代谢好就不难瘦：无运动的健康瘦身

前段时间看到关于20多岁与30多岁的差别的漫画，有这么一幅图，真真是会心一击 ↓

因此萌生来想给大家推荐一本书的冲动，这本书叫《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》，先别被书名吓到了，不一定要30岁以上才能这样吃，想减肥——或者更确切的说，想健康饮食的人——都值得一读。

本书作者是日本的森拓郎，森拓郎原本是一位运动指导师，但是慢慢的他对于锻炼至上的健身产业产生了质疑，进而开发出不囿于运动范畴的独特瘦身法，获得模特、演员等名人的支持，也得到电视、杂志等诸多媒体的关注。他还著有《减肥一分靠运动，九分靠饮食》《100%靠饮食提升代谢》等书，都很热销。从书名里也可以窥出他的减肥理念：饮食是最重要的。

这本书的中心意思很明确：少糖，多蛋白，糖类不要和脂质一起吃。同时也指出了很多我们在减肥时的误区，比如必须运动减肥、多吃水果美容养颜对身体好还能减肥、低热量摄入等。

我们从头开始捋要点，没逻辑，只有知识点和干货。

为什么很多人减肥后总是会复胖呢？因为大多数人都是靠控制热量摄入瘦的，而低卡路里的摄入会使人的新陈代谢变慢，一旦恢复正常饮食，而代谢依旧慢的话，非常容易复胖，并且此时会比之前更难减肥。所以别节食，千万别节食，营养成分不足对身体不好，容易皮肤暗沉、脱发掉发，还会降低代谢，变成难瘦体质。

为什么会胖呢？除了代谢低，还有一个重要原因就是营养不良造成的热量过剩，也就是俗称的垃圾食品吃多了，热量太多了，但是没什么营养，对代谢也没什么帮助。好好吃饭，别吃零食。

代谢有两种模式，脂质代谢和糖类代谢。脂质代谢模式下，我们的身体可以迅速燃烧脂肪，也就会变瘦；而摄入糖类过多的话就会变成糖类代谢模式，只代谢糖，脂肪纹丝未动，当然就不会变瘦。

（讲真，除了土方，热爱糖分的银桑也应该变胖）

变瘦变美的最佳选择就是改善饮食，在摄取代谢机能所必须的营养素的同时，避免不必要的热量。

人体所需的三大营养素是蛋白质、碳水化合物（醣类）和脂质。其中蛋白质是肌肉的原料，脂质是代谢必需荷尔蒙的原料，醣类只能提供热量，非常容易变为赘肉，而且糖类会加速皮肤的老化，使皮肤变粗糙（所以含糖量高的水果也要少吃，推荐牛油果，几乎不含糖，还含有丰富的维生素，蓝莓可以少量吃一点）。醣类+脂质的组合绝对是发胖的捷径，所以要避免同时食用，比如咖喱饭、意大利面等。所以在日常饮食中，我们要增加蛋白质和脂类的摄取，减少醣类的摄取。

蛋白质存在于鱼、肉、蛋、奶、豆制品中，脂质存在于鱼、肉、蛋、油中，这两项都要增加食用，醣类则包括面粉、面包、水果、果汁、点心、米饭等，要避免摄入过多。

蛋白质除了能加快代谢外，对皮肤、头发、指甲也很友好，想要皮肤光泽不脱发，请多吃蛋白质，蛋白质的摄取无上限，能吃多少就吃多少吧。含除了蛋白质，omega-3也是美容好物，它能够抑制炎症，对各种红肿痘痘非常有效。含omega-3的主要有：沙丁鱼、鲭鱼、亚麻仁油、芝麻、胡桃等。与omega-3相对的是omega-6，作者称它为“恶魔油”，主要存在于：玉米油、黄豆油、沙拉油、酥油等。家里做饭的话可以选择固体油，相对来说会好一点，如椰子油、猪油等。

零食饮料能戒尽量戒，包括所谓健康低卡的零卡饮料、水果麦片、果汁、蔬果昔，这些里面的糖类都不少。买食品的时候看下配料表，配料表上的原料都是按照添加多少来排序的，看到排前面的是糖啊小麦粉啊什么的就别买了，比如巧克力，第一种配料排首位的是可可脂，第二种配料排首位的是糖，憋犹豫，果断选择第一种。

关于美容的一点知识：皮肤干燥的话补充蛋白质，有斑点的话补充维C和维E，青色的黑眼圈补充维K和铁，褐色的黑眼圈补充维A；头发的话，粗细和光泽取决于蛋白质，头皮角质层取决于脂质，容易脱发补充锌。含有补骨脂素的食物少吃，对皮肤不好，容易长斑，皮肤还会变黄。

提高线粒体的活性能够帮助减肥，两种方法可以提高其活性：1.泡热水澡，42-43度热水里泡十分钟，一周两次即可。2.温冷浴，热水10分钟然后冷水5分钟，来回三次。

关于减肥的几点建议：1、保持充足睡眠，别熬夜；2、多咀嚼，可以选择稍硬的、有嚼头的食物，唾液中会产生瘦身精华igf-1；3、选择油脂少的红肉，并且不搭配含糖的米饭、面食；4、下半身胖的话可以减少豆制品的摄入，豆类含有的大豆异黄酮能够产生雌性激素，雌性激素高了容易下半身胖，同时建议豆制品选择纳豆、味增等经过发酵形成的，会去除掉黄豆中的有害物质；5、实在想吃蛋糕的时候记得配咖啡而不是红茶，因为咖啡中含有可以抑制血糖上升的绿原酸。

基本几个要点介绍完了，来总结一下作者建议吃的食物，其实就是“豆芝海菜鱼菇薯”。

豆：即豆类，包括纳豆、豆腐、黄豆、红豆、豆皮、豆浆等，建议选择纳豆、味增。

芝：即芝麻类，包括核桃、榛子、杏仁等坚果。

海：即海带类，包括海带、羊栖菜、昆布、海苔等。

菜：即黄绿色蔬菜类，包括西红柿、南瓜、花椰菜等。

鱼：即鱼类，包括沙丁鱼、鲭鱼、青背鱼等鱼类。

菇：即蘑菇类，包括香菇、木耳、金针菇等。

薯：即薯芋类，包括红薯、山药等。

豆类与鱼类提供优质蛋白，芝麻提供优质脂质，海带、黄绿色蔬菜、菇类、薯芋类补充维生素矿物质与膳食纤维。

顺便放上我做的思维导图，第一章看完发现导图太长了，剩下的第二章到第四章做了第二张思维导图。如想获得原图，后台回复“30岁”即可。

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