笔记|精力管理50课

第16节：强化力量训练打造肌肉动力

肌肉对我们有三个意义：

1.有肌肉会显得好看，身材有型，有肌肉看起来比较健康，更可以看出一个人的健康状态。

2.肌肉可以为你提供动力，与一个人的精力和抵抗力密切相关，精力，是同一时间内完成多种事情的基础。体力，是做很多事情都不觉得累，抵抗力能让你免于疾病，如果不训练，肌肉精力会不断衰减。

3.肌肉和脂肪的密度不同。

如何有效增肌，主要在于两方面：吃和练。

人体的能量有一个标准值叫基础代谢，如果想增肌摄入量一定要大于基础能量的消耗。

男的每天摄入2000大卡能量，女的每天摄入1600大卡能量，可以通过薄荷健康APP与蓝牙连接就可以知道自己摄入量多少。

增肌食谱：

除了适当的碳水化合物，也可增加蛋白质的摄入，蛋白质是肌肉的重要组成部分，蛋白质的摄入量是和我们的体重成比例的，即每1千克体重摄入2克蛋白质。

增肌是否应该使用蛋白粉，以下三种情况可用：

1.大量运动和高强度运动者。

2.素食主义者和消化系统不太好的人。

3.注重维生素摄入，尤其是维生素B族。

吃维生素B族能帮助蛋白质更好的代谢吸收。

在此推荐乳清蛋白粉，但每天不能超过40克。

建议单方面摄入微量元素，像铜、锌、锰，都是肌肉需要的微量元素。

在此推荐比较优秀的三种增肌方式：

1.有氧训练，如：跑步，动感单车、游泳、瑜伽，这属于增强有氧代谢的运动。

2.抗阻训练，如：用器械方面的器材锻炼肌肉去增加肌肉的力量和耐力。

3.拉伸训练，其实这一项很容易被人们所遗忘。

什么是最佳的运动时间？

答案是：傍晚。

也就是下午4点至8点之间，因为这时的心率血压都比较平稳，是训练的最佳时机。

其实早上是不太适合身体训练的，因为晨起剧烈运动会使交感神经容易兴奋起来，这种迅速的变化会消耗大量的血糖进而影响一天的身体状况。

增肌要循序两项原则：

1.循序渐进原则。

2.反复练习原则。

第一项原则，循序渐进。RM表示，单位时间内能做几次极限量运动。假如RM=6

则表示一次做6次。

RM=5—10，肌肉增粗增大，力量与速度稳步提升，而耐力提升不明显。

RM=10—15，促进肌肉纤维增长但不明显，这时你的力量速度和耐力都会显著提升。

RM=30，肌肉的毛细血管就会增多，耐力自然会增强，但耐力和速度提升并不明显。

如果你需要进行增肌训练时，首先想明白要的是：大块的肌肉还是增强肌肉的耐性还是增强肌肉的反应速度等。

第二项原则反复训练，注意训练的频率。

训练肌肉除了腹肌以外剩下的都要隔天去训练，千万不可以每天去做，因为增肌是一个撕裂和修复的过程，肌肉最怕的就是勉强和停歇。

勉强指的是：每天都去反而得不到充分休息，肌肉就不会长好，而且会受到损伤。

停歇指的是：你需要营养的补充，吃的营养要跟上，这样对肌肉的修复很有帮助，如果2—3天都不做，那么，本来练出来的肌肉自然就会消退。

所以当你开始增肌训练的那一刻起，训练是不能停的。而且需要聘请专业的教练协助你锻炼，千万不可自己一个人瞎练，以免造成一些不可逆转的影响。

附上思维导图：

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