精力管理

---

一基本理念

1精力，而非时间，是高效能的基础。

2领导者是精力的管家。

在公司如此，在机构里如此，甚至在家里也如此。无论对组织还是个人来说，有效的精力管理，都将带领我们步入全情投入的天堂。领导者首先要做好自己的精力管理，才能调动好他人的精力。（如果因为用了时髦的时间管理方法而洋洋自得就错了，管理时间更像是强迫个人按时完成某事，而不顾当时的心情，精力，意志会极大的影响效率。一味强调时间管理而忽视人的内在是没有意义的。管理精力，在全情投入时候，意味着体力，情感，思维，意志四个层面的高水平发挥，自然能够做到效能最大化）

3建立全情投入，高效生活模式的四个关键原则：

原则一全情投入需要调动4种独立却又相互关联的精力源—身体的，情感的，思想的，精神的。（士气高涨，信心十足，斗志昂扬，愉快享受，关系融洽）

身体层面的精力主要表现为力量，耐力，灵活性和弹力。身体层面的灵活性是指肌肉可以做出各种动作。

情感层面的灵活性是指能够以坦率的，适度的情绪做事而非意气用事，警戒防备。情感层面的弹力指在遭受失败，沮丧甚至是永远失去时，调节自我情绪的能力。（情感层面是能保持积极的情绪面对问题，不陷于情绪的泥潭里，才能专注。所以四个层面是息息相关的）

思想层面的耐力是指随着时间的推移，依旧保持注意力集中得能力。思想层面的灵活行是指能够在理性与感性之间寻求平衡，能够接纳包容各种观点。（思想层面代表着专注的状态，也就是专注于当下，心理学方面的心流状态与此类似，专注于你要追求的，才能不被其他干扰）

精神层面的精力反映了一个人最深层的价值观，其不受外界影响，甚至有时坚持信念将以牺牲自我为代价。精神上的弹力指对那些与自己信念不同的观点，价值的包容，只要这些信念和价值不会对他人造成伤害。（价值观是原动力，是指导我们行为的最高原则。与康德的真正自由类似，还有柯维的高效能准则，大概就是指遵从内心的价值观，甚至愿意牺牲自我的利益）

原则二过度使用或者调用不足都将是精力下降，我们必须平衡使用精力，并进行周期性补充。

原则三要提高精力承受力，我们就必须强迫自己突破局限，像优秀运动员那样去系统训练。

压力不是我们生活的敌人，相反，它是我们成长的关键。我们通过突破自身极限后恢复，获得成长。如同尼采所说 “那些所不能摧毁我们的，会使我们变得更强大”。就像锻炼肌肉一样，先消耗，然后一定的恢复时间，补充能源，就能让精力增长。这里的能源是指积极的事物，有助于增长精力

原则四积极的精力模式—极其详细的精力管理的规律性程序，是全情投入和保持高效能的关键。

积极的精力模式是被我们内心深处价值观所推动的长久的自发行为。

二改变的过程

三个步骤：目标，现实，行动。

确定目标：找出个人认同的，最重要的价值观，并建立与之有关的生活和工作的愿景。

面对现实：现在的精力都花在了哪里？

采取行动：缩短你是谁和你想成为谁之间的差距，完成从现有精力管理模式到理性精力管理模式的转变。

作为人，我们最基本的需求是消耗和恢复精力，这叫交替。与交替对应的是直线型：精力消耗过多却恢复不足，或是精力储备过度而支出不足。

无论对集体还是个人来说，保持压力和恢复的平衡都是高效能的关键。在效能金字塔里，我们必须在每一层（身体，情感，思想和精神）都保持健康的交替。其锻炼方式都一样：让自己系统的承受超过一般限度的压力，然后进行充分的恢复。想要获得长期回报，就要承受短期的不适，走出舒服圈。（太过轻易得来的东西，大都没有什么过人的价值。走出舒适圈，才能提高，这与刻意练习是一样的，但如果外力太强大了，又会过犹不及，让人没有恢复的机会）

第一层体能

体能是身体最基本的动力。体能由氧和葡萄糖相互作用产生。

1 呼吸。

呼吸是自我调节的有力工具，是一种打起精神和深度放松的方式。长长的呼一口气会促进恢复。吸气到三，吐气到六，你会觉得外界的干扰在远离你，身体，思想，情感都恢复平复。深深的，平稳的，有节奏的呼吸，会激发你的精力和灵敏度，让人变得专注，放松和安静。

2 食物

我们应该多吃血糖生成指数低的食品。血糖生成指数衡量了食物释放糖到血液中的速度，释放速度慢的食物可以提供更稳定的能量来源。如全麦面包，高蛋白食物，水果如草莓，梨，葡萄柚，苹果等。

