半程马拉松比赛策略

2017-01-15 本文已影响183人宁静火山

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在2016年半程马拉松赛事越来越多，参与的人数越来越多，半程马拉松赛事的发展势头，比任何一项公路赛事都发展迅速。

半程马拉松的时髦，主要有三个原因，1、初级的跑者常常以半马比赛作为冲击全马的阶段目标。2、一些有经验的跑者，寻求强度较小，距离较短的赛事体验。3、一些能力相对不足的跑者，当没有自信能完成全马的比赛时，选择比较轻松不怎么费力的完赛方式。

半程马拉松不仅仅是形式上的一半，要想完成一项半马的比赛也必须进行系统科学的训练，如果没有敬畏之心，盲目的参赛，可能导致悲剧的发生，这也是半马出现猝死比全马多的原因。在科学训练的同时，比赛时也要有相应的策略，下面从五个方面谈论之。

1、热身

至少在开赛前的一个小时到达比赛场地，有条件的话要进行一个充分的热身。比如：进行10-15分钟的放松跑、10分钟的动态拉伸，然后在比赛前的30-35分钟，做3组30秒的弓箭步走。

全程策略

当开始跑时，前5公里应该实施比较保守的策略，在中间路程的跑进中，按照自己的固有配速进行放松跑，在最后的一公里，尽自己的能力进行冲刺跑进。

有资料证明是，每一个世界纪录，从1500米到马拉松比赛，都采用的是前半程轻松跑，后半程加速的跑步策略。

这意味着，随着比赛竞争的开始和肾上腺的分泌，能控制自己的每公里的配度，不要太快，确实是个难事，但也可以通过马拉松手表或提前准备的配速计划来达到。

最初5公里你的配速应该比实际的配速慢5-10秒，虽然你可能在最初的5公里被不少的跑者超越，但如果你按照起初的策略，这将是最有效的方法，让你在最后的一公里，夺回你的优势，将那些跑者超越。

6公里之后就要渐渐的把自己的配速提高到实际配速上来，并且环顾四周，尽量找到和你配速相同的团队或者配速略快的团队，然后放松跑起来，把注意力放在和团队保持一致上，不要从团队里脱离出来。

这段距离在比赛中是相对困难的部分，你需要大量的精力和毅力，去维持当前的配速。随着你越来越疲劳，你将越来越难以保持更快的配速，所以必须更加的努力。

当跑到12公里-13公里时，这是半程马拉松里最困难的部分，要做好充分的心理准备，以便保持自己的设定配速，不从团队里，因为掉速而脱离出来。

保持你身心的放松，并把注意力放在自身上面，并不时的，自信的提醒自己，‘我感觉很好，我跑的很快，我有足够的能量’。当感觉疲劳的时候，当感觉自己的配速下滑时，提醒自己回到固有的节奏和配速中去。

随着最后一公里的到来，你就要抬起头来，像一个猎手一样捕捉前面的跑者，超过一个跑者之后，就把眼睛放到下一位的身上，如此不断的这样重复，使你更快的到达终点，迎接自己的胜利。

更重要的策略是，参加半马的比赛（而不仅仅是跑一个这样的距离)能使你更适应全马的比赛。预估全马的成绩一个好的方法就是将你的跑完半马的成绩乘以2再加10分钟，如：一个以两小时跑完半马的跑者，他的全马成绩大概是4小时10分种。

祝每一个跑者，跑出自己的精气神！