八种有效拉伸动作，跑者必备

几乎每位健身爱好者都会把拉伸训练列入其健身计划中，因为拉伸给身体带来很多好处。它不仅能改善肌肉的协调性和关节的活动度，还能促进肌肉更快地恢复，为下一次跑步充电！

拉伸的种类：

拉伸分很多种，在你开始练习前你需要知道一些基本种类，它们是：

▪静态拉伸

▪动态拉伸

▪弹震式拉伸

▪主动拉伸

▪被动拉伸

▪对等性柔韧法

▪PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进疗法）

虽然每种类型都有其固有的优点，但最近的研究表明，跑步者和运动员在练习动态拉伸时受益最大。一些跑步者在跑前会倾向于静态拉伸作为热身，虽然这种方法没有错，但仍需谨慎对待。

给跑步者的拉伸小贴士：

跑步者需要选择合适的拉伸方法来解决肌肉僵硬问题和关节问题，以及如何提升跑步质量。很多拉伸运动都能很好地减轻跑步者的酸痛。接下来列举的是一些实用简单的贴士：

▪跑步者关注的拉伸运动最好是能在肌肉预热后提供帮助的。这就是为什么专家建议做拉伸运动前要先完成一些常规训练。因为这个时候全身的肌肉都处于温暖状态，更有利于拉伸。

▪对于跑步前做拉伸运动的效力如何至今仍存在争议。有些专家认为跑前拉伸能起到辅助作用，而另一些却认为这样做实际上是否定了热身的作用。

▪通常来说，每个拉伸姿势你都应该保持15秒左右。如果适用，建议换另一边再重复动作。

▪至于拉伸前的热身，慢跑是个不错的选择。拉伸前不预热肌肉是很糟糕的。如果你想在跑步结束后做拉伸运动也可以，但是要先休息片刻。

跑前拉伸：

以下是一些动态拉伸的动作，既能增强腿部、臀部和小腿的肌肉，也能让肌肉得到放松。

1.摆腿

1.用手抓住坚固的物体，比如桌子

2.一条腿着地站着，另一条前后摆动

3.做20次，然后换成左右摆动20次

4.换另一条腿着地，重复以上步骤

2.弓步前进

1.一条腿先向前跨，膝盖弯曲直至大腿与地面平行

2.膝关节与踝关节在一条线上。保持弓步前进的整个过程流畅。

3.两条腿共做20个弓步

跑后拉伸：

这些拉伸动作在跑步后完成。它们主要是锻炼核心腿部肌肉，提升关节活动度和柔韧性。尝试做一下这些动作，每个姿势保持30秒或者稍微再久点。

3.站姿股四头肌拉伸

1.双腿先并排站着

2.右腿弯曲，让后脚跟触碰到臀部

3.然后右手抓着右脚

4.换成左腿，重复以上动作

4.跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸

1.先跪姿摆好，然后右脚着地向前

2.腿弯曲成90度，确保踝关节和膝关节在一条直线上

3.然后再向前按压，对右臀部施加压力，保持脊柱笔直

4.左膝盖着地，确保右腘绳肌和左臀部得到拉伸

5.站姿小腿拉伸

1.面朝墙站着，双手放在墙上，与胸部在同一水平

2.现在，右脚前方顶着墙壁，确保后脚跟紧贴着地面

3.身体慢慢向墙倾斜，直到小腿得到拉伸和腿保持伸直。

6.腹股沟拉伸

也叫蝴蝶式拉伸。这个姿势锻炼腹股沟和大腿内侧区域。

1.坐在地上，双脚脚底相对，置于前方，膝关节伸向两边。

2.双脚尽可能往腹股沟移动

3.确保膝关节接近地面

当你对这个动作熟练掌握了之后，尝试将身体向前倾，尽量让鼻子接近地面。不过，做这个动作时要小心。保持这个姿势15秒左右。

7.股四头肌拉伸

这个动作能让你的腘绳肌收缩，进而得到增强。灵活而结实的股四头肌确实在上提膝盖和提升速度上功劳不小。

1.躺在地上，面朝地面

2.确保双腿贴着地面，且双腿相互平行

3.现在，用手抓住右脚，确保大腿并排靠近彼此。深吸气，保持姿势30秒

4.换另一只脚，重复以上动作

8.腘绳肌拉伸

跑步者经常需要解决腘绳肌紧绷的问题，因为它不仅会导致肌肉拉伤和腰部问题，更不用说会限制关节活动度，因而影响跑步表现了。这个腘绳肌拉伸动作能解决这个问题。

1.躺在地上，后背朝下，双腿伸展。你的腰应该保持贴着地面。

2.现在，右腿膝关节弯曲靠近胸部，保持左腿伸直紧贴地面

3.然后右边膝盖慢慢伸直，双手抓住腿的后侧

4.把腿拉向上半身，但是保持臀部紧贴着地面

5.深吸气，保持姿势20秒左右

这些运动能增强你的核心肌肉和身体的其他部位，让你在跑道上有更好的表现。每天花45分钟时间完成这些动作，你会看到效果的！

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