反内耗2
《反内耗》
于德志
41个笔记
第二章 内耗的脑神经机制
>> 第二章 内耗的脑神经机制
恐惧常起因于无知。
>> 第一节 大脑的运作模式
>> 从进化的角度，我们人类其实拥有三个大脑：它们分别是爬虫脑、哺乳动物脑（也称情感脑）和大脑新皮层（也称理智脑）。
>> 爬虫脑主宰着我们的呼吸、心跳、内分泌、消化、免疫等生命基础功能。
>> 情感脑主宰着我们的感受系统，让我们经历各种情绪体验，比如恐惧、愤怒、惊讶、欢乐等；而理智脑则负责控制我们的认知功能，包括语言理解、注意力、判断、学习、记忆、推理、计划、控制、人际交往等。
>> 大脑有两种工作模式：自动导航和理智控制。
>> 所谓自动导航，指的是面对各种挑战，我们依据习惯来做出反应，比如走路、开车、认路、运动等等。
>> 理智控制与自动导航正好相反，我们通过有意识的思考、分析、判断、决策、执行等过程来行动。
>> 从有意识反应到无意识反应，这是我们适应世界、提升能力的过程。为什么很多时候我们“知道……却做不到……”，原因就在这里：大脑更习惯于自动导航，理智脑的调用需要有大量资源支撑，所以它无法独立主宰一切。
>> 研究显示，在自动工作模式下，起作用的核心是情感脑——我们依据感受而非理智快速做出判断、选择、决定。离开了感受，我们会陷入无尽的自我怀疑
>> 没有了感受的帮助，哪怕是最小的决策，他都会犹豫不决。结果，感受的丧失很快让他的生活混乱不堪，最终他失去了工作，也失去了家庭。
>> 理智脑压抑负面情绪本身，就会对我们的心脏和动脉造成巨大负担。
>> 接纳情绪体验，无论它们是积极的还是消极的；迅速停止内耗，将宝贵的身心资源用于及时补足解决问题所需的各种能力；然后坚持用积极的价值观来引领自己的行为。
>> 第二节 停止内耗的四大阻碍
>> 错误的信念：知识和态度会改变行为
>> 生活中，我们常常会面临两大思维误区：掌握信息就可以改变行为，改变态度就可以改变行为。
>> 我们的自动防御反击机制。在感受到自我受到威胁时，无论是现实的危险，抑或是语言的冲击，为了自保，我们的身体会迅速进入战斗或防御状态。研究表明，在这种状态下，我们会主动搜索威胁信息并屏蔽其他不支持威胁存在的信息。此时，我们的行为是习惯性的，我们的认知、理解能力是偏执的——短时间内，我们失控了。
>> 非适应的方法：越挣扎，越痛苦
>> 找不到有效的解决方案，不具备自动导航式的压力处理和问题解决技能，没人能有效摆脱困境！
>> ┃匮乏的资源：身心俱疲
>> 心理学研究证明：我们的身心资源是有限的，自我不仅是一种心理过程，同时也是一个能量过程。
>> 失控的思维与感受：丧失觉察、行动能力
>> 遭遇重大挑战时，通常我们的反应会呈现五个不同的阶段。
第一阶段：迅速给出结论。
>> 第二阶段：遭遇感受冲击。比如恐惧、羞耻、愤怒、悲伤、沮丧等。
>> 第三阶段：我该怎么办。在感受冲击之后，我们的理智脑会重新启动，并提出一个有效的问题。
第四阶段：寻求解决方案。在处理感受、停止内耗并提出了正确的问题后，理智脑有机会开始寻找解决方案，并做出甄别判断，最终选择一个可行方案。
第五阶段：实施，反馈。
>> 首先，我们需要建立一个基本的认知：痛苦是成长的一部分。这犹如爬山，过程可能会充满艰辛，但这是屹立山巅所必须经历的。因此，没有痛苦的生活，也必将是没有满足感的生活。
其次，我们要担负起生活的责任：我能够通过改变与选择思维、行为，掌控我的感受；我是感受的主人，而非感受的奴隶。
再次，我们需要重建自我觉察能力。比如，哦，我陷入了第一阶段，我的生活停滞了，不过没关系，我可以停止内耗，选择重启解决问题的过程，进入下一个阶段。
>> 最后，我们需要处理内耗的有效技巧，比如，如何调整注意力，如何管理不愉快的感受，如何处理思维，如何补足技能、解决问题，等等。
