《进化—如何成功突破舒适区？》拆书稿

进化——如何成功突破舒适区？

[书籍]原书信息

书名：进化—如何成功突破舒适区？

作者：[美]安迪•莫林斯基（Andy  Moliasky）

哈佛大学心理学硕士学位和组织行为学博士，美国布兰迪斯大学国际工商学院的组织行为学教授。

译者：王鹏程/王开琴/严霞

出版社：民主与建设出版社

本版版次：2018年4月

ISBN：978-7-5139-1788-9

[全书结构框架]

第一章  突破舒适区是一种挑战及逃避挑战的后果

1、  走出舒适区所面临的核心心理障碍

（1）       真实性挑战

（2）       魅力挑战

（3）       能力挑战

2、  逃避是人类的本能，逃避的后果是恶性循环，拒绝机遇，得不到进化。

逃避方式：

（1）       完全逃避

（2）       敷衍了事，而非全力以赴

（3）       拖延

（4）       推卸责任

逃避的后果

第二章  成功突破舒适区的三个关键来源

信念：改变自己的生活或改善他人的状况的信念或使命感

定制个性化的跨越方式：调整或定制行为方式

清晰度：突破认识的误区

第三章  突破舒适区的成功喜悦

尝试的力量

自我发现

自我效能

良性循环

第四章  如何让自己持续突破舒适区

练习

学习型思维模式

健康的人际支持系统

第五章  突破舒适区的五大传言

总结：

[开篇介绍]

人的整个一生都在不断进化，不断突破舒适区，从出生开始，学说话、学走路、上学、工作、恋爱、结婚、生儿育女……。只有勇于突破舒适区、扩大舒适区、再突破、再扩大……才能得到进化，做更好的自己。本书主要讲的就是：人为什么害怕突破舒适区，它具有哪些心理障碍，如何克服这些障碍而成功突破舒适区，并如何扩大自己的舒适区。

[第一章]  突破舒适区是一种挑战及逃避挑战的后果

大家都知道人要进化，要变成更好的自己，就得超越自己，突破自己的现在，但人为什么害怕突破现在的自己呢？这是因为我们走出舒适区时会面临各种心理障碍，也就是心理挑战。现在就说其中三种心理挑战

第一种：“真实性挑战”

它发生在走出舒适区，开始感觉到虚假、陌生、错误时。

舒适区内的我，每天的生活节奏、工作节奏、工作内容等是那么的熟悉、那么的顺其自然，一旦走出舒适区，会让人觉得陌生、无所适从，觉得不真实

比如原来我是个会计，每天只要完成部门领导安排的填制凭证、报税、出具报表等工作就可以了，但某天，发现有个晋升为财务经理的机会，这个职位，它不需要做很具体的如填制凭证等工作，但它需要在完全了解会计工作基础上，站在管理者角度，管理和安排下属的工作，统筹部门或团队的任务，同时向老板汇报。没做过财务经理的我就会感到很陌生、很不真实，感觉“这完全就不是我”

第二种：“魅力挑战”

它发生在不得不做出行为拓展，却又担心其他人不再喜欢你的时候。

还是上面的例子，我作为财务经理，除了统筹本部门的任务，管理和安排下属的工作外，还有必要与其他部门领导沟通协调相关工作，假如这时销售部出于营销策划等考虑出台一项促销活动，它有悖于财务制度和税法规定，这时我要不要反对这项活动呢，如果反对了，销售部领导会不会觉得我教条，老板会不会觉得我不变通，我担心“人们不会喜欢这样的我”

第三种：“能力挑战”

它发生在当你想要成功完成新任务，却感到技能和知识匮乏时。

还是上面的例子，当老板晋升我做财务经理时，我心里既兴奋，又焦虑，焦虑的是我能胜任这个职务吗，有能力吗，能统筹安排好部门工作吗，与其他部门沟通有问题吗，能为老板做好财务数据分析吗……。如果做不好，“人们会发现我的无能”

正如你所想象的，当你试图走出舒适区时，其中的任何一个挑战都会让你心力交瘁。通常，在经历了更多的挑战后，你会变得不堪重负。结果是很多人会逃避走出舒适区，谨小慎微地经营他们的工作和生活，避免考虑这些会带来巨大压力的关键任务。

