最近花了两天时间，参加了丽兹.沃尔海姆 博士的正念工作坊，获益良多。正如这次工作坊的主题：安住当下，遇见自己。通过正念的方式，慢慢看到自己，对自己慈悲，对人慈悲，才能真正的安住当下。

| 聆听自我 |

要想让自己获得安宁，就需要认真的聆听自己；要想让他人获得安宁，就需要认真的聆听他人。用一行禅师的话来说，就是用慈悲的方式，深入的聆听。先自我慈悲，然后才能更好的对他人慈悲。聆听自我是聆听他人的一个重要的基础。我常常在和伴侣交谈的时候，急于回应而打断对方，从而引发沟通的矛盾：一方面，会打扰对方说话的节奏；另一方面，往往难以做到真正的倾听，从而使得沟通效果变得很差，情绪也会变得越来越焦躁。又或者是在对方说话的时候，由于心中有事（是不是真的有那么急的事情是值得深思的？），急于结束对话，虽然不直接打断对方的话语，但是有那种一只脚要迈出去的感觉（身体的语言表露无遗），会将人逼疯。一位妈妈在分享的时候说，她的丈夫经常给他限定时间：我只能给你十分钟，十分钟后我要开会。我能想象那是一种怎样的煎熬式的沟通，简直是一场灾难。如果处于这样的情绪之下，怎么能平静的教育孩子，对待家人呢？（好多时候，是爸爸活生生的将妈妈逼疯，至少是绝大多数吧。从工作坊只有我一个爸爸这种情况来说，祈求改善自我、改善家庭关系的，基本上还是妈妈们。这里让人非常感概，向伟大的妈妈们致敬！） 

为什么我们做不到认真的去倾听他人呢？这个可能是源自于我们对自己的关注不够，没有聆听自我的真实需求。其实，我们也在渴望别人的聆听。

聆听自我十分重要，也非常必要。但是要做到聆听自我却是非常困难的事情。这大概源于下面几个原因：

第一，聆听自我所获得的答案通常是不可通过语言来清晰表达的东西，这点令我们不喜欢。第二，面对不确定性，也就是我们不知道答案，会展现我们的脆弱，这是人类都不愿意面对的。第三，为了应付日常生活工作的耗费而没有时间。我们每天有非常多的琐碎事情需要应对：需要忙碌的工作，需要照顾家人，还要应付一些突如其来的事情等等。展示错误意味着我们要直面曾经受过的伤害，这是一件非常令人痛苦的事情；面对脆弱性需要勇气，聆听自我需要直面痛苦的勇气。

聆听自我的一个很好的方法是聆听自我的身体，探寻来自身体的指示和感觉。这个感觉可能是：什么都没有，一幅场景，一种感觉。聆听身体，是聆听自我的一个很好的开始。因为身体是连接大脑的桥梁，而我们对身体的评判要少于对思想的评判，最重要的是身体不会对我们撒谎。也许我们可以表面上装作一副样子，但是实际上通过细微的观察，身体是会出卖我们的思想的。对我们的全身做一次身体深度扫描，是聆听身体的一个好办法。有人可能会不愿意和身体做连接，不愿关注身体，这源于曾经受伤害的记忆。如果在身体扫描的时候，感觉不舒服，可以自己起身活动一下再继续。在工作坊中的时候，躺下来，在老师的缓慢而有节奏的引导中，对身体进行扫描放松，阵阵困意袭来。有人安静的睡着了，呼噜声此起彼伏的。真是一种深层次放松的好办法。

| 聆听他人 |

聆听他人无疑也是困难的。我们都急于表达自己的意见，急于反馈自己的态度。日常谈话中，尤其是他人找我们倾诉的时候，最容易犯的错误恐怕就是，评判并立刻给以建议了。在工作坊中，老师让大家做了三种倾听他人的练习，可以比较好的解决初级倾听的问题。这三个练习的共同点就是，听者只是听，不说话。安静是聆听的一部分。

三个倾听练习如下：

1，聆听者花80%的精力在听讲述者的讲述内容上，20%的精力放在自己的脚上，让脚去感受大地的力量。

2，聆听者花80%的精力在听讲述者的讲述内容上，20%的精力放在自己的呼吸上，随顺自己的呼吸。

3，聆听者在心中默默的复述讲述者所讲述的内容。

这三个练习都能帮助我们，安住当下，聆听他人。当我们用脚去感受大地的时候，会让人觉得踏实；当我们感受呼吸的时候，可以让我们更加专注；在心中复述，会让我们更加集中精力去聆听。

