【保研人·全干货】睡得早不如睡得好：教你如何高效睡眠

写 在 前 面 

你——

是否经常翻来覆去无法入眠？

是否经常N个闹钟设若无物？

是否经常睡到中午起却还困如狗？

这些都是睡眠质量差的表现，睡眠的影响非常巨大。睡不好，白天犯困，大脑迷糊，极大的影响工作。

大部分人低估了睡眠的重要性。

除了对学习有重要影响，

睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病等病症，甚至导致猝死。

今天我们就来了解一下如何保持高效睡眠。

1 -  睡 眠 基 本 常 识

睡眠分五个阶段：

第一、二阶段：人体睡眠较浅，身体逐渐放松；呼吸和心率逐渐变慢。

第三、四个阶段：人体进入深度睡眠，人的血压、呼吸和心率达到最低点；血管开始膨胀，血液流向肌肉组织，进行滋养和修复。

（深度睡眠被打断，就会出现起床困难、反应慢、缺少方向感、记忆力差等不良状况。）

第五阶段：快速眼球运动阶段（Rapid Eye Movement，REM），睡眠不深，人做梦大都处在这个阶段。

睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。睡眠过程分为四个周期，每个周期REM与非REM睡眠交替（如下图）。

当入睡8-10分钟后，人体进入最长的深度睡眠状态，这个阶段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

反之，如果最初90分钟睡得不好，或者被人打扰迟迟不能入睡，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。

所以在晚上，一定不要忽视最初的困意。晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天状态依然会很差。

2 -  睡 眠 质 量 低 的 几 种 情 况

1、入睡困难性失眠

在床上辗转反侧30 分钟甚至3-4 个小时后才能睡着，常伴有醒来后头痛、反胃或者浑身酸痛等症状。

2、睡眠持续性失眠

入睡正常，但半夜经常醒来，难以再度入睡。

3、睡眠功能性紊乱

入睡正常，睡眠时长也正常（成人7-8 小时，老人5-6 小时），但醒来后感到头疼、肌肉酸痛、经常打瞌睡等。

3 -  睡 眠 质 量 低 的 原 因

1、精神、心理因素

压力过大、长期过度紧张、情绪不好等会干扰睡眠，降低睡眠质量。

2、疾病因素

高血糖、心脏病、胃溃疡等会造成内环境紊乱，扰乱睡眠机制，从而降低睡眠质量；此外，抑郁症、躁狂症、神经症等精神疾病也会造成失眠。

3、环境因素

室内强光、噪音、过冷、过热等可影响睡眠；季节更替等也可能会造成内环境的紊乱，进而扰乱睡眠的正常规律；

4、体质因素

一般是将容易发生过敏反应和过敏性疾病而又找不到发病原因的人称为“敏感体质”（多为遗传），它往往是造成失眠重要原因。

5、药物因素

咖啡因、氨茶碱、甲状腺素、糖皮质激素等药物会引起失眠。

6、生活习惯因素

时差和倒班等也会引起失眠。

4 -  提 高 睡 眠 质 量 的 方 法

一、斯坦福高效睡眠方法

《斯坦福高效睡眠法》中提到,打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。（如下图）

晚上睡觉时，体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小；身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。

1）调节体温提升睡眠质量的方法：

1、入睡前90分钟沐浴

通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。

2、足浴泡脚

通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升‘黄金90分钟’的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。

3、调节室温

一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，室温在20-25度之间最适宜迅速睡着。

2）开启大脑开关的方法：

1、单调

放空大脑。说起来容易，但实际很难做到，我们可以通过看无聊的东西来代替；比如书籍、无聊的节目等，一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

2、熟悉

熟悉的环境对睡眠也有好处，如熟悉的衣服、常听的音乐等，都有助于快速入眠。

如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。

二、其他方法

1）饮食

1、牛奶

牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；

另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。睡前喝1杯牛奶可催人入睡。

2、香蕉

香蕉能促进身体分泌血液复合胺，有助于头脑放松；香蕉还含有镁元素和钾元素，能让肌肉放松，有利于放松入睡。

2）运动

睡前适量的运动，可以让身体产生一种疲乏感，帮助更快的进入睡眠，可以提高睡眠质量。

（睡前大量进食会使神经兴奋，影响褪黑素的分泌，导致睡眠质量低下。）

3）起居规律

养成规律的起居习惯，按时入睡，保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。

4）睡前按摩

睡前做一些简单的按摩，帮助放松身体肌肉，对提高睡眠质量也有帮助。

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