逃避的方式大致有四种

第一种：完全逃避

比如前例中销售部的促销活动有悖于财务制度和税法规定，如果我完全逃避，不予理睬，一旦促销活动执行完成，那么接下来公司的损失可能就大了，要补税、罚款等，而这样的结果，老板会认为我的能力有问题，没有及早发现问题、提出问题及提出解决方案，把风险扼杀在事前

第二种：敷衍了事，而非全力以赴

上例中，如果我敷衍了事，而非全力以赴，象征性地向销售部领导或老板点出问题，而没有全面分析利弊，说出严重性，有可能销售部领导和老板觉得不是大问题，不予采纳，那么结果是一样的

第三种：拖延

上例中，如果我一直纠结于要不要提出反对意见，一天拖一天，而不是考虑如何提出反对或完善的意见，并付诸行动，那一切都是枉然

第四种：推卸责任

上例中，如果我以销售部事先没有与财务沟通为由推卸责任呢，心理会不会好受一点？但实际情况呢，只有自己知道！

大家对照一下平时工作中，是否有过这些逃避行为，而这些逃避行为的后果又是什么……。

逃避是人类的本能，它可能会暂时缓解你的焦虑和恐惧，但同时，它拒绝了真正的机遇

从“会计”晋升为“财务经理”，是个很有难度的挑战，如果由于害怕挑战、畏难情绪作遂，选择了逃避，那么将真正失去了一次挑战自我、表现自我、突破自我的机会。

当你对舒适区外的任务充满焦虑时，如果你选择逃避，它会暂时缓解你的焦虑，但这只是饮鸩止渴，随着时间的推移，你所焦虑的任务可能会不断重现，你会更加焦虑，更想逃避，不断重复形成恶性循环，这有点像在原地打转。而如果你决定接受挑战突破舒适区，那么通过尝试，你会发现自我、提升自我并内化你的能力，从而成功突破自我并乐在其中，你会很享受这个过程。现在问题来了：想要突破舒适区，要如何成功突破舒适区呢

[第二章]  成功突破舒适区的三个关键来源

第一章我们说了突破舒适区时面临的心理挑战，以及遇到心理挑战时如果选择逃避的后果，那么本章我们来讲一下如果选择突破舒适区，要如何突破呢，成功突破舒适区有三个关键来源

第一个来源就是“信念”

人一旦明白了走出舒适区的重要性和实现的难度，现在关键就是要建立起你为之付出时间、投入精力，做出改变的信念，也就是要达到的目标，目标具有多源性，如：能够改变自己的生活状态，能够改善他人的状况、提高声誉、加速个人能力提升、增加自信等等

举昨天的例子：

从“会计”晋升为“财务经理”，就能改变个人的生活状态、提升个人工作能力、提高在公司管理层中地位、自我价值的体现等，这么多的好处，迫使我选择挑战自我，突破舒适区

第二个来源是“定制化”

就是调整或定制个性化的跨越方式，让自己觉得更舒服更自然的能力。

谈到定制化，作者喜欢用大量的隐喻来解说如何将其应用于生活。比如：裁缝，不是所有人都是标准身材，可以直接购买到合身的衣服，所以有很多人需要对衣服稍作调整，量身定制，好让衣服合身。也就是在舒适区外，人们可以适时做些不太引人注意的调整，使自己更加舒适。

通俗点讲，就是人们从舒适区内到舒适区外时，会很不舒服、不适应，通过自己定制的各种方式进行微调，让自己不断从不舒适到舒适

定制化特别好的一点就是我们自己掌握主动权。它由自己来定制，可以通过定制使用语言、定制自己的肢体语言、定制时机、借用道具、定制情境等等方式来调整自己

举个例子：

我们这次“蚂蚁私塾拆书训练营”，虽然每个人报名参加的初衷各不相同，但我想大部分人都在突破自我的舒适区。除了付费，每天还有作业需要完成，也就是要改变原来习惯的生活节奏，这时每个人就要定制符合自己的调整方式，来调整工作、生活节奏，才能完成每天的任务。

第三个来源就是“清晰度”