>> 第三节 心理脱困四步走
>> 接纳承诺疗法创始人海耶斯教授在演讲时总结出一个有力的论断：幸福不是人生常态，痛苦才是。因此，我们首先需要学会面对痛苦，不再试图逃避，而是接纳它们、欢迎它们。然后，我们才能节约并调动有限的身心资源，去寻获自己想要的幸福。
>> 脱困第一步：接纳挑战
>> 对很多人来说，接纳只意味着自我说服、漠视或压抑……但所有这些其实只是控制行为，它们不是接纳！真正的接纳里，没有评判、否定、安慰、漠视、压抑等行为。
>> 虚假的接纳，带来的依然是战斗！而真正的接纳，首先需要放弃战斗。
>> 脱困第二步：有效的仪式和持续的努力
>> 仪式练习可以改变大脑结构，进而改变非适应性的思维与行为习惯。
>> 脱困第三步：寻求积极、可掌控的反馈
>> 我们所有的能力，都源于积极的反馈，而所有的痛苦，都离不开消极的反馈。
>> 在困境中，每个来访者都需要确定自己可控的目标，否则，我们一点点的收获，很容易被更大的伤害所掩盖。设定可控的目标并收获积极的反馈，这是重建个人心理灵活性、让来访者有力量重新掌控自己生活的重要一步。
>> 脱困第四步：分解痛苦并练习针对性的处理仪式
>> Tips
当陷入心理痛苦时，很多人会自责，会认为自己出了问题。读完本章，你会发现大脑的运作模式、反应习惯、解决问题的技能匮乏等才是真正的核心。实际上，我们自己无论此时此刻成功与否、快乐与否，永远都是一个有价值的、珍贵的、值得去爱以及被爱的生命！
>> 练习吧
1.生活中，我们经常会体验到“我知道”，但却“做不到”的困扰，你知道背后的原因是什么吗？
(1)我的问题：我就是个废物，我很差劲，我没有价值。
(2)环境的问题：我缺乏有效行动所需要的支持资源，没人帮我，我一直都是孤军奋战。
(3)社会的问题：知道却做不到的人多了，我只是个普通人，所以很正常。
(4)习惯的问题：“知道”是理智层面的事，而“做到”是行动层面的事，当我缺乏练习，以及由此形成行为习惯时，我很难自动从“知道”变成“做到”。
>> 2.你能说出下面各种现象背后的原因吗？
(1)当我们感到羞愧时，我们的表现不会因此变得更好，而是会更差。
(2)相比早上，我们在忙碌了一天后的晚上更容易发脾气。
(3)当我们情绪激动时，我们常常会体验到“被气昏了头”，或“丧失了理智”。
(4)当家人用无条件满足来回应陷入心理障碍患者的要求，哪怕是无礼要求时，其状态不是变好了，而是变得更差了，行为更容易失控。
3.你能给下面这位讲述自己经历的来访者一些有益的指导吗？
我也想努力啊，可是我做不到啊！每天一睁眼，我就开始想那些乱七八糟的事情，然后我就很难受，特别痛苦，所以我不想起床，也不想梳妆打扮，不想出门。我只想静静地蜷缩在床上，什么都不做。
4.你能指出下面描述中存在的问题是什么吗？
(1)咨询师说了，我的问题，源于对自我的过分压制。所以，现在我要开始做自己想做的事情，说自己想说的话，谁都不要想再约束我。
(2)你已经这么大了，应该懂事了，为什么还是这么不听话？
(3)只要你想，只要你意志坚定，只要你坚持不懈，就一定能做到！
(4)宝贝儿，你真是太聪明/太厉害了，我真为你骄傲！
5.思考自己的生活，回答下面的问题：
(1)你觉得自己是个自由人吗？你是否拥有行动的自由？
(2)当不愉快的感受出现时，你会如何处理？它会影响你正在做的，或者计划要做的事情吗？
(3)当脑海里不愉快的思维出现时，你会如何处理？它会改变你的感受，进而影响你的行动吗？
(4)当不愉快的感受和思维出现时，你能有效处理它们，继续坚持做正在做的或计划要做的事情吗？
(5)当感受与思维控制了你的行为时，你是自由人，还是奴隶人？
6.试着思考一下，当感受和理智出现冲突时，你是如何做的？你的选择和行动带来的结果是什么？
