蛋白质-生命的基础

简述：

蛋白质是生命的基础，每天每餐都要摄入。

实际情况是我们蛋白质普遍摄入不足，又因为蛋白质总和脂肪在一起被摄入，总是背多吃变胖的锅。

适当增加蛋白质摄入，可以助力减肥。至少每餐摄入的肉蛋大于自己的去指手掌。

定义：

蛋白质一词源于希腊文的proteios，是头等重要的意思。

蛋白质是大分子结构，基本单位是氨基酸。也就是说我们吃进去的是蛋白质，蛋白质在人体内被分解成氨基酸，然后被人体吸收，人体把这些氨基酸又组合成新的蛋白质，最后在人体内发挥不同的作用。

蛋白质在人体内的作用：

构成和修复组织

调节生理功能

供给能量

总结来说，蛋白质就是生命的基础。

哪里可以吃到蛋白质？

我们日常生活中主要的蛋白质来源是肉和蛋，大豆制品也是不错的选择。

有人习惯把奶也加上，但实际上牛奶主要是用来补钙的，用它来补充蛋白质，那非喝吐了不可。

这里说的蛋白质主要来源，主要是指这一类食物提供的蛋白质比较多，不是说只有这一类食物提供蛋白质。

实际上我们吃的米饭烙饼等主食也含有蛋白质，但你如果指望靠吃米饭把蛋白质补充足了，那基本上热量也就超了，一定会胖起来的特别快。这和喝牛奶补钙的道理是一样的。

我们这里说一些日常经验类的蛋白质摄入方法：

一天一个鸡蛋，额外补充鸡蛋白。

一桌饭菜，优先选择鱼虾类海产品。

没有鱼虾类，则选择禽类，鸡肉、鸽子肉等。

没有禽类，则选择畜类，牛肉、羊肉、猪肉。

没有肉蛋，则选择大豆制品，例如豆腐。

什么都没有，考虑补充蛋白粉。

实际吃的时候还有注意几点：

食物本身含油要少，蛋黄不能多吃，肥肉要去掉。

制作方法要简单少油无糖，尽量选择水煮的肉蛋，像油炸的、糖醋的、红烧的、刷油烤的就算了。

另外，一般正常饮食，吃肉（蛋白质）是不会让你变胖的，让你变胖的是这些肉中的脂肪。不能让蛋白质背脂肪增肥的锅。

每天吃多少呢？

中国居民膳食指南给出的建议是每天平均120克-200克，一般我给队员的建议是早晨一个鸡蛋，午餐晚餐吃到自己的去指手掌大小就可以了。

毕竟整天带着称吃饭不太合适。

而且我们带的是减脂营，在减肥期间，目前比较靠谱的方法，就是增加蛋白质的摄入，减少主食和油脂的摄入。

我采用的用去指手掌测量蛋白质摄入，正好增加了蛋白质的占比。

我们这里提到的内容，肯定会有一些特殊情况，比如有的鱼，它就是脂肪多，有的畜类就是脂肪少（牛肉），这些只能具体问题具体分析，你要是已经看出了这份食物泛着油光了，那就别吃了。

一定要每餐都吃到蛋白质么？

是的，单个氨基酸在血液中停留时间是4小时，然后进入组织器官，如果长时间不摄入蛋白质，身体就会分解自身蛋白质，主要是我们的肌肉。

但我们是不希望损失肌肉的，每餐补充蛋白质也就变得很必要了。

另外补充一点蛋白质吃多了和吃少了，会有什么结果：

1.蛋白质摄入不足（PEM）

水肿型营养不良（儿童营养疾病）

干瘦型营养不良（儿童营养疾病）

混合型营养不良：体重低于标准体重的60%，有水肿。

2.蛋白质摄入过量的危险

动物性蛋白质摄入过多伴随着较多的动物脂肪和胆固醇摄入，容易增肥和增加患心血管疾病的风险

超量摄入蛋白质会加重肾脏负担

过多的动物蛋白质摄入会导致骨骼中钙质的流失，造成骨质疏松。

关于蛋白质还有很多问题可以聊（增肌的情况，必需氨基酸的搭配摄入等等），这里先涉及基础知识，至少你先明白什么是蛋白质，蛋白质的作用，该吃多少。

部分参考：

《中国居民膳食指南专业版》

《美国ACI高级营养师教材》