读书笔记 | 如何提升《自控力》

本文目录，全文较长，可根据兴趣选读

• 全书概要
• WHAT：什么是意志力
• WHY：为什么需要意志力
• HOW：如何训练意志力
• 金句摘录
• 附：思维导图

一、全书概要

图片来自豆瓣

作者：凯利·麦格尼格尔

该书源自凯利·麦格尼格尔在斯坦福大学开设的“意志力科学”课程，号称“可以让人改变人生”，为斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程之一。

该书在豆瓣评分是8.3，评价还是不错的。该书最有价值的点在于实践与理论相结合，每一个理论都会辅以实例讲解并提出操作指南，实操价值还是挺高的。

理论终归是理论，没有哪一本书是太上老君的金丹，食之即可成仙。如果想要实际产出还是坚持实践最为重要。

二、WHAT：什么是意志力

意志力的力量源泉

意志力是抑制冲动的能力，实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。自控力就是我们可以掌控这三种力量的能力。

自控力是一个过程，在这个过程中，不断偏离目标，又不断把注意力收回来。把注意力收回的速度其实自控力的真实体现：速度快自控力强，速度慢自控力弱，收回来代表没什么自控力。

三、WHY：为什么需要意志力

意志力让我们成为了真正的人，区别于动物。人类是在不断探索中进化的，而探索是离不开意志力支撑的。“我想要”给了我们探索的动机，“我要做”给了我们行动支撑，“我不要”让我们有了少走弯路的可能。如果只是凭着本能，或许做一只草履虫更舒服。

顽强的意志力是一个人最突出的优点。知道自己该做什么、什么不该做是一种意识，在教育普及的当下几乎每个人都拥有这种意识；而做与不做的执行力就是一种能力了，想的再美不执行是没有用的。我们夸一个人都会说“执行力强、做事能力强……”，而表示对一个人的不看好则是“想的真美”。由此可见，能支撑行动力的意志力是有多重要了。

自控力比智商更容易拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

意志力还能让我们少些捶胸顿足。当我们花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候，我们总会怀疑自己“没脑子”，唉声叹气悔恨不已，甚至还要大发毒誓“我再也不……”了。如果不想怀疑自己“没脑子”，提升自控力还是很有必要的。。

图片来自网络

四、HOW：如何训练意志力

01 做好心理准备

意志力第一法则：认识你自己。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。

目标明确：想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。

合理利用意志力。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。

正视欲望。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

02 动机：“我想要”

“我想要”是最有力的发动机。做一件事，首先要明确要达到什么目的。就像出行一样，首先要知道“我要去哪”才能合理的规划路线，如果连去哪都不知道，最终出行计划只能胎死腹中。

自控同样如此，我们要认清什么是需要克制的内在冲动。是不该吃零食、不该熬夜还是不该睡懒觉……

知道目标后，自问几个问题

• 如果挑战成功，你会收获什么？比如健身后帅气（漂亮）的你更容易找到另一半、可以升职加薪走上人生巅峰……
• 如果挑战成功，还有谁会收益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。很多时候，我们要自控，并不是仅仅为了自己。最直接的就是伴侣、父母、子女

每当你想放弃的时候，就想一下上面的两个问题。

”我想要“的目标，其实就是在塑造一个未来的自己。绝大多数情况下，我们放弃正在做的事是因为无法看到坚持的效果。相对长期受益，我们对短期收益更感兴趣一些，为了迅速得到瞬间的快感，我们很容易就忘记了自己真正想要的东西。

想放弃时想一下我们为自己塑造的未来。遇见未来的自己，是让我们提前看到坚持的成果，虽然这个成果还是虚无的。比如减肥后的自己是什么样的？帅气的还是美丽的、可以穿各种漂亮的衣服而不用羡慕别人、可以拍各种好看的照片而不用羡慕别人的朋友圈、可以大胆追求喜欢的人甚至会被倒追……想一下这些，便可能让你对眼前的诱惑果断说”不“。

很多爆款鸡汤文的价值就在于塑造了一个看起来很容易就能实现的“成功人士”，看的我们热血澎湃，放佛只要我们照着做，便可以如同那位”成功人士“一样走上人生巅峰了。这种打鸡血的方式就是让我们看见一个虚构的“未来自己”。

休息一下，马上回来

03 行为：“我要做”

保持充足的睡眠。正如俗语所言“早睡早起身体好”，充足的睡眠对于行动力的提升有着不可替代的作用。长时间的睡眠不足更容易让我们感到压力、受到诱惑，还会很难控制情绪、集中注意力，这都会对“想做”造成极大的影响。

放慢呼吸。大考之前，老师经常教我们一个缓解压力的小妙招：深呼吸。深呼吸可以有效的缓解压力，让我们更好的集中注意力。书中介绍了一种五分钟大脑训练冥想法：在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。这个方法亲测有效，而是冥想很多大佬都推荐，也是值得尝试的。

从小事开始。大事都是由很多小事构成的，所以每做好一件小事，都会让我们更接近成功。尝试控制一些之前不会控制的小事，比如记下自己的每笔开支、写下每一个想法。

04 避坑：“我不要”

情绪低落会使人屈服于诱惑。

• 当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情

• 如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。

• 下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。

警惕“道德许可”。

• 当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

• 当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。

不要沉浸在“努力”的错觉中。

• 我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。比如为了学习专业技能，将自己要学习的东西列了满满一张纸，然后再制定一个无比完美的计划。最后，躺在床上看着花花绿绿的计划表开心地笑。这个完美的计划，给了我们一个错觉：很努力，其实除了多了一张花花绿绿的纸，我们没有发生任何变化，甚至可能荒废的时间更多了，因为这么“努力”的自己有资格多睡一会，不是吗？

• 有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。在没看到最终的成果之前，一切都是没有价值的，这个时候唯结果论是最好的。

  
  休息一下，马上回来

五、金句摘录

• 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

• 我们无法相信人类会如此鼠目寸光。但其实，我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么

• 不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。

• 我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。

• 当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

• 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

• 当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

• 只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

• 你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点，只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。

• 杰夫知道，只要他有一天打破了规则，他就会（像实验显示的那样）在接下来的一周里都打破规则。

• 当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。

• 如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。

• 欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

• 如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。

• 我们最容易决定作出改变的时候，就是我们处于低谷的时候

• 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

• 当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了

• 我们愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。

• 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

附

思维导图 | 《自控力》