清晰度是指对自己在面对某个特定场景时的好恶、自己的长处和局限做出诚实的心理判断，并且不让消极扭曲的思维阻碍“理性的我”，积极采取行动的能力。

如果能清晰认识到自己正在逃避，所采取的逃避方式，甚至正在为逃避自圆其说或自欺欺人。那么就可以尽可能真实地面对自己，正视自己，从而避免我们逃避。

清晰度的另一个作用：它可以矫正“扭曲”或“夸大”的思维模式。

比如：我从“会计”晋升为“财务经理”，当时会觉得难度非常大、甚至应该是我不可能胜任的工作，而实际上它是有难度或有挑战的工作，但通过努力是可以克服的。如果能清晰认识到这点，那么我就会采取积极主动的方式去尝试突破自我，而事实也证明了这一点。

说了“清晰度”的作用，那么我们要如何提升清晰度呢？

作者认为有很多途径可以提升我们的清晰度。具体列示以下四种

1、“置身事外”：把自己置于不同场景之外，抽离当时的场景，以旁观者的身份来看

2、“用第三人称称呼自己”：自我抽离，在同一场景内以另一个人的视角来看

3、“练习自我反省”：采取事后记录，并与其他人进行比较

4、“从他人视角获取清晰度”：通过有洞察力的教练或导师的指导，帮助我们分析来提升清晰度

利用突破舒适区的三个关键来源（即：信念、定制个性化的行动、提升清晰度），搭建舒适区与不适区（或有限舒适区）之间的桥梁，从而成功突破舒适区，并给我们带来成功喜悦。

[第三章]  突破舒适区的成功喜悦

前面两章我们讲了人为什么要突破舒适区，以及突破舒适区的关键来源。本章我们来讲一下突破舒适区的成功喜悦。

作者在书中分析到突破舒适区过程中有一种不容小觑的力量，那就是“尝试的力量”

人们经常从起初害怕的事情中获得有趣的发现。就像试吃一种从未吃过的新食物，试吃后它有可能的确是你不喜欢的，也有可能是你觉得吃过最好吃的食物之一。这种体验会让你对新事物产生好奇心，会有试一试的冲动，作者把这种尝试后的体验称为“自我发现”

如果你出于害怕、担心，或者可能出丑等而逃避挑战，那你永远都没有机会从尝试后自我发现中受益。而当你鼓足勇气去尝试，你会惊讶于这个尝试过程中的自我发现

比如：你是“会计”时，每天只要做好自己的事情就可以，你可能会觉得自己是比较内向、不善言词、整天埋头做事，不适合社交场合的人。而当你挑战“财务经理”职务时，在每天的工作中，你会碰到方方面面的事情，你需要与银行、税务相关部门交流，与老板沟通汇报，与公司内相关部门沟通协调，与下属讨论问题并确定解决方案等，你会发现自己其实也不是很内向，沟通交流也还不错……。并不像挑战前所想象的那么糟糕、可怕，而且表现得比想象中更好！最主要的一点是你发现每完成一项工作，你有多愉快、多兴奋、多有成就感。

再比如：我学校毕业分配到国有企业工作，曾经以为在这个单位要干一辈子的，2001年恰逢国有体制改革“下岗分流”，虽然当时我不在“下岗分流”之列，但也很焦虑，明显地感觉到在单位里没有前途可言，又担心出去的话，外面的世界是精彩还是无奈……，但最终还是选择离开工作了12年的安逸的国有企业。现实证明，走出来还是对的。一路走来，就像书中所言，确实不像之前想象的那么难，而且在不断提升自我并乐在其中

这种尝试、自我发现的过程中会产生“自我效能”。“自我效能”就是你认为自己可以做到并充满信心。

当你在强大信念的驱使下，或在自我定制的美好愿景的激励下，跨出了自我突破的关键一步，而初步的成功可以被转化为内在的“自我效能”，这种“自我效能”可以协助你继续提升在突破自我过程中的舒适度和掌控度。

通俗点讲，就是通过尝试，你会发现自己比想象中做得更好，更有能力。而每一个小小的成功，都让你充满喜悦，充满信心，让你更愿意尝试下一个突破、再下一个突破。这个过程它涵盖了学习、成长、尝试和发展的良性循环。要形成这种良性循环，就要做到持续突破自我。

