钟妍ASAP康复师认证课程之翘臀秘密--第一组作业

2019年钟妍老师ASAP功能康复师认证课程成都站 1.27-28作业

翘臀秘密

讲师:Lulu老师

第一组学员：苟榆枫    逯秀芬      胡萌

钟妍ASAP康复师认证课程之翘臀秘密--第一组作业

一:训练前臀型特征

1.骨盆侧倾--大小臀

2.骨盆后倾--臀肌整体下垂，发达部位主要在臀肌下端

3.臀肌肌肉募集顺序:腘绳肌→臀肌→对侧竖脊肌→同侧竖脊肌

二、训练方案

(1)臀部松解与激活:

1.髂腰肌、臀大中肌、阔筋膜张肌、髂胫束松解

2.激活臀大肌，臀中肌的前、中、后束激活

（2）训练动作方案

1.臀中肌

①侧卧位蚌式

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②侧卧位直腿外展（中束）

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③侧卧位直腿髋伸15度（后束）

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（2）臀大肌

①仰卧位臀桥

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②俯卧蛙式

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③俯卧后抬腿

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