弓式2018.11.19作业

问题一：双手容易外开双肩容易上耸 脚容易分开？问题二：胸腔和双腿上提程度不够？

原因：1.双肩太过于紧张，灵活性不够，双肩向前扣上耸，菱形肌，小圆肌和背阔肌没有启动力量将双肩后旋，使肩紧张不能下沉2.胸腔前侧紧张，纵向横向伸展受限 中下背部力量不够3.脊椎的灵活性不够，后弯程度不够同时不够柔软  4.髋关节不够灵活且紧张，向后伸展打开的程度不够，5.手臂力量不足臀腿后侧紧张且力量不够，没有启动力量收紧向上提

调整：1.多练习开肩练习，灵活肩关节，还可以借助瑜伽伸展带，绑于手肘向上一些的位置帮助展开肩关节，使手肘向后延伸的更长 2.启动背部的下斜方肌和菱形肌的量，将双肩往后向下方拉，同时扩展胸腔使胸腔前侧更好的纵向横向伸展 3.臀腿后侧持续收缩发力，延展髋关节，加大髋伸程度 4.启动竖脊肌和腰方肌发力一起拱起背部，展开胸腔前侧 5.启动手臂肌群的力量，后三角肌和肱三头肌一起延展手肘，同时肱二头肌发力弯曲手肘，将身体变成弓形

改善体式：1.灵活肩关节：祁阳式  加强猫伸展式  反摩天式  鸟王式

改善脊柱灵活，增强后弯：鱼王式，眼睛蛇式，狮身人面式，骆驼式

改善灵活髋关节：束角式，仰卧手抓脚伸展式变体，坐角式

改善臀腿力量的体式：骑马式  半月式  战士

原因：臀腿内侧力量不够没有启动力量，没有将双膝向内收的意识，同时臀腿外侧没有收紧向内去控制住膝关节

调整：借助瑜伽砖放于双腿内侧夹住，持续的去启动臀腿内侧的力量向内去夹砖，还可以利用瑜伽伸展带绑于大腿与膝盖窝的前侧一点膝关节的位置，再启动臀腿的力量发力向上抬起

改善体式：桥式下  蝗虫式

弓式2018.11.19作业