[第四章]  如何让自己持续突破舒适区

我们大多数人在面对某一次状况时，可能有足够的勇气去突破舒适区，但真正的难题是如何让这种突破舒适区的行为一直保持下来，变成我们的长期习惯，使其成为我们内在能力的一部分，从而做到不断突破并扩大自己的舒适区。

我们可以利用下面一系列资源

资源1：缜密而有效的日常练习：反复练习并逐步增加挑战难度是非常有效的

首先要选择难度“正好”的挑战练习，选择有难度，但又不至于因为难度太大而让我们失去斗志

比如：幼儿园小孩子，他们有符合他们当期阅读水平的“适龄读物”，可以让他们从中学到新的技能，但又不至于太难。而且随着时间年龄的增加，不断有与其匹配的“适龄读物”，对小孩子来说，这就是难度“正好”的挑战练习

其次要在模拟场景下练习

提供难度随时间增加且“正好”的训练场景，同时使练习场景在“外形”和“功能”上尽量接近于现实情况，哪怕你无法复制完全相同的场景，你还是可以发挥创意，找到合适的场景来代替。

比如：本次拆书训练营，每天蔡叔布置的作业，都有一个大致的框架，作业难度一天比一天有所增加，拆书过程中除了文字，也让我们录音并上传，模拟假如你是拆书老师，你要怎么拆书，而你作为听众试听自己的录音时是什么感觉。这就是在模拟场景下练习。

最后要建立强迫机制来减少逃避

要想保持不断地突破舒适区，最有效的办法是给自己建立“强迫机制”，作者发现有两条规则特别有用：一是小承诺；二是小步骤。这有点像循序渐进，一步一步往前走、一个小目标一个小目标的达成，最终回首看，你已跨越了一大步，甚至更远。它会让你在不知不觉中从舒适区内或站在舒适区门口顺利走向更具挑战性的门外。

资源2：学习型思维模式：学习导向的成长型思维模式

这让我想到了“试错”，学习过程就是不断试错的过程。这个过程中，有一点很重要，那就是要留意、欣赏并内化自己在每次成功突破舒适区过程中美好的、积极的、令人愉快的经历。它是你再一次尝试突破时的信心来源。

另外我们要学会记录自己跨越的里程。人们在突破舒适区过程中，通常会涵盖五个阶段。

第一阶段：逃避阶段。这个阶段你还没开始突破舒适区

第二阶段：考虑阶段。这个阶段你会反复思考，要不要突破舒适区

第三阶段：尝试阶段。这个阶段你会采取行动并跨出突破的那一步。

从字面上很好理解，但特别要注意这个阶段是一个不断实验和练习的阶段，它就像“试错”，期间很大可能会发生小意外或小错误，甚至自我感觉在倒退，甚至怀疑选择突破是否是错误的。这时请不要退缩和放弃，寻找导师或教练、朋友、前辈等来帮助你，继续努力，坚持下去，经过足够长时间的试错、纠错、完善，慢慢地你就能有一些成功的经历并开始积累经验。

第四阶段：提炼阶段。这个阶段你真正开始定制化和个性化你的行为

这个阶段也是在尝试，是尝试提升你的技能，提炼你的成功经验并内化适合你的个性化行为。它是在“尝试”基础上经过提炼，取其精髓，去其糟粕，内化并提升你的能力。

第五阶段：享受阶段。这个阶段你已经成功突破你的原舒适区，并扩大了你的舒适区，也就是原来的不适区已经成功被你转化为舒适区了。这时你已不再感到不适，不但感觉舒适，而且很享受这个阶段。

以上五个阶段让我们认识到突破舒适区是一个过程，是一个突破和转化的过程，它需要时间、努力、策略和耐心。

资源3：健康的人际支持系统

人们在突破舒适区时，应尽量合理利用自己现有的资源，比如导师、教练、家人、朋友、领导、同事等人力资源，一场培训、一本书、一本杂志、蚂蚁私塾平台等资源，好比我们这次拆书训练营，蔡叔搭建了蚂蚁私塾这个读书平台，提供了一个让我们学习读书、拆书的培训机会。这就是个健康的人际支持系统资源之一。当然，师傅领进门，修行靠个人，但我相信每个人都有收获。

