拜日式
请大家站于垫子前端前  空20-30公分 山式站好 双脚微分 外侧与胯同宽 趾骨微微上提 尾骨微徽下沉肋骨微收向上扩展胸腔
1.吸气 双手于身体两侧缓缓向上伸展
2.呼气 合掌曲肘下压于胸前
3.吸气 打开双肘 双臂贴耳向上伸展
4. 呼气。收紧臀部及大腿内侧肌肉 骨盆轻轻向前推 身体向后上方伸展。
5.吸气 身体缓缓回正。
6.呼气。臀部上提，腰部带动脊椎向前展平后顺势向下，双手放于两脚外侧垫而放不到的朋友可夫脚踝 小腿或膝盖。
7. 吸气 伸直双膝 臀部上提
8.呼气 腰部推动脊柱继续向地面方向延展
9.吸气 稳定重心
10.呼气 微微弯曲双膝 双手完全贴放于垫面
11.吸气 右脚向后大迈一步
12.呼气 右膝着地 右脚尖抓稳地面，此时左膝位于左腋窝下。左小腿与地面垂直。
13.吸气 向前伸展脊背部
14. 呼气 保证左小腿与垫面垂直的情况下 左膝微微向前推 右脚跟向后蹬 感觉有两股不同的力量在拉伸胯部