开髋动作有很多，这一套最有效

对于练习瑜伽的人来说，开髋的重要性不言而喻，一个灵活而稳定的髋部，不仅有助于体式更好地精进，还能释放情绪，促进骨盆区域血液循环，有助于排毒。

但很多伽人表示，开髋动作练了这么多，髋部还是打不开，为什么呢？

首先，很多人开髋只是趴青蛙，练髋的外展能力，而忽视了髋的其他活动方位，所以开髋练了这么久，依然不够灵活。

其次，开髋是个长久活，不能靠一天两天就能打开。如果你三天打鱼两天晒网，开髋效果可想而知了。

所以，要想开髋效果好，不仅髋的各个方位都要练习，而且要每天坚持

今天给大家推荐的这套开髋动作，涉及髋的6个活动方位，而且动作简单，即使不去瑜伽馆，也能在家自己练习。不需要任何辅具，一面墙就可以，快来试试吧！

01

仰卧，臀部靠墙，双腿向上伸直

屈右膝，右脚踝放在左大腿上，膝盖外展

吸气延展，呼气左脚慢慢向下

右腿向腹部靠近，手推右小腿向上做外旋

双肩向下放松，保持1-2分钟，换反侧

02

臀部靠墙坐立，右腿在上左腿在下交叠

双脚外侧贴墙，双手撑在身体后侧

吸气脊柱延展向上，呼气腹部贴向大腿

胸腔上提，双肩后展向下放松

随呼气慢慢加深，保持1-2分钟，换反侧

03

臀部离墙一个手臂的距离，背墙坐立

屈双膝，左脚放右腿上，膝盖外展

手臂向后伸直，指尖朝下，掌心推墙

吸气胸腔上提，呼气腹部靠向大腿

肩头放松，保持1-2分钟，换反侧练习

04

臀部贴墙，背靠墙坐立，背部立直

屈双膝，脚掌相对，膝盖向旁侧展开

手臂向后推墙，可以先微屈手肘

呼气，慢慢俯身向下，伸直手臂

膝盖向下放松，保持1-2分钟，还原

05

右腿在前，屈膝贴地，左腿向后伸直

右手虎口卡在大腿根部，帮助外旋

吸气延展，呼气慢慢俯身向下

右髋向后左髋向前，髋均匀向下压

左手向前伸直，保持1-2分钟，换反侧

06

四角跪姿，双腿向旁侧展开

大小腿垂直，髋与膝盖在一条直线上

吸气延展，呼气慢慢俯身向下

随每次呼气膝盖持续外展，保持1-2分钟