第一章 坏习惯还是报应

坏习惯还是报应(1)

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一.如何知道我是不是在拖延

辨识真正的拖延，看它是不是让你后悔烦恼，从而影响你的生活。

二.拖延的后果

即使是事业顺利，还能兼顾家庭的幸运儿，也同样有拖延的烦恼。这些工作、家庭和人际关系上的重大挫折，往往是我们开始时不曾预料到的。

坏习惯还是报应(2)

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一.拖延怪圈

许多拖延都呈现出共性，我们称之为“拖延怪圈”，这个怪圈短则持续几小时几天，长则数月跨年。拖延怪圈以不再拖延的誓言结束，真实得无以复加；然而悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆辙。

二.拖延的根源

对于大多数人来说，拖延早期都发生在学校里。拖延在这里是掩盖弱项、自我保护的一种心理策略。拖延还来源于我们对生活的一些顽固的信念，称为“拖延者信条”：

我必须要做到完美。

我做事就应该轻而易举，不费力气。

什么都不做比冒失败的风险更安全。

没有什么是我做不到的。

事情如果做不好，那就不值得去做。

我必须避开挑战。

我成功，有人就会受到伤害。

这一次做得很好，那我每一次都应该要做得很好。

按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控。

我不能失去任何人、任何事物。

如果我展现真实的自己，别人就不再喜欢我。

凡事都有正确答案，我会一直等待直到发现它。

这些信条反映了我们拖延的思维方式。有些信条时常在你脑海回响，有些你还没意识到就已经发挥作用，认识到这种思维方式不可取，是克服拖延的第一步。

第二章 失败恐惧

失败恐惧(1)

有时候拖延是害怕付出最大努力获取的结果达不到预期，这种担心反映了恐惧失败的心理。拖延是应付这种恐惧的一种策略。

一.恐惧失败：追求完美

害怕失败的人往往有一套假设：

1、事情的结果反映了我的能力。

2、我的能力决定我的价值所在。

也就是说：自我价值感=能力=表现

因为缺少完整的努力，即使结果不够好，我们还可以安慰自己， 对于很多人来说，责备自己懒惰、邋遢和不够勇敢，远比努力之后结果不尽人意带来的无能感更容易接受。通过拖延，表现仅仅反映我们部分能力，我们仍然可以相信我们的潜力是不可估量的。但是，因为拖延，我们可能永远都不知道我们的能力极限在哪里。

很多拖延的人没有意识到他们是完美主义者。心理学家甄别出两种类型的完美主义者，一种是适应型，这种人对自己要求很高，并且相信自己的表现与之相符，这是一种良性的循环；一种是适应不良型，这种人同样对自己要求很高，却对自己不抱希望，自我要求与表现期待存在矛盾，他们更容易自责、消沉。

有研究显示，那些成就较高的人往往是适应型完美主义者，他们知道自己也会犯错误，也有难捱的时候，虽然偶尔也会受挫和失望，但是知道自己能坚持继续朝目标迈进。

而适应不良型完美主义者常常对自己的预期过高，不够现实。高标准可以激发人们的动力，但如果你预期的表现与高标准之间落差过大，对自己又过于苛刻时，高标准反而成了进步的绊脚石。

失败恐惧(2)

喜欢拖延的完美主义者有一些钟爱的信念，它们看起来非常像“真理”，但是它们不但没帮助你进步，反而为你的拖延鸣锣开道。

1、平庸招致轻蔑。他们以轻蔑的眼光看待平凡与常规，但人们生活中错误和差池在所难免，更别提平凡和普通的时刻。拖延会让他们相信：如果不是时间仓促，我仍然是鹤立鸡群的。

2、优秀不用努力。对这些完美主义者来说，不管面对的问题多复杂，他们都认为立刻就能着手解决，一旦做不到，他们就会放弃努力。主意层出不穷，决策快刀斩麻，执行的过程却是琐碎无聊的。通过拖延回避努力，只会在追求卓越的路上越来越无知。

3、一切自己来。完美主义者认为求助是软弱的标志，凡事都该亲力亲为，他们缺乏视情况做决定的弹性，从不承认自己不懂、也不愿与人协作，甚至以“孤胆英雄”自豪。但每个人的时间精力是有限的，一个人做不了所有事，拖延就成了孤独中的救命草。

4、总有一个正确的解决方法。完美主义者害怕做出错误决定，那样他们会看低自己。我们都希望有一天能看见未来，预知和控制所有事情，现实是我们既不全知亦非全能。

5、我不好胜吗？表面上看，很多拖延者都不喜欢争强好胜，出风头。他们拖拖拉拉，显得对竞争毫无兴趣。背后的真相是：你害怕失败，所以选择失败。拖延，是“选择失败”的一种方式。

6、要么全部要么没有。在经常拖延的完美主义者那里，“要么全部要么没有”的信念颇为常见，事情在没有百分百完成前等于零。在制定计划的时候，他们总想面面俱到，一下子做到所有事情，这种心态极容易导致沮丧，毕竟完美就像地平线，你永远不能真正到达。

心态

人在面对失败的时候，有两种不同的心态：固定心态（fixed mindset）和成长心态（growth mindset）。

固定心态认为：智力和才能是与生俱来、固定不变的。生活中每一次挑战，都只是验证你的才干。错误意味着失败，意味着你不够出色，如果你够聪明够才干，不管什么事情，不必为此努力，自然会成功。当事情变得艰难时，有固定心态的人就会开始退缩，失去兴趣，他们不想做任何证明自己不能胜任，缺乏能力的事情，拖延将他们保护起来。

而成长心态认为：能力是可以发展的，通过后天努力，你会变得更优秀，能力更强。只要付出努力，你就会更加精通某一件事，成败并不决定一个人的能力。从成长心态看“自我价值感=能力=表现”，表现不仅不能反映能力和价值，它甚至都不是重点，你学到了什么，提升了哪些能力才重要。

完美主义者在考虑事情时容易夸大、绝对化，对一件小事也能提纲上线，将其上升到人生和命运的高度。只要不完美的事情出现，他们就会想象灾难性的后果，承受巨大心理负担，拖延工作和生活，这正是固定心态在起作用。

当你陷入完美主义的心理瘫痪时，仔细想想事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧无一例外被夸大。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，那么，你也许会以全新的视角看待自己的不完美，它不但不致命，还是提升自己、学习新知识的动力。

第三章 成功恐惧

有拖延心理的研究者把成功定义为“及时追随目标”，即只要我们在做想做的事情，就会感到成功。而拖延者往往不能及时追随目标，有意思的是，他们拖延可能是因为恐惧成功。

你恐惧成功吗？

文化因素是影响人们恐惧成功的重要原因，对跨文化的移民来说，同化于当地文化还是保留原文化忠诚，也会对追求成功产生影响。当然，更多时候逃避成功是因为以下的心理困境。

逃避成功的一般心理原因

1、成功需要太多付出

2、成功是危险的，总有人受伤。

3、成功是禁区：我觉得自己不对劲

“幸存者歉疚”

有些人极其缺乏自信，通过拖延，他们继续强化自己很差劲的信念，避免失望的同时也放弃了希望。

在自信的另一个极端，表面上他们故意拖延、不努力，好让自己不那么鹤立鸡群，实际上他们依赖这种拖延来维护自己的能力感。

以上的恐惧都有一个共同倾向：成功会使我孤立。