《自控力》一书带给我的思考（下）

第五章：大脑的弥天大谎，为什么我们误把渴望当幸福

当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫作多巴胺的神经递质。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃时，他们感受到的是期待，而不是快乐。

就像现代化设备手机、电脑一样，通过点击，它能够不断提供给我们多巴胺刺激，让我们欲罢不能，我们搜索，再搜索，搜索更多的，直到你觉得满意。

奖励的承诺有很大的力量。戒掉一种成瘾的习惯，不妨利用奖励的承诺来实现。但是，另一方面，奖励的承诺会带给我们压力，会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，而且不会给你释放“停下来”的信号。这就会导致你的失落和痛苦。

如果我们想要拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真是奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

思考：原来每次购物时都兴奋满满，但到最后结账时会有失落的答案在这一章节里找到了。从这一章里，我可以了解到超市促销背后的原理，引导你购买本不需要的东西的秘密。知道这个秘密后，我会尝试着再去超市时，时刻提醒自己，关注真正需要买的东西，而不是徒增压力的无用的东西。另外，我自己在微信、微博等网络上花费了大量的时间，一直没有戒掉，我也许应该找到一个奖励的承诺来刺激我的多巴胺系统，引导和激励我去改变。

第六章：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

当你感到压力时，你的大脑会指引着你，让你去做它认为能够带给你快乐的事情。所以，当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。

如：节食的人在巨大的压力面前会选择暴饮暴食；对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。是的，没错。

思考：最近我正面临巨大的经济压力，刚刚买了房成为房奴的我，开始了房贷、养娃的生活。生活支出和收入持平状态，每月每月结余的日子让我感到非常焦虑，但是我又想买更多的东西……

最有效的解压方法：运动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、散步、瑜伽或外出，以及培养有创意的爱好。

当我们面临恐惧时，我们会选择拖延或逃避。关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次放弃，而是第一次放弃后的罪恶感、羞耻感、失控干和绝望感。然后你会选择再次屈服于诱惑，再次责备自己……陷入恶性循环。所以作者建议，失败的时候，请选择原谅自己。自我同情比自我批评更有效地提升你的自控力。因为自我批评会降低积极性，也会耗尽“我要做”和“我想做”的力量。

思考：我经常会陷入自我否定和自我怀疑中，一旦我没有达成我自己设定的一个目标，我就会承认自己是失败的。然后陷入焦虑和自责中不能自拔。这个章节让我学会了当再次失败时，我会选择原谅自己，安慰自己的情绪，不能把失败作为放弃的借口，不再做焦虑的奴隶，尝试改善自己的心情。

发誓改变会让人充满希望。但是改变的承诺往往也是很少能朝向我么希望的方向发展。因为当我们真正去做出改变时会被面临的挑战当头一棒，因为奖励的承诺并不是那么容易获得。然后陷入自责和放弃的循环中。当我们再次感觉失控需要再次拥有希望时，我们会再次发誓做出改变……循环又开始了。

思考：我经常做出改变的承诺。如：坚持日更、坚持学习、坚持读书，提升自己，让自己增值。当我写下我的计划时，我觉得很开心，充满希望。但是当我实施了两天或者一周后，就会渐渐丧失最开始的激情，然后是自责和焦虑，最后是放弃。这个循环被称为“虚假希望综合征”。因为改变的承诺并不是做出改变的妙招，而只是让你感觉良好的方法。这可是两码事。这带给你的只是一种感觉的美好。下决心对大多数人来说是最容易的环节，但之后的行动是越来越难的。因为你只做到了承诺改变，却并没有做到了真正的改变，所以才会一次次放弃和重新承诺。

第七章：出售未来：及时享乐的经济学

作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活人类更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。但是，一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统会重新掌控局面，选择“未来奖励”的机会大于选择“即时奖励”。所以如果你想要获得延时奖励的快感时，不妨将你和诱惑之间留出一定的距离。让它放在你视线之外，它的吸引力就会大打折扣。

“10分钟延迟法则”：坚持10分钟，可以允许自己接受诱惑；当你想要接受“即时奖励”时，你告诉自己等待10分钟。想要获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟以后你仍想要，就可以拥有它。

思考：“10分钟延迟法则”我认为是一个非常不错的方法。当我想要看微信、微博时，我要告诉自己坚持10分钟，190分钟以后再选择看还是不看。我相信这个方法是会对我产生一定的作用的、因为10分钟之后，我可能还在做之前自己需要做的事情，而忘记了去看微信朋友圈。

试着想象未来的自己的样子，未来的自己和今天的自己将会有什么联系，今天的所作所为会对未来的自己造成什么样的影响？

第八章：传染：为什么意志力会传染？

人生来就是要与其他人产生联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它叫做“镜像神经元”。它唯一的任务就是在注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。它分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。当你看到一个人手被菜刀切伤时，你的脸部表情会抽动，心也会跟着有疼的感觉。这就是传染。这就意味着，当你在看到别人去拿饮料、零食或信用卡的时候，你也会无意识的模仿他们的行为。当我们和朋友一起购物时往往会比自己单独购物要花的多。因为当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也受到了诱惑。

所以为了不被轻易传染，你需要增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，我们在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。想一想自己何时回受到怎样的诱惑，自己应该做出什么样的选择。向意志力成功的人学习。

第九章：“我不要”力量的局限性

“讽刺性反弹”效应：当人们试图摆脱某种想法时，它却会像飞镖一样“嗖”地飞回来了。如：失眠者越想入睡，就发现自己越清醒；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次次陷入迷茫和担忧。摆脱这种困境的方法就是放弃自控，不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们就不会再来烦你了。

忠于自己的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样散去。

直面自己的欲望，但不要付诸行动。提醒自己“反弹”的效应，记住你真正重要的目标。

驾驭冲动。把“我不要”变成“我想要”。