NESS乐活健康课(二)

2020-03-13  本文已影响0人  逗憨de憨

十一、关于吃饭前

1.食物选择的原则:

(1)多吃食物,少吃食品。

(2)多选择新鲜、当令的食物

(3)注重食物的多样性,要吃得像彩虹一般

2.食物搭配原则:

植物性远大于动物性

3.每天晚上问自己,今天的蔬菜水果吃够了吗?

4.食物的烹饪,清淡为宜

5.每人每天饮食不超过6g盐

6.提倡低升糖饮食

7.升糖快慢是肠子决定的,不是嘴巴决定的。

8.家中至少备用两种食用油

9.多吃有抗发炎效果的食物。(含OMEGA-3的深海鱼油、坚果、姜黄、大蒜)

10.少用盐,可用葱姜蒜增加食物的味道。

11.不要把最贵的最好的橄榄油下到油锅里。

十二、吃饭中

1.正念饮食法,吃东西的时候就是吃东西,专心的吃。

2.饱足感分三件事:口腔的满足、胃的满足、你的血中的血糖的上升,你就会觉得满足。

3.吃东西要吃八分饱。

4.早餐要吃的越多越好。

5.晚餐早点吃。

6.可以准备一盒小番茄,方便、健康、有很多的膳食纤维。

十三、吃饭后

1.黄金15分钟:吃完饭后的15分钟是最好的排空时间。

2.建议选择早上排空,因为时间可控,可养成规律。

3.按摩乙状结肠的方法:右手抚摸你的左下方,顺时针按摩

4.饭后刷牙可维持口腔清洁,帮助自己控制热量。

5.建议采用五二断食法的轻断食:一个月一次

(1)周一到周五放开吃

(2)周末吃平时的1/4

十四、运动前

1.衣服的选择:轻便、通风、速干。

2.鞋子的选择:有气垫、鞋跟不要太浅。

3.走路内八或外八的人,准备一个鞋垫。

4.运动前补充糖分。

5.饭后至少一个小时后再运动。

6.运动前做暖身运动,避免运动伤害。

十五、运动中

1.心肺运动、肌力运动、伸展运动要均衡这三种运动。

2.心肺运动、等张运动、等长运动要合并设计在每次运动中。

3.运动中快慢要调节,因为速度不同,使用的肌肉群不同。

4.健身房选择椭圆仪、脚踏车、登山仪。

5.游泳从头到尾张力一定,可以锻炼心肺。

6.建议健走而不是慢跑。

7.每周三次、每次至少30分钟、心跳维持到130以上。

十六、运动后

1.一般的运动不需要特别的补充水分或吃补充的东西。

2.运动要适度。

3.运动后,休息一晚后仍不舒服,需要调整。

4.运动出现拉伤、扭伤先冰敷,恢复差不多再热敷。

十七、睡觉前

1.睡眠需要养成良好的习惯,养成规律性。

2.白天要有足够的活动。

3.家里尽量采用黄色的灯。

4.睡前一个小时,关掉所有的3C产品。

5.睡前洗个热水澡。

6.形成仪式感,床是用来睡觉的。

7.床不要太软也不能太硬

8.选择有一定弧度的枕头

9.空气:有一点通风、不要太闷

10.温度:自己觉得舒适,不出汗。

十八、睡觉中

1.睡眠最重要的不是时间的长短,而是睡眠的质量。

2.睡眠的好坏是睡眠长度和品质的相乘。

3.睡眠的品质由深度的睡眠跟浅度睡眠的比例决定。

4.睡眠一定把握黄金90分钟。

5.15分钟没有入睡,起床做些无聊的事情,等待下一个周期。

6.偶尔一两天睡不着不算失眠。

7.西医的定义是连续30天以上才叫失眠。

8.如果有失眠障碍,建议去看医生,不要随便吃安眠药。

十九、睡觉后

1.早上尽量在浅眠的时候起床,养成规律的睡眠习惯,这是最自然的方法,两个闹钟的方法:一个小声或震动,一个大声的

2.午休时间不要超过30分钟。

3.熬夜对反应时间是有影响的,但是整体的生理影响不大。

4.慢性的熬夜对身体的损伤,要花很长的时间才能够弥补,21天。

二十、减压

深呼吸:鼻子吸气,嘴唇吐气 1:2

上一篇 下一篇

猜你喜欢

热点阅读