聆听他人往往能够产生神奇的效果。在第二天的分享会上，很多妈妈们都分享了自己在倾听亲朋好友之后，带来的巨大变化。一位妈妈谈到她下课去接孩子，孩子正在上足球课，看到她之后哭着跑了过来。这位妈妈平时可能就上来询问很多，但这次她只是静静的抱着他，大概过了几分钟，孩子停止哭泣然后跑回去继续上课了。这是一种寂静的力量，也许就是老师说的荣耀的寂静吧。有一位妈妈昨天夜里认真倾听一个朋友的聊天，突然让她感到原来这个朋友是那么有想法，那么有意思。倾听，让我们打开了一扇门，通往平静、安乐和发现的大门。

| 自我慈悲 |

乔.卡巴金曾经给正念做过一个定义：正念是当下不带任何评判的看我们的经验。不加评判是非常难以做到的。我们大脑在漫长的进化中，会下意识的对我们遇到的东西立即做出评判，然后让身体迅速的做出反应（说出来）。人们都倾向于紧紧抓住好的经历（经验），而希望远离和推开不愉快的经历。但是，试图抓住和推开，都让我们远离正念。

我们通常都会对自己有更多的评判，也更加的严厉。可以说，对自我的评判和批评是时时发生的。在我们进行禅坐的时候，尤为清晰，对于新手来说更是如此！有一个学员，告诉我们其实自己在工作中表现是非常优秀的，但是仍然对自己有非常多的不满，总觉得自己不够好；认为自己不能超过自己的父亲，一切都没有意义。对此，一行禅师提出了自我慈悲（Self-Compassion）的理念和操作方法。慈悲是一个动词，比共情更进一步，在共情的基础上做一些正确的事情，使其脱离痛苦。对自我慈悲与对他人慈悲没有本质的区别。要做到自我慈悲，需要有下面三个共同的认识：第一，我们每个人都在经受着痛苦。 第二，我们不是一个人。虽然每个个体痛苦的场景是特定的，但是痛苦的体验是人类共有的。第三，我们都期望带着爱的方式从痛苦中解脱。能够认识到自己正在经受痛苦，会让整个感觉变得不同。

当你感受到痛苦的时候，请试着对自己说：

愿我平安，

愿我平和，

愿我对自己友善，

愿我接受自己本来的样子。

下面是一个增进自我慈悲的练习，可以采用深度聆听圈的方式进行讨论和沟通。

| 深度聆听 |

一行禅师对深度聆听有一段非常精彩的描述：深度聆听是一种能帮助他人从苦痛中解脱的倾听。我们也可以称之为慈悲倾听。你的倾听只有一个目的：帮助他/她 清空自己的内心。即便他说的话充满了错误的看法，充满了苦涩，你也要能继续带着慈悲去听。因为你知道倾听就是如此——给他一个机会减轻苦痛。如果你想纠正他的观点，就先等到下次再说吧。现在，你不打断他，不与他争辩。如果你做不到，他就失去了那个他的机会。你只需要带着慈悲去听，帮他减轻痛苦。如此倾听一个小时，就可以带来转化与疗愈。我想这个观点，同样适合于聆听自我。

下面是一个基于一行禅师提出的佛法分享的指导原则而制定的“深度倾听圈”的方法。在小组共修的时候，可以好好的用起来。

深度聆听，聆听你、我、他。

| 如何将正念应用到日常生活中呢？ |

一行禅师有一本叫《正念的奇迹》的书，教导我们怎么在日常生活中保持正念。活在当下，是我们保持正念的一个基础，也是一个不易到达的状态。当我们在洗碗的时候，我们只是洗碗，并感受洗碗这件事本身。一行禅师说到，洗碗有两种方法，一种是为了把碗洗干净而洗碗，一种是为了洗碗而洗碗。让我们仔细体会一下，这两种方法的不同。第一种是不是会让我们想尽快将碗洗完了事，恨不得这个活动赶紧结束？我们有多少次都是在这样的洗碗煎熬中度过的。其他的事情，又何尝不是呢？在这样一个忙碌的世界里，我们总是在做着一件事情的同时，想着另外一件事情甚至好几件事情，这本身就脱离了正念。

一行禅师建议我们一周的时间里面，抽出一天作为正念日。当正念日来临的时候，这一整天都是属于你的，真正是你能支配的。在这一天中，时刻提醒自己要保持正念的做事情。慢慢的呼吸，慢慢的起床，将平时飞快完成的动作，尽量缓慢而安静地进行。不论做哪一样，轻松从容地去做，安住正念中。不要为了赶任务做事，要下定决心以放松的状态，全神贯注地完成每一项工作。享受你的工作，与它合一。不要作为来的俘虏，不要烦恼你未来要做的那些事，不要想着开始或摆脱什么，不要想着“离开”当下。只要认真实行每周一次的正念日，你就会在三个月后看到生命中巨大的改变。