猎人营支招：合理安排健身

健身，一定要注意动作是否标准，如果动作不标准，就算你花很多时间来练，也很难达到你想要的效果。既然要健身，我们当然要安排合理的健身计划，用最少的时间，达到最好的效果。接下来，就由猎人营给大家分享健身妙招。

说到健身，猎人营这边第一个想到的明星是史泰龙。对史泰龙来说，像职业健美运动员那样按部就班地训练是不可能的，史泰龙的健身计划只能尽量让挤出来的一点可怜的训练时间发挥出最大效果。史泰龙健身计划将训练重点放在深蹲和硬拉两个基本动作上，此外再对胸、背、肩、臂、腹肌、大腿、小腿，各使用一个动作进行孤立训练。当时间比较充裕的时候，他会把训练安排得更加丰富一些。但在大多数时间里，他只能保证自己这个最小化的训练计划。尽管如此，我们看到，他取得了令人满意的回报。这和他准确捕捉训练重点的能力是分不开的。

　　动作演员的一个要求就是肌肉，史泰龙认为动作演员的肌肉应该适度，毕竟大多数人难以接受过分发达的肌肉。根据影视剧的特点，动作演员对肌肉的要求也和职业健美运动员有所不同。腹肌、大腿、胸肌和手臂应该受到更多重视，而背部、肩部和小腿则是次要的。

　　动作影片中总是少不了徒手打斗场面。慢动作式的场面越来越受到观众排斥。为了不让动作片变成劣质的喜剧片，动作演员掌握一些格斗技术是非常必要的。史泰龙在拍摄《洛奇》前就认真学习了拳击技术。如果懂得一些跆拳道、泰拳或空手道的技术，经常能取得更好的效果。

　　力量素质对于动作演员不太重要，因为它不能直接表现出来。不过史泰龙还是建议动作演员多做一些基础的力量训练，让自己的肌肉力度感更强。他本人一直坚持力量训练，曾经能用600磅练习深蹲，用400磅练习硬拉。看看他那血管暴突的肌肉，比起那些用“现代方法”制造出来的大块头，是不是更有质感一些呢?

　　看过《第一滴血》的观众都会注意到，在第二部《第一滴血》中，史泰龙明显要比第一部中的自己强壮许多。事实上，他只是在第二部开拍前6周才开始进行健美训练的。他雇佣了两届奥林匹亚先生佛朗克•哥伦布来把自己打造成一个野外战争中的肌肉炸弹。

猎人营给大家推荐一套适合大多数中国人的健身方式：

训练课程

　　周一、周三、周五

早晨

　　胸、背、腹肌

下午

　　肩、臂、腹肌

　　周二、周四、周六

早晨

　　腿部肌肉

下午

　　斜方肌、三角肌群、腹肌。

背部

负重引体向上

　　3—4组，6—12次 先做一组不负重的热身组，然后穿上负重背心，开始正式练习。将下巴交替转向右手和左手处。

坐姿低位拉力器划船

　　3—4组，14—16次

史泰龙使用一种特殊的划船器，它有两条拉绳和两套配重，训练时双手各握住一个把手。先双手一起做10次，然后两边交替做4—6次。

T杠划船

　　3X10—12次 把杠铃一端的杠铃片取下，固定在房间的角落，握住另一端进行练习。练习完身体的一侧，再练另一侧 。

蹲跳引体向上

　　3X8次 使用约8英尺高的引体向上杆。练习时先做一次深蹲，站起时顺势跳起，抓住横杆做一次引体向上，然后跳下，重复上述动作。

斜方肌

　　器械耸肩

　　3X6—12次 史泰龙使用400磅的重量练习。

　　站立小腿机耸肩

　　3X6—12次 全脚掌着地，身体保持紧张。将肩部向上耸起以移动肩部托板。

　　肱二头肌

　　不平衡杠铃弯举

　　3X8—12次

握杠时，一只手握在中央，另一只手握在靠近一端处。这样在弯举时一侧胳膊就承受了大部分负荷。为了使两侧胳膊平衡发展，在每组中要交换双手的抓握位置。

　　凸轮训练器弯举

　　3x12—18次 每组中3次调整凸轮的位置，这样可以刺激肱二头肌的不同部位。在凸轮的每个位置上做4—6次。

　　哑铃侧弯举

　　3X18—30次 开始时双臂同时弯举8—10次，然后再双臂交替快速完成10—20次。

腹肌

　　史泰龙在训练间隙进行负重腹肌训练，最后以前臂练习结束。

　　备注：这份训练表把一周中的六天分成两部分来进行锻炼--专业健美运动员在赛前大多采取这种方式。每一轮训练基本采取每组8—12次的负重，3--4组的训练方式。在史泰龙的训练中，自身意识所起的作用非常大。他往往先把自己的体能逼到极限，然后在拼命做上一组。

　　比如，他的腹肌训练，每次总共要做1000次。其中包括仰卧起坐、举腿、单举腿和单边仰卧起坐。

　　饮食

　　史泰龙为了保持他健康的身材及永不衰老的身躯，不断地猛吃天然健康食品。年过五十的他，不仅让人无法从外表上看出岁月刻划的痕迹，甚至他的身体状况还有如三十岁左右的巅峰状态。正如他所言：这些都靠天然食品所赐。

　　好的健身计划是“三分练，七分吃”，这在史泰龙健身计划上有所验证。

当然国内可能对于肌肉的要求没有那么高，不过，要保持身材，保持身体年轻的状态，健身一定是错不了的。以上就是猎人营给大家分享的健身小妙招，希望能帮到你。