告别排骨身材，瘦子的增肌计划

不知道你有没有发现，身边的一些人平时吃得少但是却容易胖，而一些人平时吃得多却不长肉。

Kyani Sports查阅得知，按照科学细分的话，人的体型能分为外胚型(Ectomorph), 中胚型(Mesomorph)，和内胚型(Endomorph)。

Kyani Sports调查发现，怎么吃都不胖的人基本都属于外胚型。这种人的身体代谢能力较高，所以他们没有肥胖的烦恼。但是，除了代谢能力强之外，也不能排除肠胃问题影响了营养吸收。

人的体型很大程度是由先天基因决定的，但是这不能说明，永远就是瘦弱的体型了。Kyani Sports给出的建议是，三分靠练，七分靠吃。

关于“练”

1、减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。瘦子运动锻炼的时候，最好能多做一些对肌肉刺激较大的无氧训练，比如，俯卧撑，哑铃等，能对破坏肌肉纤维组织再让其自行修复，达到增肌的作用。经过一段时间之后，可以考虑去健身房锻炼。

3.增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

4.适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

5.训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

关于“吃”

1.查明原因

这一步很重要，也是很多人容易忽视的地方。瘦的原因不外乎有这三种：代谢能力强、肠胃问题、营养摄入太少。而吃的多，但是不长肉的基本可以考虑前面两个原因。那怎么确定你是代谢高还是肠胃不好呢？Kyani Sports建议，最简单粗暴的方法就是去医院就医，查明原因，再有针对性的进行饮食调整。

2.注意蛋白质摄入量

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质。富含蛋白质的食物，有瘦肉，鸡蛋，全脂牛奶等。比如运动完一个小时内就可以吃一到两个鸡蛋了，全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。还能适当的食用一些担蛋白粉，补充饮食方面的不足。

3.提高碳水化合物摄入量

正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源，碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果；

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等。

4.建议是多餐制

瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。比如Kyäni新舒康，产品蕴含珍贵的阿拉斯加野生鲑鱼，富含丰富的纯维他命E和Omega-3脂肪酸，帮助肌肉每天更好地自我修复和营养补充。

Kyani Sports最后提醒，在训练上，应做到“短时高效”，不要拖拉。千万不要把无氧生生做成了有氧(尤其是练腿的那一天)，且运动后不及时补充快糖和蛋白质，这样你是永远增补起来的。