产后修复2大难点解析| 瑜伽私教必知康复详解 · 盆底肌 & 腹
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无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的身体都会发生很大的变化。经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。由于缺乏运动，妈妈们发现自己脸色暗沉、肌肤松弛，“大饼脸、麒麟臂、水桶腰、游泳圈、大象腿”......另很多产后宝妈们苦恼不堪，甚至导致抑郁！
所以产后的修复尤为重要，身材恢复只是表象修复之一，产后修复的难点在于盆底肌和腹直肌的修复，直接影响到身体健康及夫妻生活。今天基于产后修复的2大难点介绍康复详解及适用于修复的瑜伽体式。
最佳产后修复时间
1.黄金期
产后6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时也是产后修复的关键时期，许多问题比如妊娠纹修复、子宫复位、盆骨修复等都是可见效果最好的时期。
2. 理想期
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。比如新陈代谢慢和体虚导致的虚胖，以及腰腹部脂肪囤积的局部肥胖，带孩子休息不够的体质问题。
3. 有效期
产后一年半以后（三年以内）属于产后女性的恢复末期。在这个时期大部分妈妈已经基本身体稳定下来。但亚健康问题会更加明显，比如气血不足、内分泌失衡，总感觉身体不好等等。这时应该进行综合调理，使身体恢复平衡，平稳过渡。
盆底肌康复详解
女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。
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盆底肌损伤后果
1. 盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。
2. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果。
具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。
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这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
瑜伽练习
动作1：
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仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
将弹力带套在双腿上，双腿夹小球
慢慢的抬髋部向上，收紧盆底肌
保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作2：
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双脚分开与髋同宽
距离墙壁大约一个躯干的距离
屈双膝，背部靠墙向下成幻椅式
注意向下蹲的过程中收紧盆底肌
保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作3：
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四角跪姿在垫面上
双膝双手分开与髋同宽
手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
呼气含胸拱背收紧盆底肌
保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作4：
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四角跪姿，慢慢的抬起左腿向后向上
抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿
收紧盆底肌，保持3-5个呼吸
还原，换另一侧，重复5-8次练习
动作5：
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仰卧在垫面上，双腿向两侧打开
双腿向中间并拢的过程中
慢慢的收紧盆底肌
保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作6：
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仰卧屈双膝，双手向上举过头顶
呼气双腿靠近胸腔，躯干向上
同时收紧盆底肌，保持3-5个呼吸
还原，重复5-8次练习
臀桥收凯格尔收缩式
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仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。
腹直肌分离康复详解
怀孕时肚子鼓鼓的，宝妈生过孩子后肚子却松松垮垮，经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。若宝妈到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」
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正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
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如何检测腹直肌分离
自测方法：仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。
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测试对照指标：
正常：小于2指。
需要提高：2~3指。
需要就诊：三指以上。
超过3指以上
属于比较严重，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要及时就医。
两指以上，三指以内
可采用正确方式来改善腹直肌分离。
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腹直肌分离训练常见误区
在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。
在这里，特别强调：腹直肌分离不能练「卷腹」！
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瑜伽练习
以下几个体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复！
1、 腹部呼吸微运动
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坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来，手放在腹部。深吸气，呼气。呼气时，让腹部找向后侧的脊柱，保持，继续呼吸，慢慢松开，轻轻呼吸，尽可能的多重复几次。
2、 靠墙板式
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作用：修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。
靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，让腹部向内收向脊柱来收紧核心，双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧，保持，专注于保持核心力量，如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑，保持手肘和四柱式一样，核心收紧，不要忘记呼吸，在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次。
3、靠墙幻椅式
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作用：幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。
背部和脚跟靠墙站立，伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀），呼气并慢慢将部落到地面，背部靠在墙上，下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方，保持，轻轻地激活核心，再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立，重复5-10次。
4、仰卧脚趾触膝式
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作用：如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。
仰卧，屈膝，双脚放在地面上，手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多，吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝，保持呼吸，激活核心，呼气，将右脚放落下来，左侧重复，每侧做3-5次。
5、仰卧交替抬腿式
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作用：如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。
仰卧，双腿向前伸直，双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部。通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子，收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起。
如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上，重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸。
6、桥式
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作用：桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。
仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上，双手掌心朝下，放在髋部两侧，双脚压地，激活双腿并抬起髋部当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部，保持几个呼吸，双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回，激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置，保持呼吸，重复5-10次，然后慢慢放回。
以上产后修复的2大难点就介绍完了，各位瑜伽老师和练习者们一定要重视起来并结合医嘱练习哦！
图片发自水韵产后瑜伽