要想持续突破舒适区，可以利用自己现有的资源；通过缜密而有效的日常反复练习，不断试错、纠错，记录自己每次突破的里程，提炼成功经验，提升自我能力等等，使每一次突破都能达到享受阶段，让你更愿意挑战自我、超越自我、突破自我，进化成更好的自己！

讲到这里，可能大家觉得应该结束了，但作者很负责任地认为有必要分享一下突破舒适区过程中的某些传言和现实

[第五章]  突破舒适区的五大传言和现实

传言1：突破舒适区仅仅只需要跨出那一步。

现实是：很少有人会自发地走出舒适区；大部分的人都需要经过深思熟虑后才能跨出那一步。

人们鼓起勇气走出舒适区往往不是在一瞬间发生的，它的表象让你感觉是一瞬间发生，其实每个人在做出改变之前都会反复思考，要不要改变？改变后的结果有可能是什么？是有利还是有弊或者是不是利大于弊，等等诸多问题。

传言2：奇迹只发生在舒适区之外。

现实是：奇迹在舒适区内外都会发生。

当人们经过深思熟虑后，会有两种决定。

1、做出改变的决定，即挑战突破舒适区，成功则奇迹发生。

2、做出不改变的决定，即留在舒适区。当时的这个舒适区有可能是你的最佳区域，它让你觉得如鱼得水，做起事来得心应手，这时也会产生奇迹。

总之，人们要选择好自己的位置，根据不同的情况，选择在舒适区、还是往舒适区外挪一点点、还是勇敢地跨出那一大步。只要天时、地利、人和，奇迹是处处都会发生的。

传言3：只有我在舒适区外苦苦挣扎。

现实是：几乎每个人都在舒适区外挣扎着。

人们选择突破舒适区是很普遍的现象，大大小小各种改变无所不在，它贯穿每个人的一生。

传言4：突破舒适区就只有靠“忍一忍就过去了”。

现实是：“忍一忍”这的确很重要，但还需要其他的策略，而且最终这些策略可以让你不用“忍一忍就过去了”。

突破舒适区时“忍一忍”很重要，它会让你不轻易放弃，但光“忍一忍”是不能完全过去的，它还需要你建立信念、定制个性化的行为以及清晰认识到自己的问题所在，同时反思并内化成功经验等策略

传言5：只要有足够多的激励，每个人都能突破自己的舒适区。

现实是：每个人都能突破自己的舒适区，但除了激励之外，还需要努力、坚持、策略和对挑战的敏锐理解。

突破舒适区不是件简单的事情，它需要花费时间、努力和坚持去跨出那一步，并一直保持下去。

讲完这五大传言和现实，本书的内容才算讲完了，现在我们来总结一下。

人的整个一生都在突破舒适区，从出生开始学说话、学走路、上学、工作、恋爱、结婚、生儿育女……。只有不断突破舒适区、扩大舒适区、再突破、再扩大……才能得到进化，做更好的自己。

1、人要进化，要变成更好的自己，就要不断超越自己，突破自己的现在，但人为什么害怕突破现在的自己呢？这是因为人们走出舒适区时会面临各种心理障碍

2、 逃避是人类的本能。逃避的方式大致有四种：完全逃避；敷衍了事，而非全力以赴；拖延；推卸责任

3、当你对舒适区外的任务充满焦虑，如果你选择逃避，会暂时缓解你的焦虑，但这只是饮鸩止渴，随着时间的推移，任务的重现，你会更加焦虑，更想逃避，不断重复形成恶性循环

4、成功突破舒适区的三个关键来源：信念；定制化；清晰度。它们能赋予你自信、勇气和能力，促使你跨出关键性的第一步，真正下定决心提升舒适区外行动

5、 信念，即对你所做的事情有很强的目标感和使命感。它具有多源性。

6、通过置身事外、用第三人称称呼自己、练习自我反省、从他人视角获取清晰度等方法来提升清晰度

7、突破舒适区过程中有一种不容小觑的力量，那就是“尝试的力量”

8、突破舒适区通常涵盖五个阶段：逃避阶段、考虑阶段、尝试阶段、提炼阶段和享受阶段，这五个阶段让我们认识到突破舒适区是一个过程，是一个突破和转化的过程，它需要时间、努力、策略和耐心。

9、奇迹在舒适区内外都会发生

10、突破舒适区，它无所不在，它贯穿每个人的一生