2023年1月跑 -- 慢跑迈进新年！设定2023年目标；

2023年是一个新的年，也是某种特殊情况后的新的一年，这一个新的一年，某种特殊情况，大家不能快速奔跑，需要控制心率，控制总量，需要慢慢恢复的过程。

于是制定出新年的目标：

1、1月，以恢复跑为主，总量争取达到80公里！日常以6：30-7：30配速为主，进行恢复跑训练。

2、2023年总体跑量，控制在1440公里左右，一个月按120公里来算；

3、2023年，争取跑一次全马，让我的咕咚进行级别的升级，但是不要影响健康的情况下进行。

4、今年跑步主要练呼吸，争取跑步时全程能够使用鼻子呼吸；

5、把步频稳定在180以上；

6、恢复一周跑三次的规律；

7、每个季度参加有一个跨县的半马活动。原则上超过3个小时的车程。（动车）；成绩在215即可。

8、争取每个月有一次半马的目标。

同时写一下恢复跑的注意事项：

1、跑步是为了健康，不能在牺牲健康的基础上去跑步，比如你又晚睡又早起，这种就是不科学；要么调整自己早睡，要么调整自己为傍晚或晚上9点前跑步；一定是有充足的体力下才去运动。

2、恢复跑就以平常的1/3为准，比如平常跑10公里，前面恢复跑就先跑个3.33公里，两次；如果心率、全身感觉 没有什么异样，可以加到5.55公里；再跑三次，三次后，如果问题不大，可以来一次比平时每公里慢1到2分钟速度，完成一次8到10公里跑步；

3、当可以完成10公里跑步后，速度上再慢慢提升；比如一开始比平时慢2分钟，可以变成慢1分钟，慢30秒（我说是每公里），根据自己的情况提升到跟原来的水平，但是一定一定要看心率，不要超过180-自己年龄的心率。（如果没有心率表，最好去配一个）；

4、防风保暖，帽子口罩或头巾（可以包住嘴巴的），一是防风二是防XX大家懂的。

5、跑后拉伸非常关键，因为跑步会产生大量的乳酸，跑完后需要安排拉伸（8分钟以上），但是需要注意保暖。