10月29日跑步打卡9.86KM

杭马前 4 天备赛核心是 “减量、保状态、控风险”，避免任何可能影响比赛的变量，让身体以最佳状态迎接赛事。

1. 训练：大幅减量，仅保留体感激活

这一阶段的目标是让肌肉充分恢复，而非继续积累疲劳。

完全停止长距离跑：最长单次距离不超过 5 公里，且配速需比目标马拉松配速慢 1-2 分钟。

以轻松跑和交叉训练为主：可选择 20-30 分钟的慢跑，或游泳、骑行等低强度交叉训练，目的是保持身体活跃度，促进血液循环。

禁止高强度训练：绝对不能进行间歇跑、冲刺跑或坡度跑，这些训练会造成肌肉微损伤，4 天内难以完全恢复。

2. 饮食：控碳→逐步加碳，拒绝 “尝鲜”

饮食的核心是 “储备糖原” 和 “避免肠胃不适”，关键在于 “循序渐进” 和 “保持日常”。

逐步提升碳水比例：从赛前 4 天开始，每天将碳水化合物（如米饭、面条、面包、薯类）的摄入比例从日常的 50% 提升至 60%-70%，给身体足够时间储存糖原。

保持蛋白质和蔬菜摄入：每天保证适量优质蛋白（如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉）和蔬菜，维持肌肉修复和肠道功能，避免因只吃碳水导致便秘。

严格拒绝新食物：比赛前 4 天内，只吃自己平时吃过且确认无肠胃不适的食物，尤其是在外就餐时，避免尝试新餐厅、新菜系或生冷、辛辣刺激食物。

3. 作息：提前调整，模拟比赛日节奏

提前适应比赛日的作息，避免比赛当天出现生物钟紊乱。

固定睡眠时间：每天保证 7-8 小时睡眠，且入睡时间和起床时间需与比赛日一致（例如比赛日 5 点起床，前 4 天就需每天 5 点准时起床）。

模拟比赛日流程：在赛前 1-2 天，可按照比赛日的时间节点吃早餐、穿比赛装备、进行短距离慢跑，让身体形成条件反射。

避免熬夜和过度放松：不要因为 “要休息” 就白天长时间睡觉，也不要熬夜刷手机，过度疲劳或作息混乱都会直接影响比赛状态。

4. 装备与细节：提前固定，排除所有隐患

比赛当天的装备和细节必须在赛前 4 天全部确认完毕，避免临时出现问题。

装备 “定妆”：提前将比赛当天要穿的跑鞋（必须是已跑过 50 公里以上的旧鞋）、运动服、袜子、帽子、手表等全部准备好，放在固定位置，不建议比赛当天穿新装备。

检查补给和物品：确认比赛用的能量胶、盐丸（需提前 4 天少量试用，确认肠胃适应）、号码布、芯片、身份证等是否齐全，并用防水袋分类装好。

了解天气和路线：提前查看杭马比赛日的天气预报，根据天气准备防晒、防风或防雨装备；同时简单回顾比赛路线，了解关键补给点和坡度段的位置。

今日跑步9.86KM，用时1小时16分，平均配速7分43秒。慢跑养生走起。

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