《无压力社交》QAS读书笔记

Q、本书一步一步带你掌握改变自我、消除社交焦虑的方法。

A1、你将从中了解到社交焦虑是如何产生的，又如何一步步发展的。

导致社交焦虑症产生的核心原因就是：

1、你过度的自我关注与消极的思维模式。

2、并不安全的安全行为。

心理学家把以下这种为了逃避社交焦虑而出现的行为称为安全行为。

1、谈话时避免与对方眼神接触。

2、在集体活动场合不停地给自己找事做，比如帮忙搬东西、打扫或者不停喝水、假装看风景，更多的人可能选择低头看手机。

3、如果你性格看起来是比较外向的，在社交场合时，为了避免冷场或尴尬，你会不停讲话，甚至没话找话，有时还会故意讲一些能取悦他人的笑话。

4、当你紧张时，你会努力克制自己，害怕别人发现你在发抖。

5、人多时尽量把自己藏在不显眼的角落，远离其他人。

6、当众发言时，手上必须拿一样东西，否则就会手足无措。

A2、要克服社交焦虑就要注意减少自我关注，转换思维模式，改变行为模式。

1、减少自我关注最主要的方法是“将自己的注意力从自己身上移走，转移到周围的人和事上”，我们可以通过一个“转移注意力”的小练习来不断巩固加强这种能力。

2、而转换思维模式的方法则分为两步：

第一步，是弄清自己在想什么。

第二步，是用新的积极的思维模式代替旧的消极的思维模式。

3、最后，改变行为模式主要依靠的方法是“微型实验”。

每个微型实验都包含：识别、预测、实验、评估四个步骤。

通过反复的练习，我们能逐渐摒弃安全行为，直面现实，最终变得自信从容。

A3、这些策略、方法的共同特征是“弄清楚到底会发生什么”。

不错，我们所恐惧的，其实往往是我们自己臆想出来的。

弄清楚了现实中到底会发生什么，而不是任凭胡思乱想占据我们的头脑，社交焦虑也就不复存在了。

真正使你感到害怕与恐惧的，往往不是现实，而是你的想象。大家记住了吗？

S、《无压力社交》，作者吉莉恩•巴特勒是英国心理学会成员，同时也是认知治疗学院的创始人之一，任职于英国国民保健署和牛津认知治疗中心。