如果两餐间隔长达四到八小时，即使再富含能量的食物也无法保证我们一直高效。

不仅要定餐进食，还要定量进食。为了使身体承受力最大，我们必须和身体真正的满足感合拍—既不要过饿，也不要过饱。

喝水也是补充体能的一个途径。每天每隔半小时喝水一次，不要等到口渴才喝水。口渴的时候，说明身体已经很缺水了。

3 睡眠

即使稍微睡眠不足，我们的力量，心血管承受力，情绪以及各个层面的精力会收到显著的影响。

一般人每晚需要睡 7-8 小时以保证身体处于最佳状态。

工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，越容易出错。

除了补充精力外，睡眠还是一个长身体和自我修复的时间。

小睡最好在 20-30 分钟。超过了 30-40 分钟，容易进入深度睡眠，醒后会感觉比不睡还累。

正如我们夜间睡眠的深浅是周期变化的一样，白天，我们精力的投入程度也是有周期的变化。周期的波动是由超日节律控制的，各种生理机能以 90-120 分钟为一个周期，规律性的变化。

下午三四点，我们的超日节律和近日节律都进入最低潮，我们大多数人在这时候感到最疲惫。

早睡早起有助于优化效能。

4 锻炼

间歇性训练比持续训练梗有效。（我信奉的锻炼原则：高强度，短间歇）

第二层 情感能量：寻找快乐

情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和全情投入的能力 / 肌肉：自信，自律，社交技巧，和理解他人。

为了有最佳表现，我们必须拥有愉快，积极的情感：快乐，挑战，冒险和机遇。

有效领导的核心是：在重压之下能调动积极的情感。

迫使自己走出目前舒服区，然后进行恢复。

第三层思想能量：专注和乐观

能为思想能量提供动力的肌肉主要包括：心理准备，预见力，积极的自我对话，有效的时间管理和创造力。

就像身体和情感一样，思想的承受力也来自精力的消耗与恢复之间的平衡。

身体，情感，思想方面的精力储备是相辅相成的。

积极思维带来思想能量。悲观心理会扭曲我们的感知，会让我们变得防御而非积极解决问题。（我们的心智资源是有限的，你聚焦与消极的心理，自然会忽略积极的心理，可能走向极端。就像最近的自己一样，总是关注别人的看法和浮躁的事情。哪里还会有心情去提高自我呢。有个感受就是对于在乎的东西，越不能计较得失，因为过度关注会让我们发挥失常。最好的是专注，全情投入于当下，往往能够得到最好的结果）

大脑虽然只占体重的百分之二，但其耗氧量却占了总体需求的 25%。恢复思想精力的关键在于，要让有意识的，思考的大脑得到休息。

左脑负责语言，逻辑，时间，判断，排列，分析和推理。右脑更擅长视觉和空间思维，具有更强大的迅速辨别事物的能力，并把部分和整体联系起来。间歇性的让右脑控制思维，似乎为我们提供了一种有效的恢复方式，让我们从大多数时间被左脑掌控的理性，分析思维中跳出来。

创造的最佳状态是能在投入和不投入，思考和不思考，活动和休息之间有节奏的转换。（如何学习的作者总结到：好的创意往往是在对一样东西苦苦思索无求时，在下一个休息的时候妙手偶得之的)

大脑本身像肌肉一样运转，不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达，即使上了年纪也是如此。

想最大限度提高认知能力也需要压力和恢复间的平衡。

第四层 精神能量：活出意义来

精神就是那些和深刻认同的价值观以及超越自身利益的目标相关的联系。从实际来看，无论我们肩负什么样的使命，只要是能点燃人类精神火炬事物，都可以促进全情投入和效能最大化。

为精神力量提供动力的关键肌肉是—性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我，历经磨练。那些支撑性的肌肉包括：热情，责任感，正直和诚实。

关爱自己，有对他人负责，如果两者达到平衡，我们的精神力量就可以得到维持。

期初，让自身的利益屈从于自身以外的利益，可能会让我们感到威胁，但是这能给我们带来巨大的回报—让我们体会到更深层的意义和更大的自我价值，按照我们认同的价值观去生活，不仅能让我们生活的更有目标，还能帮助我们更好的迎接挑战。

人类精神层面的精力可以突破身体的严格局限。

行动一 确定目标：知道什么最重要

目标是精力和力量独一无二的来源，目标可以使你集中精力，指引你的方向，为你的热情和毅力提供动力。我们常常遇到的问题，不是生活是否为我们提供了什么意义，而在于你是否积极通过生活来表达自己最坚信的价值观。（少有人走的路作者认为我们不应该追问人的生命有什么价值，而是自己去发现自己生命的意义，这对一个人很重要）

