如何恢复味蕾并减少糖的摄入
现在很多的媒体都在让大家少吃糖，因为这与肥胖和糖尿病有直接的关系，一项最新的研究发现，目前因为糖尿病而导致的死亡是以前的4倍，这就是为什么要少吃糖的缘故。但是现在的工业化的食品又是大量的添加糖来遮盖其他的味道，同时让消费者产生类似药物瘾的效果。这就让我们控制自己糖的摄入量难上加难了。糖可以改变激素来影响我们的大脑功能，比如：大脑中分泌多巴胺的量就受糖的控制，吃的越多的糖我们会越感到快乐，越快乐越离不开这种感觉，同时糖还能抑制瘦素，让人失去饥饿感。除此之外，糖还有许多坏处：
1. 打健康名号的食品其实含糖量巨高，比如：麦片、麦片棒（纤维棒）、罐头水果、蛋白棒、果汁和饼干等等。然后还有好多不甜的食物，但含有可怕的糖，比如：番茄酱、罐头汤、燕麦片、冰茶、苏打水等。除此以外还有大量的“细粮”在体内也会转化成糖，比如：小麦、玉米、大米和其他谷物，都是进入体内后分解成大量的糖，进入血液，消耗不掉的就变成脂肪。所以你每天吃的这些粮食也要算作糖纳入到每日的糖总量里。
研究表明，我们吃的糖越多，我们就会越离不开糖，并且吃的也就越多。这一点被食品厂家拿来发扬光大，不仅仅甜的放糖，所有味道的都要加入大量的糖来吸引我们来上瘾。
2. 通过减少糖的摄入，人的味蕾会重新的得到恢复。在最近的一项研究中发现受试者讲过三个月的时间，减少日常食糖量的40%，人的味蕾得到恢复，让味蕾更加的敏感，并且降低对糖对依赖。这个过程是漫长的，前两个月你可能看不见任何的进展，但是你只要坚持三个月以上，你就会发现你慢慢的可以品尝出更多的味道，味觉变的灵敏。
戒除糖和加工的碳水化合物是件痛苦的事，一开始会觉得身体适应不了，焦虑、急躁等现象发生。不要紧，今天给出7个办法和技巧来帮助你戒除糖隐，这里面有简单的办法，如：不加糖的咖啡、柠檬水替代饮料等，也有比较复杂的蛋白质替代碳水化合物的方法，我们建议你循序渐进的进行，并且每周有一天是放开日，随心所欲的吃，但第二天一定要绝对的大幅度的减少碳水化合物的摄入，基本是你平时碳水化合物（糖）摄入量的20%。下面具体看：
1.拒绝一切含糖的饮料和食品
这看似是个简单的小事情，不引起我们的注意，但这些小小的事情往往包含巨大的陷阱，这方面的资料和介绍网上一堆的，就不在这里例举了。如果你实在的控制不住可以选择甜叶菊来代替，这种植物甜味剂通过肾脏和肝脏代谢，不会像其他甜味剂一样导致胰岛素释放，可以提高血液的糖耐量。但注意每天摄入的量要绝对的控制，因为至今没有科学研究大剂量不会对人体造成伤害。
2.选择复合碳水化合物
目前市面上99%的加工食品都含有大量的糖，从饮食清单上删除它们，用天然的食物来代替这些食品是走向正确道路的第一步。有研究发现，女性用浆果替代那些所谓不含糖的零食后，她们的晚餐吃的更少，平均可以减少135大卡的热量摄入。同时用复合碳水化合物替代简单的碳水化合物也是必不可少的步骤，这些食物是以自然形式存在的高纤维食物，他们消化的更慢、血糖反应适度等好处我们就不一一赘述。你可以选择：水果、紫薯、扁豆、南瓜、绿叶蔬菜、传统粮食（荞麦、糙米、全麦）、燕麦和其他五颜六色的蔬菜。
3.仔细阅读食品标签
如果这个过程中你很难远离加工过的碳水化合物，那么你在选购的时候就要看看食物的成分表，通常远离如下的陷进：甘蔗汁、高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、甜菜糖、糙米糖浆、龙舌兰、蜂蜜、红糖、浓缩果汁等。当然，有时候你根本不可能完全脱离糖，那么就把你每天摄入的总量控制在一下，每天不超过100卡路里的热量来自于糖，也就大概是每天大约24克。
4.每天的饮食计划基于蛋白质开展
大多数的中国人的饮食是基于碳水化合物展开的，这是相当有问题的，这会显著的提高胰岛素的抵抗，增加患糖尿病的风险。具调查，中国城市人口的热量60%-70%是由大米或者白面这类食物产生的。现在要求你换个方法，由蛋白质作为你三餐的主要食物来替代碳水化合物，它们可以是：肉、蛋、奶、豆类、蔬菜和乳制品，这样不仅仅让你身体获得足够的能量，还能有效的减少饥饿感。
5.避免所有的含糖饮料和果汁
含糖的饮料和果汁可以说是最糟糕的食物之一。增加来不必要糖的摄入还破坏来食物的膳食纤维。能够破坏胰岛素的稳定，加速脂肪的堆积。这类饮料虽然看似健康，但本质上和苏打水、碳酸饮料等没有什么区别，甚至更糟糕，它们造成的唯一结果就是腹部脂肪和内脏脂肪的堆积。
6.减少果糖的摄入
我们关切的糖有两种：葡萄糖和果糖。葡萄糖能够为我们的身体提供能量，它本身不是很甜，但是他和果糖和蔗糖结合后就会很甜。果糖来自水果和蔬菜，被认为是蔗糖最好的替代物，因为它对胰岛素的影响很小。但最近的研究表明当你的食物和饮料中添加来果糖就会降低你的代谢率，并停止脂肪的燃烧。注意：一般的水果和蔬菜中的果糖不是问题，但是添加在碳水化合物和替代蔗糖进入饮料后就会超量，就会带来不可想像的后果。
在保证你每天水果和蔬菜的摄入量后绝对避免其他渠道的果糖来源。水果和蔬菜富含膳食纤维、维生素、抗氧化剂，是健康营养的重要组成部分。较低果糖的食物包括大多数的浆果、油桃、葡萄柚、鳄梨和西红柿。香蕉和苹果含量较大，不宜多吃。
7.严格拒绝不健康的糖
现在披着健康外衣的甜味剂满天飞，你经常会不自觉的掉进陷进。比如龙舌兰糖浆经常作为糖的替代品，实际上这类甜味剂是高度精炼的，甚至比高果糖玉米糖浆的含量还要高，基本达到88%的含量以上。
参考：
Desilver, Drew. What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades. Pew Research Center. 13 December 2016.
James, L., et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015. 95:132-7.
Stokes, A., Preston, S. Deaths Attributable to Diabetes in the United States: Comparison of Data Sources and Estimation Approaches. PLOS ONE. 2017.
Wise, P., et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. 103:50-60.
