马甲线，我就去做了；每当我做HIIT全身都在发抖的时候，气差点喘不上来的时候，我还是坚持住了，因为我很想要马甲线！可见信念是多么重要！

天上不会掉馅饼，你能踏出这一步，就已经比以前的你棒了！

如果有什么疑问或者建议，欢迎在评论提出，我们一起讨论~也可以关注我的公众号，专注分享减脂路上的心得