Bye Bye 白砂糖 | 为了健康，你需要知道的，糖的真相
「白日依山尽，黄河入海流。
芋头西米露，红烧狮子头。」
最近给爸爸妈妈整理了一些可以代替白砂糖的甜味剂，平常做菜做蛋糕的时候放一点，既有甜味，又减少了糖带来的危害。
思来想去索性扩展成一篇（5k字的）小型科普文分享给大家，祝我们都能保持健康。
先放结论：
- 有一些物质（天然甜味剂）不是糖，但是有一定的甜味。
- 它们有一定热量，但达到同等甜度时，热量比糖低得多。
- 更重要的是，它们在人体内不会产生糖带来的负面影响。
- 所以，用代糖代替一部分普通糖，二者共同服用，对人体更有好处。
制糖公司会骗你，零食制造商会骗你，甚至WHO和CDC会骗你，但身体不会。
- 推荐代糖：赤藓糖醇、罗汉糖、甜菊糖。
- 推荐品牌：Xucker、D糖生活、Truvia。
论证过程的第一趴是“什么是糖”、“什么是游离糖”、“为什么要戒糖”等前置问题，然后是“什么是代糖”，“哪些代糖值得买”，进来看如何买买买的小伙伴们可以直接往下翻。
P.S. 狗子是一只业余的健康饮食研究爱好者，如果有不同的意见建议欢迎与我私信讨论喔。
1 - 什么是糖类？
糖类是与蛋白质、脂肪并列的三大宏量营养素之一，化学式多为(CH2O)n。根据分子特征，可以分为四大类：
单糖，如半乳糖、果糖、葡萄糖等
双糖 = 复合糖，如蔗糖、乳糖、麦芽糖等，由两个单糖分子经缩合反应形成
寡糖 = 低聚糖，由3-10个单糖分子聚合而成，大多不能被人体消化吸收
多糖 = 生物高分子，如淀粉、纤维素、透明质酸等，由多个单糖分子脱水聚合而成，无甜味，不溶于水，必须先水解成单糖，才可被细胞吸收和利用。我们平时吃的主食基本都属于这一类。
糖类是人类维持生命活动所需能量的主要来源。
2 - 什么是糖？
糖，sugar，泛指各种可食用、带有甜味、可溶于水的有机化合物。
日常生活中可以代指甜甜的一切。而在食品营养领域，糖是指单糖和双糖，比如蔗糖（白糖、红糖、冰糖等）、麦芽糖、蜂蜜、乳糖、果糖，以及各种糖浆。
3 - 什么是游离糖？
游离糖是指“食品和饮料在被加工时加入的糖（含热量的甜味剂）”，无论那是单糖、双糖，做菜时用的白砂糖，还是蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖，只要是外源糖，都算游离糖。
游离糖没有营养价值，仅提供空有热量（empty calorie[1]）。在一部分国家中，游离糖也被称为“添加糖”，但实际上游离糖这个名字更加精确。例如，浓缩果汁中不一定含有添加糖，但一定含有游离糖。
食物原本自有的糖则属于内源糖，比如蔬果或奶类等食物中自有的糖，摄入后对健康不会造成不利影响。尤其是完整蔬果中的糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。
4 - 什么是“戒糖”？
戒糖不是戒糖类（比如碳水化合物），而是戒游离糖，戒添加糖，戒含热量的甜味剂。
“上瘾”这个词太过严肃，所以我不想用“和吸毒一样上瘾”来形容吃糖。但事实就是，摄入糖分时，大脑会分泌多巴胺，使人快乐。而糖又是常见且必备的佐料之一，所以人往往很难意识到生活中究竟吃了多少糖，其中又有多少是多吃的。
世界卫生组织建议，人们从食品和饮料中摄入的“游离糖”含量应当控制在饮食摄入量的10%以下，并鼓励人们将摄入量控制在5%以下。原话是：“游离糖摄入进一步降低到总能量摄入的5%，可能带来健康方面的其它好处。[2]”
我的建议是，使用代糖来代替一部分（或者大部分）日常食用的普通糖——但不是完全置换，因为代糖只是暂时欺骗味蕾，无法抑制人体对普通糖的渴望，长期只摄入代糖反而容易让人对带热量的甜味越来越渴求。
5 - 为什么要“戒糖”？
为了健康。
游离糖对健康的影响不仅仅在于容易导致龋齿和造成不健康的体重增加（即超重和肥胖），尽管这已经是非常严重的后果了，因为肥胖会催生其它非传染性疾病，比如2型糖尿病、某些癌症（如绝经后乳腺癌、结肠直肠癌），并在一定程度上造成心血管疾病。
另外，游离糖的升糖指数高，能迅速被人体吸收，引起体内代谢的大幅波动。体内经常出现这种代谢的大幅波动，可能导致多种慢性疾病的出现，比如高血脂、糖尿病、高尿酸、高血压等（即代谢综合征）。[3]
