关灯就睡觉

《关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效》英·贾克布（Jacobs，G.D）著

　　一、现状

　　失眠患者与日俱增，很多人选择安眠药。然而安眠药不能治愈失眠，因为它们无法消除失眠的根源。因此，如果你依赖安眠药，你的睡眠可能会在药物使用期间有所改善，但是一旦停止用药，失眠又会复发，而且安眠药带来的副作用远大于其平平的疗效。

　　作者研制出一套非药物疗法来真正帮助失眠症患者重获睡眠。这三种方法分别是：松弛反应、认知压力调试技巧以及抗压态度与观念的培养。

　　二、睡眠和环境

　　睡眠的五个阶段：1.打嗑睡。2.浅眠。3和4.深眠。5.REM。

　　夜越来越深，深睡期会越来越短，REM睡眠期越来越长，大部分的深度睡眠都出现在前半夜。深度睡眠是一种大脑和身体皆罢工的深度休息状态。深睡似乎也起着重要的生物修复功能，补充身体能量。

　　大部分情况下，失眠的根本原因是想法和行为，只有针对病根，才可以治疗失眠。

　　睡眠时间不低于5.5个小时，日间的思维敏捷度就不会受太大影响。减少分配给睡眠的时间，床上时间=平均睡眠时间+1个小时。

　　建立床与困睡眠的联系：1.卧室仅用于睡觉等相关活动。2.保证你上床睡觉时，正好感觉昏昏欲睡。3.不要强制入睡，最好去另一间房睡，或在床上做一些安静、放松的事，直到觉得困了再去睡。

　　锻炼是睡眠助手；热水澡容易入睡，睡前两个小时泡澡；活动大脑。

　　日光与睡眠的关系：日照——清醒；黑暗——睡眠。

　　入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，避免吃高蛋白质食物。减少咖啡因、尼古丁与酒精。

　　最佳睡眠环境：房间温度适宜，卧室安静黑暗，床舒服。

　　三、松弛

　　松弛反应的四项关键因素：1.在安静的地方，闭上眼睛，减少分心；2.找到舒服的姿势，放松肌肉；3.靠呼吸、字或影像来集中意念，去除杂念；4.慢慢放下每天的烦忧。

　　松弛疗法 第一步：放松全身肌肉。你可以躺下或舒服地坐着，闭上眼睛，尽量逐渐放松全身。第二步：找到放松的呼吸方式。放松或睡觉时，会用腹部呼吸，让身体放松。第三步：将注意力从日常的思绪中脱离出来。

　　迷你放松法：花片刻时间放松肌肉（尤其是颈部、肩部和脸部的肌肉），然后练习腹式呼吸法和意念集中法。

　　四、忘却压力

　　改造消极自动思想的重构法：1.十个认知重构的问题，区分扭曲与事实。2.警惕双重标准法，宽容对己。3.回顾过往的经历，结果并不会如想象中的那么糟。

　　松弛反应+认知重构：停止—迷你放松—重构法。

　　刺激控制法：坐在床上或下床做一些放松活动，等到睡意袭来，再躺回床上，重新进行认知重构与松弛疗法。

　　五、树立减压、助眠的态度与观念

　　学会乐观：1.将挫折视为暂时的。2.避免放大问题。3.不要觉得成功只是一时的，也不要一味认为成功纯粹是靠运气或外在因素。4.不要因为你无法控制的事情而责备自己。5.重申乐观主张，反复向自己灌输积极观念，总是相信结局一片大好。6.保持感恩的态度。7.与乐观为伍。

　　培养耐压的态度，增多社会支持。减少愤怒，笑对生活，助人为乐。

　　以积极幻想与否定来管理压力：

　　1.夸大自己的能力与受欢迎的程度；2.在记忆中美化过往；3.经常用肯定的言辞来描述自己；4.十分相信自己对周围事情的掌控力。

　　总结：

　　克服失眠的关键在于患者自身，因此患者更加自信，才能掌控自我。

　　放松身体，平静内心。认清事实，减少不必要的担心。多晒太阳，多运动，多参加社交活动，积极乐观的生话。