看了这些，健身也就入门了!

之前看了《硬派健身》系列，《囚徒健身》，《施瓦辛格健身全书》，大体了解了健身的体系。做了一下笔记,也让大家了解一下基础知识。

须知常识&错误观念

• 脂肪的振动频率和关节的震动频率相近，故脂肪比例多者不宜跑步，因为会导致共振，容易伤膝盖。体重大者建议游泳，慢步。
• 节食从长期上讲是没有效果的。
• 大多数减肥药只是脱水，有害无利。
• 单纯的有氧运动减脂效果不明显，且一旦停止有氧运动，效果也将停止。
• 有氧运动增加心肺功能，可以提升精力，也可以延缓衰老。
• 有氧无氧结合效果最佳 。
• 同样强度同样时间的有氧运动，肌肉多者，消耗热量多。
• 从第一分钟开始运动，脂肪就参与功能，并不需要四十分钟，只是供能比例会逐渐升高。
• 运动前不适合拉伸，容易受伤，应该热身
• 肌肉和脂肪无法相互转化，肌肉不练只会消失，但不会变成肥肉。

节食的后果

• 节食从短期效果上来说是有效果的，但实验证明从长期上来讲，体重会反弹。
• 另一方面，从遗传的角度来说，中国人易胖人群比例更高，毕竟历史上那么多大饥荒，不能见肉长膘的都死得差不多了。物竞天择，理解。（你要说你吃多了长不胖，要么是吃的还不够多，要么祖上比较阔绰，要么基因突变 →_→）
• 而且节食会导致人体的节能机制开启，恩，没错，第一个关的就是智商，或者说大脑皮层，故，在饥饿状态，人的意志力会减弱，判断力会消失，控制权将由本能掌控。看到吃的，就控制不住自己的洪荒之力狂吃，这也是易反弹的原因之一。
• 除了智商，还会减弱体能，免疫力，故十分不建议节食。

入门知识

• 肌肉的密度比脂肪大，肌肉的耗能比脂肪大几倍，故不管从形态的角度还是减脂的角度，都建议先练习无氧运动增加肌肉，再进行有氧运动。配合起来，增肌减脂效果明显。（要增肌减少有氧运动时间，要减脂，增加有氧运动比例）
• 无氧运动，入门先锻炼 平板撑，深蹲（膝盖有伤者不能练深蹲）
• 要吃好睡好，三分练七分吃。
• 设定点理论，一旦体重被设定到某个值，体重在短期来说可能变化，但在长期来说，总会回归设定点。（故节食没有意义，唯一可以改变身型的方式就是增加肌肉，减少脂肪，毕竟肌肉密度是脂肪的1.4倍）
• 女性因为缺少睾丸酮，故不打激素，就算多锻炼也不会长很多肌肉。
• 力量训练之后会有很长一段时间的持续燃脂，故每天十分钟的HIIT锻炼也是有效果的（HIIT即高强度间歇性运动）
• 拉伸会增加肌肉维度的生长，故有的部位不适合训练后后拉伸。（例：腿部训练，可安排在别的时候）
• 肌肉生长是有时间的，故相同部位锻炼间隔需48H，腹肌恢复快，24H足矣。
• 一般主要练 胸，背，臀，辅助肩膀，腿部，腹部。
• 饮食不同训练目的不一致，所需食谱也不一样，建议针对性百度。例，增肌注意蛋白质摄入量要跟上，训练前训练后不能吃脂肪含量高的食物。少食多餐。

以上