减少能量密集型食品（通常富含脂肪和游离糖）和含糖饮料的摄入可以遏制肥胖流行，并降低2型糖尿病和其它相关非传染性疾病的风险。
想要深入了解糖会给人体带来什么影响的小伙伴可以去看看关于糖的纪录片，比如《一部关于糖的电影》（That Sugar Film），《糖：新一代健康杀手》（Is Sugar The New Fat?）， 或者《糖的真相》（The Truth About Sugar）也不错（这部b站有）。
与戒糖相似的一个概念叫做“抗糖”，大概就是为了防止体内发生糖化反应而拒绝或大幅度减少食用糖类，包括单糖、双糖和碳水化合物。限于篇幅，“我们正常人要不要抗糖”这个问题我们下次再详细讨论，这里只强调一下我的个人观点：碳水化合物的摄入量应占日常饮食总能量的50%-55%，劝正常人长期低碳水饮食（<10%）等于谋财害命。
6 - 什么是代糖？
代糖，泛指赋予食品甜味的食品添加剂。大致可分为天然甜味剂和人造甜味剂两大类，天然甜味剂类别下又按结构分为糖醇、糖蛋白、糖苷等不同种类。
天然代糖中最有名的一种莫过于木糖醇Xylitol了。虽然经常被用来代指口香糖，但实际上木糖醇是最广泛使用的代糖之一。
木糖醇不会引起蛀牙，代谢速度快，升糖指数低，甜度与蔗糖相当，但热量只有蔗糖的60%，同时因为蔗糖的生物利用率接近100%，而木糖醇只有20%会被肠道吸收，所以在相同甜度下，人体从木糖醇中得到的热量是从蔗糖中得到热量的12%。
但也同样因为肠道内吸收率低、容易在肠壁积累，而导致很多糖醇的共同缺点，是摄入量大时易造成肠胃气胀和渗透性腹泻。
人工代糖中最出名且最使用广泛的一种则是阿斯巴甜Aspartame，甜度约为蔗糖的200倍，尽管单克热量不低，但用量很少就可以获得较高甜度，以致其热量贡献可忽略不计。
除此之外，它甜味纯正（是所有人工代糖中味道最接近蔗糖的），后味较长，不致龋齿，高温下会迅速水解，失去甜味，所以不宜用于烹饪和烘烤（以后做可乐鸡翅别放无糖可乐了）。
自从1974年被批准使用以来，阿斯巴甜对人体有无危害这一点一直饱受争议，直到90年代才被广泛地认定为“毋庸置疑的安全”。目前，欧盟和美国的官方机构限定阿斯巴甜的日容许摄入量为每千克体重40-50毫克，只要不超过这个数值就“可以一生中每天摄入而没有明显的健康风险”[4]。
除了阿斯巴甜，甜蜜素Cyclamate、糖精Saccharin、安赛蜜Acesulfame potassium等人造甜味剂也曾或正被广泛使用中，但因它们中大多数都存在较大的争议性，所以本文不再提及。
7 - 哪些代糖值得买？
我个人比较推荐植物中提取的天然代糖。以下是四种经过我长期服用或者仔细研究对比后的推荐，比木糖醇的热量和升糖指数低，比人造甜味剂更安全。
① 赤藓糖醇 Erythritol
赤藓糖醇是一种存在于葡萄、梨子等果实及酱油、味噌、清酒等发酵食品中的天然糖醇。甜度大概是蔗糖的70%左右，几乎不含热量，人体摄入后，80%未代谢的赤藓糖醇会在24小时内排出体外。
另外，根据Guido Haenen等在《Nutrition》杂志中刊登的论文《Erythritol is a sweet antioxidant》[5]，可以了解到（虽然专业词汇太多，让人稀里糊涂，但凭借我优良的化学功底还是基本可以理解的），这群教授们证明了赤藓糖醇在一些动物身上可以作为抗氧化剂使用，来防止高血糖引起的血管损伤。
优点：与同等甜度蔗糖相比，热量可忽略不计；甜味近似蔗糖；升糖指数为0；不会引起龋齿；不会像木糖醇等大多数糖醇一样引起腹胀和腹泻。
缺点：吃起来略有点清凉感；摄入大剂量（50g以上）时可能会引起一部分人群的胃部不适。
（我自己现在做饭用的就是赤藓糖醇，已经吃了两年多了，一直买Xucker这个牌子，在德国超市（dm / edeka）、品牌官网和amazon.de就能买到，很方便，价格11欧/kg。）
第二罐1kg已经用了大半了，没什么特殊感觉，单吃有清凉感（对，我吃过），但做菜和烘焙中使用是吃不出来的。接下来会一边回购一边尝试别的种类或品牌。
国内购买渠道：
https://www.amazon.cn/dp/B0081YEG0W/ref=sr_1_1?__mk_zh_CN=%E4%BA%9A%E9%A9%AC%E9%80%8A%E7%BD%91%E7%AB%99&keywords=xucker&qid=1583850488&sr=8-1
