《优雅老去》：你的前100岁健康指南
作者：杰罗尔德·温特
作者是美国布法罗大学药理学和毒理学教授，从教50余，致力于向普通公众读者普及有关锻炼、营养、衰老已经精神药物方面的知识。
本书共分为三个部分。第一部分：我们生命中的化学物质，包括药物是如何发挥作用的、药物的生理依赖和药物上瘾的现象。第二部分：我们所能掌控的事情，包括锻炼身体的效果，并给出一个锻炼计划，以及关于肥胖、体重控制以及身体功能增强的讨论。第三部分：我们希望避免的事情，讨论关于疼痛缓解、癌症、脑卒中（中风）、心脏病以及骨质疏松症。
本文主要分享关于锻炼和减肥的建议。
一个人需要一定的年龄阅历，才能认识到生命正在走向终点。更重要的是，你才会认识到，你今天所做的一切，将在很大程度上改变你的余生，影响你以何种方式走向生命的终点。
一、为健康制定一个锻炼计划
为什么坚持锻炼？《纽约时报》专栏作家简.布洛迪说：“我的第一个回答，也许是为了控制体重；第二个回答，是想活得更长一点、更健康一点，但这些都不是让我天不亮就起床，然后先跟朋友一起步行晨练，再骑单车去上班的原因。让我能坚持锻炼的原因，是这些锻炼活动带给我的那种感觉——锻炼让我感到有更多的活力、更少压力、更高工作效率、更多关注。还有更多快乐。锻炼让我更有心情，去闻一闻玫瑰的怡人芬芳，去从容面对生活的顺逆无常。”
每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做。不管采用哪种有氧运动方式，心脏和循环系统都必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果。
作者认为，一旦我们适应了经常锻炼的自我约束，并开始感觉到、看到锻炼的价值所在，我们就能一直坚持下去。但在没有达到这种状态之前，可能需要借助于一个相当严格的锻炼计划，以下是作者给出的几点建议：
（1）选择一年当中，你最有可能做到的一个季节，每周能拿出三天，每天30分钟，作为你健康复兴之始。第一个月最关键。
（2）每天坚持固定时间锻炼。什么时间不重要，但你要事先想好。变成例行任务之后就可以不用那么死板。比如早上上班前锻炼。
（3）选好慢跑地点，尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。一般平坦的地面就行。
（4）不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。好几年的甚至几十年的懒散，不可能在一周之内转变过来。我们的目标是循序渐进。
（5）做好运动记录。最起码把日期和锻炼时间记下来。把一周作为一个基本的锻炼时间单位，并努力做到每周锻炼三次。为了尽可能减少肌肉酸痛，可以锻炼一天，休息一天。如果你的三天锻炼时间有两天不得不安排在周末的话，就把周日锻炼安排得比周六轻松些。一旦锻炼计划坚持得很好，就可以考虑增加锻炼次数。
（6）先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后，下一步在锻炼程序中增加无氧环节，即力量环节。
重要的不是强度，而是从一开始就选择一种最能吸引自己的锻炼方式。正如村上先生所说“喜欢的事情自然可以坚持”。
二、减肥与保持——别再说节食减肥了
通过坚持不懈地减少食物摄入量，我们的身体就会变得更加高效地去使用热量，身体基础代谢率就会相应的降低。所以并不主张节食减肥。
作者向我们推荐的减肥与保持计划，基于以下两个原则：一是热量，二是锻炼。即如果你摄入的食物，超过了你身体能量所需，体重就会增加；如果你摄入的食物，不满足身体能量所需，体重就会减少。
