积极心理学 | 活出最乐观的自己（下）——如何变得更乐观
来自积极心理学专栏
—— 积极心理学关注人的强项，关注人积极的特质
—— 积极心理学激发人的优势，让人感到幸福
—— 积极心理学的目标是让人变得更好，是锦上添花，而不是雪中送炭
上篇中，我们提到了悲观者和乐观者的思维差异，以及导致现代人抑郁的几点原因：个人主义盛行、自我失常、生命的无意义感等等。
我们推崇乐观的生活态度，但也不能否认悲观的作用。当我们能够利用好乐观和悲观，我们就可以活得更自在和幸福。
今天将引入实操：我们怎么才能不悲观？以及如何变得乐观？
目录：
1. 什么是习得性无助？
2. 改变悲观的解释风格
3. 什么是习得性乐观？
4. 弹性乐观法
5. 变得更乐观的方法——ABCDE
全文共计： 3786字
【1】
什么是习得性无助？
1. 习得性无助（Learned Helplessness）
是一种消极的反应，源自“无论你怎么努力，都于事无补”的想法和行为。
也就是当个体一次次地经历挫折和失败，一次次体会无能为力和绝望后，在想法、情绪、行为上的消极表现。比如一个立志戒烟或减肥的人，在反复多次经历过失败后，会认为自己永远无法戒烟成功和减肥成功。
2. 解释风格（Explanatory Style）
是你对一件事为什么会这样发生的习惯性解释。
比如，一阵风吹来，将一个人的帽子刮落了，有些人会认为是天气原因，有些人会埋怨帽子太松了，有些人则会抱怨自己运气太差。
乐观的解释风格可以阻止习得性无助的发生，但如果你的解释风格是悲观的，你可能会看低自己，总认为自己没有能力完成事情（比如总抱怨自己运气不够好)。
在遇到挫折或暂时性的失败时，你的解释风格将决定你会变得多么无助，还是多么斗志昂扬。
比如，两个同时被公司解雇的人，可能对同一件事有不同的解释风格：
① 乐观者A：
被解雇后的A刚开始有些消沉，但A的生活依然有姿有色。
A会找朋友诉说心事，为儿子举办生日会，并亲手做蛋糕。A仍然坚持每周去健身房运动，偶尔做做美容。A的身体依然健康，失业的打击并没有很大地影响到她。
② 悲观者B：
同样被解雇的B则不一样。
B不再和爱人出门散步，也不去参加儿子的毕业典礼，B害怕面对学生和家长，甚至放弃了坚持10年的慢跑。
B得了重感冒，即使休养了一个冬天，也没有完全康复。
【2】
改变悲观的解释风格
1. 反驳
我们通常认为，自己脑袋里出现的想法就是真的，但事实未必如此！
想法只是想法，它只是提醒我们：我们先前的经历确实存在。我们要知道的是，这些经历不带有指导性。
要摆脱令我们不安的想法，长远和根本之计是去反驳它，跟它争辩，我们要学会与自己的想法争辩。
反驳的方法有：举证、其他可能性、暗示、想一想用处
1）举证
反驳消极想法最有效的方法是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。
举证和积极思维（positive thinking）不同。积极思维通常是去相信乐观的话，比如“每一天，在每一方面，我都越来越好”，但这些话不仅没有根据，有时还和事实相反，具有批判性思维的人无法相信这种毫无依据的说法。只是对自己重复这些积极的话，不能改善心情或增加成就。
所以我们应该去找能证明你扭曲事实的证据。
比如，某一次考试或工作业绩不好，悲观的人可能会认为自己一无是处，做什么都没法成功。这时，就得找出之前成绩单或业绩的证明，证明自己可以取得更好的成绩。
切记不要陷入思维的怪圈，只在脑中循环那些负面的想法。
2）其他可能性
通常一件事情的发生，会有多种原因引起。要反驳自己的想法，就要搜寻所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。
悲观者常去寻找最糟、最有杀伤力的理由，这并不是因为它有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让人绝望。
所以我们要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己去找寻各种可能的原因。
3）暗示
有时候，如果我们所持的消极想法是对的。这时我们就要问自己：即使我的想法是对的，但这个想法的暗示是什么？
一旦我们意识到，自己对自己有过度地暗示，我们就要反复求证这个过程。
比如，把自己对事件的解释向更多角度去拓展：
偶尔多吃了一顿，就暗示自己是贪吃鬼吗？偶尔吵架一次，就暗示关系不合吗？
4）想一想用处
有时候，不用去管自己的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。
有些人因为感到世界不公平而非常痛苦，不过坚持这个想法则会引起更多的痛苦，所以问一问自己：现在这个想法对我有什么好处？
2. 转移注意
第二种方法是转移注意，当消极想法一出现，就立刻把它写下来。
写本身是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。
因为消极的想法会反复出现，以示它们的存在。如果你把它写下来，以后再去想它，它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的。
【3】
什么是习得性乐观？
习得性乐观（Learned Optimism）和习得性无助相对，它的意思是：乐观是可以习得的。而且一旦学会，它就终身跟随着你。
习得性乐观不是让你自私自大，让别人不能忍受，它教你在遇到失败挫折时，用更积极的态度与自己对话，从更具有鼓励性的角度来考虑挫折或困境。
习得性乐观能帮助我们：摆脱抑郁症、提高成就、改善健康状况。
【4】
弹性乐观法
我们不想要盲目的乐观和无条件的乐观，我们要用弹性乐观来增加对环境的控制力，也就是让乐观变成你的工具，在某些场合使用乐观，在其他场合不使用乐观。
