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【学富社终结拖延症】三大方向,八件法宝助你战拖

2020-01-18  本文已影响0人  安晞晞

不知道大家有没有这种情况,工作中老板交代的任务一直拖啊拖,直到明天需要交上去,今晚熬夜要把它赶出来。

然后在累的不行的时候后悔不已,明明我可以每天做一点的呀,现在也完成了呀。明明老板交代完后我就可以开始做了呀,可能还会超出老板的预期,提前完成呢。

的确如此,我们明明知道却不去做,直到最后一刻,才匆忙完成。这里面最大的隐形杀手就是拖延。

拖延简单的解释就是延长时间、不及时办理。而拖延症是现代社会中很多人都有的习惯,拖延症顾名思义,非必要、有害的推迟行为。

豆瓣上有个很有名的战拖小队,第1次听到的时候,自己还笑了,请原谅当时无知的我。知乎上输入拖延两个字,同样也有很多内容。

很多年后的我,也有了拖延习惯,能拖则拖,绝不提前行动。这样做带给我的坏处非常多。小到工作推迟完成,读书打卡拖延,大到抓不住机会。

感谢伊文的做课读书法训练营,带领我们一起共读《终结拖延症》一书,对于拖延症,我有哪些新认识呢?又会怎样去做来战拖呢?且听我一一到来。

这本书通过三个方面来终结拖延症的,包括认知,情绪,行为。

01 认知

你知道常见的拖延包括哪些类型吗?文中告诉我们常见的类型有:期限,个人事务,简单,复杂。

比如我现在写的这篇分享稿就属于期限类型,交稿截止时间是今天的23:59前,而我给自己定下来的时间是在23点前必须完成。

个人事务这方面我们可以做的是为事务排列优先等级,按程度和重要性进行分类。但我个人更推荐的是abc255工作法。因为我觉得这个方法对我来说超级好用。

简单拖延很好处理,就是立刻去做,及时开始。

复杂拖延则比较麻烦,需要我们改变拖延思维,锻炼情绪耐受力,行动起来,追求高效率的目标。而通常复杂拖延占大多数。

【解决之道一】

5步改变法:察觉,行动,调节,接纳自己和自我实现。

写拖延日志:目的是用来追踪你拖延时的所作所为的察觉工具。

02 拖延思维

最常见拖延思维有:明日再做,倒推策略,自设障碍与拖延,反事实思维,原本可以。

这几种拖延思维我经常犯。打卡书单已经出来了几天了,但自己一本书都没有看。昨天想着明天自己一定要读完一本书,并输出相关文字。然而我今天还是没有做。

一看到那么多事情,那么多书需要读,我头都大了,我可能会完不成,这是标准的自设障碍拖延思维。

我原本可以做得很好的,我原本可以把这本书读完的,可我没有做到,这就是常见的原本可以思维。

【解决之道二】调整拖延思维的abcde方法:

A诱发事件,B遇到诱发事件后相应产生的信念。C特定情境下,个体的情绪及行为的后果。D对,为进行劝导干预,并用基于事实的对立信念去代替原来的想法。E对抗拖延思维产生的效果。

今天需要写读书分享稿,看到群里小伙伴已经完成了,而且还有伊文的做课读书法授权分享,哇,简直太超值了,这么多小伙伴能做到,我肯定也能做到。

如果我不做的话,那这本书是不是就白读了呢?况且我还交了押金的,所以我一定要认真完成,说不定我可以把战拖这个话题分享给其他小伙伴呢。所以我要抓紧点,早点完成。

03 情绪拖延

情绪性拖延是拖延带着强烈的情绪因素。马是你的自发行为,原始的情绪冲动,而骑手是你的理性思维。如何做呢?Y决策。

【解决之道三】PURRRRS计划

暂停,遏制冲动。反思,推理,作出选择,回顾与修正,巩固练习。

暂停:倾听发生了什么,抑制冲动。

反思:思考发生了什么,推理并计划行动。

作出选择:将计划实付诸实践。

回顾与修正:调整并改进计划和结果,必要时尝试另一种方法。

巩固:反复练习应对技巧,直至形成条件反射。

【解决之道四】情绪的emotion原则

自我激励:通过保持积极的聚焦方式。

快速行动:向丰硕的成果迈步前进。

可操作性:运用相应的机制,保持长远眼光,关注长期回报。

自我接纳:接纳自我,不向不良情绪屈服。

言行一致:言行一致,以达到既定目标。

遏制分心:通过实践purrrrs方法遏制分心的冲动。

持续推进:持续推进自己在Y决策当中做出棋手的选择,训练出你的情绪肌肉。

04 压力拖延

常见的包括:工作压力,别人给的外界压力,自己造成的压力,焦虑与复杂拖延。

如何做呢?承诺、积极、主动应对。

我承诺积极面对压力拖延,主动解决它。

【解决之道五】Power计划

预设目标:设置一个目标,积极主动迎接面临的挑战。

制定行动计划:制定出一份保证书和思维挑战方法,以帮助你想出应对方案。

实施计划:按计划实施,并卓有成效的预定计划,减轻压力。

评估进程:评估你的工作进程,而非本人。

巩固练习:巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式,直到运用自如。

05 行为方法

了解了产生拖延的认知情绪思维,那我们该做些什么呢?最重要的八个字:坚持到底,攻克拖延。

不确定性、犹豫不决会让我们的行为更加拖延,那我们该如何斩断不确定性,战胜拖延,行动起来呢?

【解决之道六】 决策中的decide原则:

下决心:下决心去做。

迈出第1步:勇敢踏入不确定性的疆域,在不确定性中学会辨别,找准方向。

全盘考虑:将替补选项及其后果纳入考虑,当然也包括不作为后果。

执行计划:执行那些可以解决问题的行动。

确定有效方案:确定哪些有效?哪些无效,哪些在修正后会有效。

持续改进:投身下一个挑战,积极而持续地发挥自己的才能。

06 分心行为

我们总免不了会分心,注意力不能完全集中到要做的事情上。这个时候我们该如何做呢?

意识到拖延时,思维终止。列任务表,避免分心。运用逆向规则:想象自己成功,需要付出的行为。高效组织:自我对话,自我暗示将目标进行到底。分解目标:我要做这个行动,接下来我要做什么行动?承诺花5分钟来开始。

【解决之道七】control方法:

集中尽力:把注意力从分析行为拉回到有意义的行动上。

目标定向:把自己的目标定向引导到长期目标和长期回报上。

及时制止:分心行为刚刚萌发的时候就把它掐断。

调整方法:调整你的工作方法,调整到按优先次序而分配努力的状态。

时刻反思:时刻反思,保证自己总处在高效率的轨道上。

安排合理:对你所付出的努力进行合理安排,以便更好实现目标。

事半功倍:以上6个步骤都做到了,就会让你事半功倍,让工作更高效。

【解决之道八】works计划

工作中学习中我们总免不了自主学习,这个时候也容易遇到拖延,那我们该如何做呢?

一旦:一旦开始启动,就要做那些最具挑战性或最关键的部分。

组织:组织你所拥有的资源,对行动步骤进行先后排序,提高效率。

调整:调整思路和行动推进工作计划的实施。

隔离:隔离一切不必要的分心活动。

围绕:围绕你所擅长的领域展开工作。

8个方法助你我早日战胜拖延!学到的不是你的,用出来的才是自己的,快来用起来哟!

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