（关税和运费价格较高，请自行判断是否需要购买。）
另外，淘宝上「爱乐甜旗舰店」的赤藓糖醇我也收藏了很久了，看评价挺不错的，不过一直没有机会试。
② 罗汉果苷/罗汉糖
罗汉果是原产于中国南部、泰国北部的一种葫芦科多年生藤本植物的果实，是我国首批批准的药食两用材料之一，主要功效是清热润肺、止咳化痰，常被用于传统中药中。
罗汉果苷属于天然代糖中的糖蛋白一类，所以一部分人可能会觉得口感不像糖，且余味较久。
它是提取罗汉果的新鲜果实得到的产物，本身的甜度是蔗糖的300倍，所以一般市面上出售的罗汉糖都会稀释加工到蔗糖同等甜度（购买使用时需再次确认）或和其他低糖度代糖混合。
优点：与同等甜度蔗糖相比，热量可忽略不计；升糖指数为0；不会引起龋齿。
缺点：提取工艺复杂，价格略高，一部分人会觉得口感与蔗糖不一样。
我自己还没有试过罗汉果苷，但下次回国会试试D糖生活的罗汉糖（淘宝有旗舰店）。这个品牌是之前见@猪大勇 推荐过的，跟着大勇买买买这么久，这点信任还是有的。买它没问题！
③ 甜菊糖 Stevia
甜菊糖属于天然代糖中的糖苷一类，是从甜菊叶中提炼出来的，而甜叶菊在南美洲作为药草使用已经有几百年历史了。
甜度大约是蔗糖的200-300倍，热量仅为蔗糖的1/300，一般会稀释或与其他低糖度代糖混合出售，来达到与蔗糖相近的甜度，并且甜菊糖作为糖苷，口感和蔗糖并不相似，甚至后味有些苦，与其他代糖混合可以缓和这种口感上的差异。
优点：与同等甜度蔗糖相比，热量可忽略不计；升糖指数为0；不会引起龋齿。
缺点：一部分人认为后味有点苦，且口感不像蔗糖。
生产甜菊糖的公司中，（我印象里）最出名的是Truvia，主要产品以甜菊糖为基础，混合赤藓糖醇或其他低甜度代糖。自2008年推出以来，Truvia已成为美国第二大最畅销的代糖。在德国超市（edeka / rewe）也见到过，接下来会买来试试。
国内购买渠道：amazon.cn / 淘宝 / 代购
④ 麦芽糖醇 Maltitol
麦芽糖醇是将淀粉水解获得的麦芽糖氢化后获得的产物，相似的还有甘露糖醇和山梨糖醇。麦芽糖醇的甜度为蔗糖的75%-90%，热量约为蔗糖的一半，升糖指数低（但显然比上面提到的三种0升糖指数的代糖要高一些）。
除赤藓糖醇外，几乎所有糖醇都有易引起腹胀、腹泻的问题，通常摄入40g以上会引起肠胃气胀，90g以上易导致腹泻。不过无糖食品经常使用糖醇来代替糖浆，只要不过量一般没问题。
国内购买渠道我不太了解，国际上知名的麦芽糖醇制造品牌有Lesys和Maltisweet。
看到这里，糖该怎么吃相信大家已经比较清楚了。
再重复一遍：糖和代糖共同服用，身体才更健康。
合理作息，睡个好觉，经常运动，多喝点水，均衡饮食，告别游离糖，身体才更健康。
制糖公司会骗你，零食制造商会骗你，甚至WHO和CDC会骗你，但身体不会。
保持健康，保持呼吸，与君共勉。
Citations：
[1] 空有热量：wiki有详细解释→ https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%A9%BA%E6%9C%89%E7%83%AD%E9%87%8F
[2] 世界卫生组织简报《饮食中糖背后的科学奥秘》→
https://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114/zh/
[3] 《糖、游离糖、添加糖、糖醇……一文搞清楚各种糖》 by 云无心，科学松鼠会 → https://songshuhui.net/archives/102803
[4] 《Aspartame: Review of Safety》 by HH Butchko et al. →
https://doi.org/10.1006/rtph.2002.1542
[5] 《Erythritol is a sweet antioxidant》 by Guido Haenen et al. → https://www.academia.edu/22248302/Erythritol_is_a_sweet_antioxidant
（不得不说写完这五千字我已经不认识
糖
是个什么字了
