第一阶段：适应期

D27 训练任务

热身

开合跳：1min*4组

整理活动

单腿单侧抬起：1min*2组 反向弓步伸展：15次*2组

抗阻力训练

波比跳：30s*3组 跪姿手腿前后伸展：30s*3组 体前屈：30s*3组 仰卧挺髋：30次*3组 半蹲侧向移动：60次*3组

有氧训练：25min

运动心率（220-年龄）*（75%-85%）（15min）

运动心率（220-年龄）*（65%-75%）（10min）

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

一周营养食谱