想要马甲线？会练还得会吃，3步制作减脂食谱

想练马甲线，从夏天说到了秋天，卷腹、平板支撑轮番做，然而，腹肌却隐藏在厚厚的脂肪下面，就是不出现。

马甲线的本质是肌肉突起和撕开后出现的一种缝隙，所以想要拥有它，不仅需要明显的腹部肌肉线条，更需要较低的体脂率。

对于女性而言，如果你的体脂率高于25%，腹肌便会淹没在脂肪层下，完全显露不出来。

通常，妹子们的体脂率大概要降到20%才会有腹肌和马甲线的轮廓，而想要降体脂，没有捷径可以走，七分靠饮食三分靠运动。

咱们就从饮食方面谈谈如何优雅的吃出马甲线吧。

一、检视饮食习惯

首先你得检视一下自己的饮食习惯，如果是习惯在外就餐或点外卖的上班族，请果断放弃这一行为，尽量自己做，方便就回家吃，不方便就带饭。

哪怕你工作非常繁忙，只要一周抽取一个时间段购买一周量的食材，加工处理后分装进冰箱，每天只要早起半个小时取出一份简单烹饪一下就可以啦，不会占用你太多时间的。

二、饮食清淡

其次要和煎炸烤等烹饪方式说拜拜，自从迈入减脂大道，最为推荐的烹饪方法永远是那老三样：蒸煮炖，当然你想生吃也可以拌蔬菜沙拉呀。

既然是减脂，就要减少脂肪摄入，所以少油，少盐，少糖，但不是一点不摄入，选择健康脂肪，油用植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主。

还有在烹饪过程中，最重要的三个控制排序是：控油〉控糖〉控盐。切记远离重油重盐，毕竟清淡方知本味嘛。

三、合理搭配

最后要知道每餐吃什么吃多少，合理搭配你的一日三餐。

根据三大营养素的分配和能量的分配，算出每餐的热量和三大营养素的克重。

1克碳水=1克蛋白质=4kcal热量，1克脂肪=9kcal热量，下图刻意加大了蛋白质的比例，适当缩小了碳水比例，增大饮食效果。

根据三餐热量配比以及三大营养素的比例，我们按标准把它们分配到三餐中。

01.主食

在食材的选择上也是非常有讲究的，主食的话尽量用全谷物和杂粮类来替代精米精面。

煮玉米、全麦面、红薯、紫薯、杂粮饭都是很好的选择呀，营养丰富口感好而且GI值（血糖生成指数）还不高，干嘛天天只吃大米饭白面条。

02.蛋白质

蛋白质也是特别重要的，减脂不吃肉其实是非常蠢的做法，蛋白质是维持咱们生长代谢的必备营养素，是无可取代的。

每天吃些蛋类、瘦肉或鱼虾真的是很有必要滴，其实如果你把肥肉都剔除，采用少油的方式烹调，热量也并不是很高。

03.蔬菜

在减脂期间想要饱腹感满满必须要大量吃蔬菜哟，蔬菜不仅是填饱肚子的好帮手，更是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的优质来源。

好身材离不开持之以恒的努力，用心吃好每一餐，规律饮食，坚持运动，才能让自己拥有最好看的线条，最健康的姿态！

颜值和演技并存的男神小哇都开始做健康餐了，学起来吧~