晨读感悟：吃饱不饿的减肥法

均衡饮食是瘦身的基本

减肥真是女人永远不过时的话题，《瞎吃：最好的节食就是你根本不知道自己在节食》向我们分享了如何轻松减重的秘籍，有很多控制热量摄入的实用小技巧。

我也把自己减肥时吃饱不饿的小心得分享一下～

001 减少精制白米面的摄入

书中向我们推荐每天减少500大卡的热量，大约相当于少吃一个冰激凌或者一块蛋糕、一份鸡肉沙拉的量，但是我们国家的饮食并不是这样的，或者很难做到每天做到类似健身餐的饮食方式，那要怎么办呢？

首先就是减少精制白米面的摄入，白粥、白米饭、面条、馒头和包子等，要控制这些类型的食物的摄入量，这些食物主要含的是淀粉，进入消化道以后很容易被快速分解成葡萄糖，引起血糖的快速升高，导致胰岛素分泌的增高。胰岛素的工作是引导血液中的葡萄糖进入细胞，协助多余的葡萄糖转化为脂肪。

当常年累月下来，血糖总是波动过大时，身体的肌肉细胞对胰岛素的敏感性会下降，引发胰岛素抵抗，从而可能会造成肌肉细胞对葡萄糖的生物利效率下降，较多的葡萄糖转化为脂肪。

那么怎么降低胰岛素抵抗呢？饮食方面可以以中低升糖指数的主食为主，其实就是富含纤维的食物，全谷物类的粗粮、杂粮、杂豆类，以及玉米、土豆、番薯和芋头等等，这些主食，因为富含纤维，所以比较容易有饱腹感，不容易在我们感到“饱”的时候，能量摄入过剩。

002 增加优质蛋白质的摄入

蛋白质很“顶饿”，能够在进入消化道以后较长时间之后让人感受到“饥饿”的信号，而且蛋白质能够提供人体细胞修复必须的氨基酸，因此是餐桌上要注意增加的食物种类。

优质的蛋白质的动物来源可以是鱼、虾、去皮的鸡鸭肉，瘦牛羊肉，和瘦猪肉。减肥期间尤其推荐去皮鸡鸭肉和瘦牛肉，很顶饱。

003 容易忽视的油脂

我们中式菜肴很讲究色香味，而烹饪过程中容易多用油，但是减肥期间，这些烹饪时炒菜的油往往超过了膳食推荐的摄入量。

除了我们平时比较容易注意到的一些加入五花肉来炒的菜肴之外，容易忽略的两个吃油陷阱就是——笋和茄子。特别是笋干，吃油很厉害，茄子也属于烹饪过程中很能吃油的食物，瘦身期间一定要注意避开它们。

004 适当补充维生素矿物质补充剂

由于脂肪分解以及增加运动时，会增加身体对维生素及矿物质等营养素的消耗，特别是B族维生素是很多分解脂肪的酶所必须的原料，所以减脂瘦身时，增加各种维生素矿物质的摄入，可以多吃蔬菜，粗粮，也可以适当使用维生素矿物质补充剂，有利于身体对脂肪的分解代谢。

005 多喝水

注意哟，是水，别去喝汤了哦~汤中经常会有多余的油脂，而且嘌呤比较多。我们减肥瘦身的时候需要水，白开水就好。脂肪的分解需要大量的水分，所以一天保证健康八杯水，2L的摄入是很重要的。

祝愿所有想减肥的小伙伴们都顺利实现自己的愿望~