您是否有这么一种经历？失眠时越想入睡，却发现自己越清醒；越是压抑想忘记一段经历一个人，却越是念念不忘；越是想追求完美，却往往在小事所绊倒。心理学家惩治为”讽刺性反弹“，确实非常讽刺。

压抑想法为何行不通？

人的大脑处理”不要去想“的行为可分为两个部分：

• 操作：负责将人的注意力引开，依靠大脑的自控系统完成，需要耗费精力；
• 监控：负责寻找证据证明你没有去想和感觉，自动完成。

操作和监控同时工作，监控负责识别出可能的诱惑或干扰，操作负责介入把人引向目标并远离诱惑。当人们精力充沛时，操作可以很好地完成它的任务；反之，当人们烦乱、焦虑、压力和生病时，操作难以完成任务，监控就会失控，一直不停地提醒人们那里有诱惑；此时，为了阻止堕落，但监控直接把你引向堕落。

如何避免讽刺性反弹

当人们试图摆脱一种想法，但它却不断回到脑海中，人们很可能认为它一定是真的；但这种认知的偏见是错误的，一直残留在大脑中的想法不一定是真实的，也不意味着它很重要，这仅仅是讽刺性反弹产生的效果。

应该如何讽刺性反弹呢？很简单，就是放弃自控，当人们不再控制那些不希望出现的想法和情绪时，就可以从源头解决讽刺性反弹。但注意如下几个点：

• 追随自己的感觉：去想自己所想，追随自己的感觉，放弃控制内心的感受，反而能让人们更好地控制外在行为；
• 与之和平相处：心理学相关研究表明，人们越是试图摆脱自我批评的想法时，与坦率面对这种想法相比，自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏；想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处；
• 忠于自己的感受，但别相信你所有的想法：当烦恼出现时，试着把注意力转移到自己的身体上，感受是否会紧张，心律或呼吸是否有变化，肠胃、咽喉或其他身体部位是否有感觉，感受吸气和呼气，把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云，随着呼吸形成的风吹散；不要抑制想法并接受它，但不要相信它，只是去感受和消除；
• 把我不要变成我想要：节食减肥者往往很容易反弹，而把”我不要吃高热量食品“转变成”我要通过体育锻炼来改善健康状况“的人往往能够长时间不反弹；当你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么时，就可以避免”反弹“效应带来的危害；
• 驾驭冲动：学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯来获得愉悦；当冲动占据大脑时，花至少一分钟去感受自己的身体，你的冲动是什么样的？身体有没有感到不舒服？心率和呼吸有什么变化？试着接受而不是否定这些感觉，通过感受呼吸了解自己的冲动；
• 对内接受自我，对外控制行动：抑制欲望的反面不是自我放纵，控制自己的思想是不可能的事，认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

Action：直面自身欲望，但不要付诸行动

1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉；
2. 不要马上试着转移注意力或与之争论，接受想法或感觉，提醒自己”反弹“理论；
3. 退一步考虑，意识到想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实施；
4. 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。