蜜桃臀修炼手册，中国姑娘们健身后也可以如此性感！

臀部在女性身体美当中由于其独特的性感特征因而占有重要的地位。我们所谓“蜂腰翘臀”的好身材，重点就在于腰臀部位迷人的曲线。许多的女性时装有意地夸大臀部曲线，以强调翘臀所具有的无与伦比的性感魅力。但臀部真的是越翘越好嘛？显然不是！

丨国际时尚界公认美臀的四大标准是这样的：

臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害；

整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格；

前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看；

皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分，多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。

以上可以归结为4点：形状浑圆，大小适中，微翘，皮肤细腻有光泽。

丨骨盆前倾！伪翘臀

参考上述国际时尚界的审美标准，关于臀部“翘”这点，真的不用太过分，一个不小心就会弄成骨盆前倾！！一个典型的例子是卡戴珊。早些时候她这张为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成 90° 了，真的有点心疼她的骨盆。

骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式，在形体上表现为臀部后凸。可见下图，图左为正常体态，图中为骨盆后倾，图右为骨盆前倾。这种伪翘臀不仅不能真正地使臀部丰满漂亮，还会使小肚子凸起来，极大地改变脊椎的正常生理曲线，引起腰背疼痛。

要打造真正的翘臀，先来看看臀部的构造，究竟翘从何来？

丨翘臀，翘从何来？

翘来自发达的臀部肌肉。臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）。

1. 臀大肌

位于臀部下方的最外层，呈四方形，覆盖臀中肌下半部及其它小肌，和我们的屁股外观息息相关。起自髂骨外面和骶骨背面，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆。臀大肌是功能是：使髋关节后伸，也就是外展大腿、伸展大腿、外旋等。

2. 臀中肌、臀小肌

这两块肌肉位于臀部外侧的深面，臀中肌位于臀大肌深面，臀小肌位干臀中肌深层。两肌均呈扇形，起自髂骨外面，向下走行止于股骨大转子。两肌经髋关节外侧可使髋关节外展和内旋，也就是使臀部有力的外展和内旋。

总结一下，臀大肌决定了臀部中部和下部的形状，臀中肌则决定了上外侧的高度。

丨翘臀怎么练？

影响臀部形态的因素有两个：

先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)

后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例）一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪。体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了。

先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。

1. 深蹲：锻炼臀部中下方

水平深蹲

双脚分开与肩同宽，站直，双臂平举交叠抬高至与地面平行，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，再恢复初始姿势。此动作反复进行20次，并循环3组。注意，向下深蹲时，膝盖不可超过脚尖，且大腿与地面平行。

相扑深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

保加利亚深蹲

站立在板凳前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在板凳上(图以锻炼左脚为例)，吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。

浅蹲

​

浅蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

2. 臀桥：锻炼臀部的上方和外侧

普通臀桥

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀部向上发力，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

单腿臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。

说到这，大家应该明白不能过分追求臀部的“翘”，小心成骨盆前倾。而且国际时尚界都认定“微翘”的臀才是美臀。不翘的同学们，好好练习以上两种动作“深蹲”+“臀桥”，一定能让臀部微微翘起，打造出健康又迷人的小PP！