正常吃也能瘦！试试14天戒糖计划吧

减肥屡战屡败吗？你需要远离最大的诱惑——糖！ 

《纽约时报》作家介绍一招「阻糖饮食法」，成年人透过14天完全无糖的控制，再加上第二阶段调整的计划，就能让身体不再渴求危害健康的糖分，回到更理想的体态。

阻糖饮食法分为两个阶段。第一阶段为期14天，透过简单的饮食改变帮身体排毒，让荷尔蒙恢复平衡，疗愈肝脏，终止对食物的强烈渴望，同时快速减重。第二阶段，我称之为「终身零牺牲」计划（Zero Sacrifice for Life），目的是轻松回归正常的饮食习惯，同时持续减重。更重要的是，它能继续帮助你抵御糖分的有害影响，让你在享用所爱的食物同时，无须担心热量，也无须担心复胖和危害健康。

让我简单介绍一下这两个阶段。

第一阶段：无糖14天

第1至14天的饮食，是你见过最接近「传统饮食」的饮食法。它非常有效，而且出奇简单，甚至会让人觉得14天并不够。由于效果极为快速，你可能时不时就想再来一次，例如参加婚礼或是去海边度假前。

在头14天内，你只能吃不含添加糖的食物。你可以一天吃4餐：早餐、午餐、晚餐和一份无糖点心。不需要计算热量，也无须担心自己吃得太多或太少。阻糖饮食法的食物会使你自然产生饱足感，因为它能稳定血糖、填饱肚子、控制饥饿荷尔蒙。

请遵循以下基本原则：

1.不吃添加糖

吃不含添加糖的食物，你可以从这本书最后的清单挑选食物，或是自己检查食品标示。

2.自制营养料理

如果喜欢多一点变化，一周内的每一天都有新菜色可尝试。不爱改变？那么连续十四天都吃一样的东西也无所谓。

3.增加纤维量

阻糖饮食法的第一阶段，把重点放在增加纤维、减少血糖、终止对糖分的强烈渴望，只要留在安全范围内，摄取的糖分就永远不会超过纤维。坚守这个原则，才能得到最大利益。进入第二阶段后，就有机会混搭各种食物。

4.减少依赖碳水化合物

让碳水化合物的含糖量永远低于纤维，提供最大的饱足感和最均衡的营养。

5.补充蛋白质

能量蛋白质：烤鸡肉、水煮鲑鱼、煎虾、豆腐丁（不含添加物的蛋白质，除了烹煮时加一点脂肪外）都可以吃。其他像蔬果和瘦腹脂肪也可，例如橄榄油、油菜籽油、酪梨油、核桃油，富含植物脂肪的酪梨与橄榄，以及用坚果与种子做的奶油，例如花生酱奶油、杏仁奶油与芝麻奶油。 （只要是包装食品，都一定要选含糖量低于纤维的产品。）

6.酌量吃非加工食物

增加非加工蔬菜、水果与纯蛋白质的份量，蔬果的纤维与蛋白质都能增加饱足感。只要有足够的摄取量，就能帮你控制饥饿感。

第二阶段：终身零牺牲计划

藉由完全不吃添加糖与精制糖来消除对它们的依赖后，你可以退一步把掌控权交给直觉。等一下：以前我也是让直觉帮忙做决定，所以会在下午三点的甜点；但那已是过去式，你的饮食习惯已经改变。现在是你验证学习成果、享受收获的时候。

在第二阶段，你可以决定要吃什么，这是持续减重的关键要素。 2012年发表于《行为营养学与生理活动国际期刊》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）的一项研究指出，如果你觉得拥有自主权（也就是完全靠自己，不依赖我也不依赖书），就比较可能维持长期的健康变化。

第二阶段的重点是永续性，让你长期维持促进健康与减重的饮食习惯。要达到这个目标，你只需要记得一个名词：纤维。

根据麻州医学院（Massachusetts Medical School）的研究，每天吃30公克纤维（40公克更好）能帮助你减重、降血压、改善身体对胰岛素的反应，而且效果不亚于复杂的饮食法。这项发表于《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）的研究追踪了240位自愿受试者，他们都是有代谢症候群的肥胖人士（高血压、高血糖、高胆固醇）。研究人员让一组受试者吃高纤饮食，另一组吃美国心脏病协会推荐的饮食（多吃蔬果、纤维、鱼类和瘦肉，少摄取盐、糖、脂肪跟酒精）。从减重的数字到代谢症候群的标记，两组受试者都差不多，他们也都能够维持减重成果长达12个月。

跟一长串的饮食规则比起来，只要「多吃 」肯定比较简单。如果结果相同，当然要选比较简单的作法。更重要的是，有一项康乃尔大学的研究指出，对多数人来说，「应该」吃什么的肯定思考方式，会比「不应该」吃什么的否定思考方式更有效。

「多吃纤维」不只是一种心理效果。 2015年发表于《美国生理学期刊》的一项研究指出，只要吃两天的高纤食物，就足以改变肠道微生物群系，减轻发炎，开启减重的生理变化。论文作者发现，「在加工食品里增加可溶性纤维，包括容易导致肥胖的高热量食品，或许可以改善加工食品的有害影响。」光是多吃纤维就有很多好处，你甚至不需要特别忌口。

这个计划之所以如此简单，是因为高纤食物能带来很大的饱足感。只要聪明利用高纤食物就能维持饱足感，不被高热量、低营养的其他选择所诱惑。

结束14天的无糖饮食后，身体已经排出糖的余毒，你可以继续减重，过着快乐健康的生活。只要照着无糖计划走，就可以吃：

作弊包：又甜又咸的低糖高纤点心，让你迅速获得饱足感。

作弊餐：每周两次，想吃什么都可以。是的，吃冰淇淋也没问题！

酒精饮料：可以喝，但每天仅限一杯。就算你并未遵循阻糖饮食法，我们都建议你一天不要喝超过一杯。

如果你发现自己不太想吃甜食，请不要太惊讶。阻糖饮食法的头两个星期结束后，受试者都说自己对含糖食品的渴望变低了，这只是找到安全范围的长期好处之一。

掌握外食规则，瘦身有效果

能够达到持之以恒的饮食法，才是有效的饮食法，因此，我们鼓励你使用阻糖饮食法。但我们不希望外食妨碍你的减重进度，以下提供几个对瘦身有帮助的外食建议：

‧ 如果餐厅有提供营养资讯，请选择热量低于500到600大卡的餐点。建议先上网看菜单，作为点菜时的参考。

‧ 如果餐厅提供的高纤品项选择不多，或没有提供含糖量与其他营养资讯，建议你出门前先吃无糖作弊包。

‧ 餐厅完全没提供营养资讯？没关系。先喝蔬菜汤或吃沙拉来抑制食欲，然后接下来多吃蔬果。

‧ 吃真正的蛋白质：肉类、鱼类等等，而且裹了面包粉、淋了酱汁和油的尽量不要吃。