不是去节食减肥，而是通过调整生活方式，减掉多余体重，使其保持在健康范围。这个调整是应该坚持一辈子的，但又不是死板不变的。即要随着环境的变化而变化：比如旅行期间、婚礼上、节假日、庆典上、患病期间等。在我们变老的过程中，为了保持合适的体重，我们要做诸如此类的各种调整，但有关能摄入与消耗的理论原则不变。从现在开始，我们将不断地改变我们的生活方式，直到生命结束。
首先我们要知道只有脂肪、碳水化合物和蛋白质这三种常量营养才是我们体重所需关注的。需要考虑的因素有两方面：一是在这三种常量营养素之间，能量摄入的分配比例；二是每一种常量营养素食物的特点。换句话说就是，该吃哪种脂肪，该吃哪些碳水化合物，哪些蛋白质对我们好。
有两种营养方案值得我们参考，一种是地中海饮食方案（多达50%的热量都是脂肪），另外一种是抗高血压饮食方案（缩写DASH），这种方案的热量形式中脂肪只占25%。这两种饮食方式的特点都是：大量的水果和蔬菜、全谷物粮食、低脂或脱脂奶制品、瘦肉、鱼类、豆类以及干果类。这两者最主要的区别在于脂肪含量，地中海饮食强调用特级初榨橄榄油作为主要烹调用油。
以抗高血压饮食和地中海饮食为基础，作者介绍了自己的减肥与体重保持六步法供我们参考。建议我们要逐步形成自己的计划，找到自己的窍门，做到保持必需的营养元素和每天监控体重。
第一步，按照前面所说的方案开始你的健身计划，在开始定期锻炼并形成规律后，进入第二步。
第二步，想好你是想减肥，还是只想维持现有体重。测量一下你的体重身高比（BMI）和腰臀比（WHR），并进行镜前裸视和旧衣服试穿实验。
第三步，评估一下你目前的生活方式是否符合营养学，可以通过记录你一周日常的饮食情况来实现（不要找节假日或家庭聚餐）。详细记录你所吃所喝的每样东西以及大致数量。
第四步，以你的一周周记为基础，开始逐渐让你的饮食方式向抗高血压饮食或地中海饮食转变。多吃水果蔬菜、全谷物、低脂奶制品和瘦肉（最好不吃红肉），还有鱼、豆类和干果类。
第五步，以你的一周周记为基础，开始减少下面食物的摄入。作者强调的是减少而不是完全不吃，因为食物是用来享受的，不过还是要减少：
1.含糖的饮料以及各种含糖的果味饮料（吃饭时或平时就喝水）。
2.深炸的油炸食品，其中最不好的就是炸薯条。
3.加工过的零食。
4.红肉。
第六步，现在按照上面第四步和第五步，转变了饮食习惯之后，就该考虑是要减肥还是保持体重。只有到了这个时候，你才需要一点器械的协助，即要有一个可靠的浴室体重秤。
（A）每天固定时间称一下体重。比如每天早晨起来锻炼之前称。然后想好你觉得的理想体重是多少。如果哪天早晨发觉体重超过了你理想的体重，那么当天，你就减少热量的摄入，直到达到你的目标体重。这种减少体重的方式，并不是戒除任何不健康食品或修改你的整体饮食计划，你要做的只是减少你的热量摄入总量。
比如作者的理想体重是80.7千克，如果早晨称重发现超了，那么早餐、午餐和晚餐就少吃一点，不是不吃，而是减少数量。或者取消甜食、曲奇饼干或者其他零食。
（B）如果你的理想体重比现在高出好多，比如说多了9千克，以上原则同样适用，只不过是时间会延长。既然你今天的状态不是一周之内形成的，那么你也不应期望一周之后就能改变。大部分营养学家认为，每周减轻约0.9千克是健康可行的。你的饮食方式都不需改变，只是所吃食物的数量减少。最简单的方法就是减少晚餐热量摄入50%。记住，减少热量，永远是减肥的关键。减肥需要耐心，有时可能很难受，但迟早会成功。
小心得： 这个月连续看了三本有关健康的书籍，对于一些理论有了新的认识，从合理均衡的饮食到规律的运动，目前已经开始记录自己的饮食，准备年后开始实行（减重和运动）。
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