第十一集：三分化训练之肩腿力量初阶训练

视频链接:http://v.youku.com/v_show/id_XMTI3Mjg2ODE2MA==.html?spm=a2hzp.8253869.0.0

• 热身

1. 激活：肩部绕圈，动作幅度从小到大。

2. 热身：三角肌后束拉伸

   
   

三角肌中束拉伸

因为会练到腿，所有也有一组腿部的拉伸。
弓步拉伸：
![(https://img.haomeiwen.com/i3354183/4dcce78dc071a8ed.png?imageMogr2/auto-orient/strip%7CimageView2/2/w/1240)

!](https://img.haomeiwen.com/i3354183/436aea999798a3cc.png?imageMogr2/auto-orient/strip%7CimageView2/2/w/1240)

要点是，直背，臀部下座，股四头肌有拉伸的感觉。
腰部负重的时候，热身尽量来一组平板支撑来收紧核心。

• 动作

1. 杠铃推举（力量练习）
   要点：腰部挺直，推举起来的时候要收紧三角肌前中束，手肘90度左右。4-6组即可。一组12次。

   
   

2. 阿诺德推举（耐力练习）
   要点：注意力要放在三角肌上，推到顶峰的时候停顿一下，不要耸肩。3-4组，一组15次。
   3.深蹲
   要点：发力点是臀大肌和股四头肌发力。腰部一定要挺直，要收紧核心才好，腰部才不容易受伤。

   
   
   

   4.哑铃前平举
   要点：重量适中，三角肌前中发力，手臂只是起到传到力量的作用。不要耸肩。

   
   
   5.哑铃侧平举
   要点：三角肌前中束发力，不要耸肩，视频中是做的递减组。也可以一组一组练习。可以注意离心收缩，抬起，慢慢放下，三角肌一直收缩。
   
   6.附身哑铃侧平举
   要点：肩胛骨尽量保持不动。腰部挺直。发力点，三角肌后束。