如果你有跟着前面“0基础瑜伽入门1、2、3”的练习，那么本节4就觉得不困难了。不要想着一次就把4节内容全部看完和学完，欲速则不达。分开练习，第1节15-30分钟，1-3天时间；第2节15-40分钟，1-3天时间；第三节30-60分钟，1-3天时间；第4节需要花费长时间的练习，反复揣摩发力点、呼吸和体式的配合！

体式练习注意要点：瑜伽所有体式都强调根基。什么是根基？根基犹如树根或者是房屋的地基，支持体式的着力点就可以称谓根基，体式中与地面接触的部分比如手掌、脚掌、坐骨可以充当根基；脆弱的骨骼比如脊柱椎体、膝盖髌骨不能当做根基。

每个体式停留3-5个呼吸，以身体体感舒适度为宜。

1、山式：脚掌的根基稳定，脚掌的内外侧均匀压地，感受脚掌地面互推的力；收腰腹、提臀；提胸腔、展开锁骨；脊柱沿头顶心延展

山式正确与错误对比图

2、站立前屈：脚掌的根基稳定、感受双肩放松、锁骨展开；初习者屈膝，感受下腰的拉伸。

从山式过度到站立前屈

3、幻椅式：脚掌根基的稳定，注意收腹、保持腰曲；膝盖不能超过脚趾，锁骨展开，双肩的放松。

幻椅式

4、高平板：手掌根基的稳定。初习者双膝落地，参考简易四柱。启动臀肌、腰腹收紧发力、脊柱延展、手肘不要超伸、锁骨展开。

5、四柱：手掌根基的稳定、感受大臂向后拉的力，并夹紧身体，脊柱延展，锁骨展开

简易四柱和正常四柱

6、蛇式：手的根基、脚背压实垫子、收腹，锁骨展开

7、下犬：手和脚的根基，收腹收肋骨、肩胛区域的饱满，锁骨的展开

8、战士一式：脚掌的根基、尽量保持骨盆想中立位、腰腹中立位、收腰腹、展锁骨、眼斜向上看天花板。

9、三角式:脚的根基，锁骨的展开，脊柱的延展，重点拉伸上侧腰。

三角式

10、侧角式:脚的根基，锁骨和肩膀的展开，收腰腹，重点拉伸身体侧线，身体向一条斜直线延展拉伸

侧角式

11、双角式:双脚大大打开，初习者头不落地，保持脊柱的延展、锁骨展开。

双角式

12、战士2式:脚的根基，骨盆尽量中立位，肩胛骨下角靠拢，锁骨展开，感受脊柱穿过头顶心延展。

战士二式

13、坐立前屈:感受坐骨与地面的对抗，脊柱延展，腹部找大腿而不是胸部找大腿，脚趾用力的回勾，脚跟蹬墙的感觉。

坐立前屈

14、修复体式——仰卧扭转。完全放松身体，跟随呼吸就可以了，身体每个部位都是放松的。

仰卧扭转

15、休息——摊尸式

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后记：

不要小看了这4节内容，它比我曾经在建身房泡了几年学的都多，这是系统精华。因为健身房里没有老师会告诉你系统的练习方法。

在编辑文章的过程中，发现网络图片确实不能满足我写课的需求，要努力把视频课做出来才行。

参照下图找到前面3节的学习。

系统学习

瑜伽需要静心习练，外修身，内修心——静能生慧。在人类发展越来越快的今天，工作压力越来越大的当代，瑜伽叫我们慢下来，去思考，分析、辨识——生命的意义、幸福的源头是什么？焦虑崩溃的源头是什么？瑜伽不是给我们添乱，而是让我们在纷繁的生活里学会排序，学会取舍；瑜伽讲身心灵的融合，叫我们要锻炼身体，身体要健康，心灵要健康——身心平衡；工作和生活两者平衡；学习、工作、家庭三者平衡.....更多的多元平衡。

这些内容足够练习一个月时间段练习和揣摩，入门5后续会更新。