使用乐观技术的场景：
1）假如你想成功，如升职、推销产品、完成一份困难的报告、赢一场球等，你应该用乐观技术；
2）假如你关心你的感觉，想摆脱抑郁，提高士气等，你应该用乐观技术；
3）假如事情迟滞无进展，而你的健康已有问题时，你应该用乐观技术；
4）假如你想领导别人，假如你想激励别人，假如你想别人投你一票，你应该用乐观技术。
不要用乐观技术的场景：
1）假如你要为一件有危险且不确定的事制定计划，不要用乐观技术。比如一次业余的高空跳伞；
2）假如你要为一个前途暗淡的人出谋划策，不要用乐观技术。比如腿部受伤的运动员；
3）假如你想对陷入困境的人表示同情的话，一开始不要用乐观技术，在信赖与共情建立起来后，再用乐观技术。
使用乐观技术的基本原则：
① 如果失败的代价很高，就不应该乐观：
比如飞机驾驶员决定要不要再除一次冰，酒后决定要不要开车，因为此时失败的代价是死亡、车祸。我们不应该在此时贸然乐观。
② 如果失败的代价很低，就应该用乐观：
比如一个害羞的人决定更要不要上前与人攀谈，此时失败的代价只是被拒绝或者有些难堪，我们应该乐观地
【5】
变得更乐观的方法——ABCDE
第一步
先来讲一讲什么是ABC模式：
【A】-Adversity，即我们遇到的不好的事
【B】-Belief，我们的信念或想法
【C】-Consequence，我们的想法导致的结果
比如面对同样的问题，不同的几种解释风格：
①
A. 你跟你的配偶吵架了。
B. 你想“我总是做不对”
C. 你觉得你的配偶不喜欢你了，或者你从来不受人喜爱
→ 你可能会抑郁，不会想办法弥补裂痕
②
A. 你跟你的配偶吵架了。
B. 你想“他今天脾气真坏”
C. 你觉得“你需要让他冷静一下”
→ 你会觉得有些愤怒，有些颓丧，但这只是暂时性的，情绪过去后，你可能会去做一些弥补的工作
③
A. 你跟你的配偶吵架了
B. 你想“我一向可以化解误会”
C. 你觉得“你可以化解你们之间的误会”
→ 你可能会马上去不久，很快你就会觉得心情愉快，充满了活力
要找出这些ABC在日常生活中的运作，最好的方法是把每天发生的事记录下来。要去注意你平时没有注意的、你对自己说的话。试一试写下你的ABC：
1）写下不好的事
可以是任何事，比如水管坏了，大额账单，朋友对你不友善。尽量客观地记录下实际情况，而不是推论。比如写下“我的孩子不听话”，而不要写下“我的孩子不听话，因为我不是个好家长”。
2）写下对这件事的想法
想法是你对不好的事的解释。比如“我觉得自己很无能”。
3）写下结果
记录你的感觉和行为。比如“我觉得很疲倦”、“我要让他们向我道歉”。
一个使用ABC模式的案例：
1）A-不好的事：
我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材
2）B-对这件事的想法：
我来这儿干嘛呀！真实丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开
3）C-后果：
我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了
第二步
完成了ABC模式的记录，接着要引入D和E:
【D】- Disputation，反驳你的负面想法
【E】- Energization，激发你积极的想法和行为
一个使用ABCDE模式的案例：
1）A-不好的事：
我最近每晚去上课，想拿一个硕士学位。当我看到我的试卷时，发现成绩不理想。
2) B-想法：
我考得真烂，绝对是全班最差的。我真是笨死了。我应该面对事实，承认自己不够聪明。我年纪太大了，不能跟那些年轻人拼，即使我拿到学位，谁会放着20来岁的年轻人不雇，而去雇佣一个40岁的女人？我在注册时一定是发疯了吧？怎么会想到重回学校念书？对我来说实在太晚了。
3) B-后果：
我感到非常颓丧和无助。对自己不自量力，想去念硕士的想法感到难堪、丢脸，我决定退学，安于现在的工作。
4) D-反驳：
我太小题大做了。我希望全拿A，结果拿了一个B，一个B+和一个B-，这并不是太差。我可能不是班上考得最好的，但我也不是考得最差的。我去查了别人的成绩，坐在我旁边的家伙拿了两个C，一个D+。
我没有达到理想的标准并不是因为我的年纪，虽然我40了，但这不会使我比其他笨蛋。我考得不好是因为我有太多事要做，没时间看书。我要上班，又要照顾家，在这种情况下，拿到这个成绩算不错了。
我现在知道了我要花多少时间复习才能得到好成绩，下次我会更努力。我先不要去想谁会雇用我，从这个学校毕业的人都找到了理想的工作。我现在要先的是好好学，赶快毕业。
5) E-激发：
我对自己和成绩都很满意。我会继续念下去，我不会让年龄成为绊脚石，我知道年龄对我不利，但是船到桥头自然直，到时候再烦恼也不迟。
总结：
1. 习得性无助和习得性乐观
— 习得性无助：重复多次失败后，放弃抵抗
— 习得性乐观：和习得性无助相反，即一个人的可以通过反复的成功，变得越来越乐观
2. 弹性乐观
乐观不是万灵药，我们需要的是弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福地过一生。
3. ABCDE法实操
按照ABC模式，记录下你对事情的想法：
A-Adversity，即我们遇到的不好的事
B-Belief，我们的信念或想法
C-Consequence，我们的想法导致的结果
然后按照DE模式，对你的想法进行反驳和激发：
A-Disputation，反驳你的负面想法
B-Energization，激发你积极的想法和行为
— End —
【参考资料】
[美] 马丁·塞利格曼. 活出最乐观的自己. 洪兰 译. 万卷出版公司，2010
