如何练习写“痛苦清单”(书摘)

    这个练习非常有用并且非常重要的——叫“你的痛苦清单”。具体的做法如下:第一步，在一张a4纸上，写下你经历过的痛苦和困难的事情。需要你做的是，不仅要写事情发生的表面情况，还要写自己对事情的反应。在写下事情发生的表面情况的同时，也要写下你的任何想法，感受，记忆，愿望，身体感觉习惯，或是让你感觉到困扰的行为倾向，不要思考只是写下来。比如，你只写“我的老板做了什么”，其实对你自己并没有帮助，但如果你写下“老板让我感觉自己很挫败”，这就是一个正确的做法。

第二步，我们将这个清单加以组织，请你回顾一下依据这些事件对你生活影响程度来进行排列，把这个排序写下来。

比如，你一共写了5件事情，依据对你的影响程度，你的排序可能是34125。那我们就知道了，第3件事情对我们来说造成了最大的痛苦。那排序在第5位的事情，对我们来说目前痛苦最小。

第三步，归纳总结一下，刚才你列出的这些事情中，排在前面的几件事情所给你带来的困扰是不是一模一样的，或者具有高度的相似性。这么做有可能使你重新排列你的问题，你可能会发现自己想把某些条目合并在一块，而有一些又需要分成更细的条目，如果是这样的话，你就可以最终再整理一下自己最后确定的条目，按照对你生活的影响大小，从大到小进行排列。

比如，你的条目当中有一项是自我批评，另一项是挫败。那么我们就看到自我批评和挫败这两者，其实是可以合并同类项的。最后，我们就得到了一份令你感到痛苦的个人清单了。当我们的痛苦被从潜意识里浮现出来的时候，也许就是我们真正面对它时候了。现在看着你的痛苦清单，有什么新的发现吗？会不会最终归纳出来，你以为你的痛苦很多，但合并一归类，其实就那几样。当“我们不知道我们在痛苦什么”的时候，其实这份痛苦远比“我们知道我们的痛苦”的时候要大得多。如果我们关注于如何消除眼前的痛苦，那么会体会到更多不在场的痛苦。