当我们缺乏强烈的目标感是时，就很容易被生活中不可避免的暴风雨所击倒。

在三种情况下，目标会成为我们生活更强大，更持久的精力来源，他们分别是：从消极变为积极，从外部转为内部，从自我转向他人。

把目光和精力集中在消极的目标上，我们容易变得狭隘，谨小慎微，我们眼里看到的，都是消极的，不好的东西。消极目标的来源是防范和不足。

内在激发的目标（发自内心的意愿，内在的满足感）比外在激发的目标（金钱，荣誉社会地位，权力等）能带来更强大的精力。外在奖励会破坏内在动机。（所以在培养小孩的时候不能表扬他，以外在奖励会破坏他的主观能动性。可以鼓励他的认真，他的努力。大概是努力能够激发内在动力，让他以后做事更主动）

引发深层目标的第三个因素是，把注意力从满足自身需求和欲望转移到为自身之外的事物奋斗。（思索很多牺牲自我的人，是什么促使他们无视个人利益，大概就是内在的价值观吧）

确立自己的目标是需要一段时间的—一段安静，不被打扰的时间。

付诸行动的价值观就是品德。我们要言行一致。（人们往往愿意竭尽全力做到看起来言行一致）

行动二 直面现实：你现在是如何管理精力的？

逃避现实会消耗大量的精力。

从最根本的层面来说，我们是为了保护自尊而自欺欺人。

那些我们不承认的有关自己的情况，往往会在我们的行动中无意识的表现出来。

认定自己的观点代表事实是一种最常见的自欺方式，而实际上，这只是我们看世界的一面镜子而已。（这只是见解，一定含有偏见，而不是事实）

面对现实，需要我们永远开阔的胸怀，认清我们有未能准确看待自己和他人的可能。（我们有太多限制性了，我们很无知，我们了解的东西并不能理解这个世界，不要妄想看清他人）

我们在审视自己的时候，应该把自己当做观察者，观察自己的情绪，思想等等，做客观的评判。（感觉瑜伽的要义就是抽离自我来内观自己的情绪和感受，也可以叫做元思考）

我们每个人都是光明和黑暗，善和恶的复合体。

接受自己的缺陷，会范松我们的防范心理，并增加我们积极精力的储备。（越关注自我，越容易失去自我）

行动三 付诸行动：积极模式的威力

我们是习惯性动物，我们所做的 95% 的事情都是自发的，或是出于对需求或焦虑的自然反应。

避免权宜之计的适应：有时候我们为了解决问题，很多选择都是权宜之计，为了快速调动精力而不考虑长期后果。（快与慢的作者认为两种思考方式，一种是惯性思考，一种是深层次的逻辑分析做出的理性抉择）

有意识的意志和纪律会逼迫我们去采取行动，会消耗我们的精力储备。而模式则恰恰相反，一种明确的模式会吸引我们自发行动。如果我们不这么做，我们就会感到糟糕。

行为模式创造一种途径，把我们的价值观和优先考虑事项转化为生活中各方面的行动。

模式可以创造持续性，还有助于促进改变。几千年来，我们一直用各种模式来纪念我们取得的成就，为我们得到的赐福而感恩，推动我们从一个阶段转向另一个阶段。从更广的意义上讲，模式赋予我们生命中某些关键事件以意义。（就像上厕所就会掏出裤裆，我们已经形成模式。确立符合自我价值观的模式，然后让其自动化，不占用心智资源，习惯让你每一天都能做到最好的自我，是符合自我价值观的自我）

当生活的压力把我们抛出正轨时，我们要紧紧抓住我们的模式，同时要定期审视并改变它以保持新鲜感。

在树立有效的精力管理模式过程中，在 30-60 天的确立期中，最关键的是时间的的确切性和行为的精准性。模式的确切性和精准性，使我们即使在压力下也更有可能坚持执行。

逐渐确立行为模式 --- 每次关注一个重大改变，为转变过程的每一步都制定可行的目标。（越精确越能执行成功，让自我没有偷懒的机会，只需要像流水线一样，按时完成任务就行了）

建立有效精力管理模式的基本方法：

1.明确打算。根据自己的愿景，要明确每天要完成什么，如何完成。(思考个人价值观，确立目标，正视自我，建立习惯，记录与反馈)

2.记录过程。对自己的每一天负责，记录自己每天完成的情况。(类似打卡，并且对自己的行为作出评判，记录，反馈，修整，提高。也就是我们常说的复盘，这太重要了)