认知《习惯的力量》，一起摆脱陋习

《习惯的力量》，作者查尔斯·都希格。这本书曾入选FT/高盛2012年度商业图书，荣获了2012年亚马逊网站编辑推选的十大畅销书之首，也曾高居2012年《纽约时报》畅销书排行榜的第二名。

你是否有过想要摆脱的陋习？一下班回家就追剧，总是晚上很晚睡觉，第二天早上太晚起床以致于急匆匆的出门上班？

如果有，那么可以与我一起，共读这本书，看看我们是如何养成这些习惯、又该如何改变。

一、习惯如何产生

我们的大脑为了获得更多的休息，会本能的去寻找可以省力的方式，将行为组块化，也就是将一系列的行为变成一种自然的惯常行为。

比如，我的刷牙的过程已经固化成一套惯常的习惯动作：拿起牙刷、挤牙膏、含一口水漱口、把牙刷放进嘴里、刷刷刷刷。

所以，习惯的养成，与大脑的回路息息相关。

大脑形成习惯的回路，通常分为3步：

第一步：暗示，它能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪些习惯

第二步：惯常行为，可以是身体、思维、情感等方面的惯常行为。

第三步：奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

当然仅仅是暗示+奖赏，并不足以让新习惯长期持续。只有当我们的大脑开始“预期和渴求”奖赏，才能让“惯常行为”持续进行。

书中提到了对习惯性锻炼的人所做的调研：

一个研究组，有92%的人是因为“锻炼”能让他们感觉很好，越来越渴求运动时产生的内啡肽和其他神经化学物质。

另一个研究组，有67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”、“胜利感”。

就像我做马甲线养成，也正在逐步形成习惯，对我来说，所渴求的是做完马甲线训练动作之后给腹部带来的刺激感。这份刺激感，让我觉得这样的训练是有效的，对腹部减脂有用。所以，这个习惯能继续保持。

二、如何改变旧习惯创造新习惯

习惯有两个特点：第一，它并非确定不变；第二，它不能被消除，只能被替换。

当习惯出现时，我们的大脑会进入一种省力模式，不再完全参与决策。大脑要么完全静下来按照原有习惯行事，要么集中精力分配我们去做其他任务。

所以，除非我们去抵制已有的旧习惯，找到新的惯常行为去替代它，不然旧的习惯模式依旧会自动展开。

那么，如何改变旧习惯呢？

改变的黄金法则是：在用同样的暗示和奖赏的前提下，换掉惯常行为。

所以，要想改变旧习惯 塑造新习惯，行动步骤是：

1）找出惯常行为

2）用各种奖赏进行试验

3）明确真正的暗示，也就是出发惯常行为的信号

4）制订计划，开始尝试用新的行为替代旧的行为

其中，暗示一般分为以下几类——地点、时间、情绪状态、其他人、在此之前紧挨着的动作。

以“下班一回到家就看剧”这一惯常行为为例。

这里的暗示，是“下班后”这个时间点、“回到家”这个地点。

那么，下班一回家就看剧，所渴求的奖赏是什么呢？是放松一天工作的疲惫，还是喜欢电视剧任何时候都想看？

如果是为了放松工作的疲惫，我们可以尝试用其他行为来替代看剧，比如洗个澡、健身做几组keep动作、冥想。如果用替他方式替代看剧，又能让你获得同样的奖赏。那这个心得行为就可以实践起来，用以替代旧的惯常行为。

养成新习惯的小贴士：在团体助力下更容易养成。

比如社群打卡，一群人一起做某事，就像最近我跟两位朋友的keep群。每天一起打卡健身，在想放弃的时候看看群里的打卡，能获得一定的激励。

三、打造核心习惯

每个人可以养成很多个习惯，但是是不是每个习惯都那么重要、都要花很多精力去培养和持续呢？

并不是，我们更应该关注的是核心习惯。

核心习惯是指，相比其他习惯来说，在塑造商业成就、个人生活方式上更有影响力的习惯，它能驱动、重塑其他行为模式的习惯。

比如，如果我们养成了读书、看剧、看综艺、看资讯之后进行总结、输出分享的习惯，那即使是“下班一回到家就看剧”也并不是一个坏习惯，反倒是你工作之外8小时的另一种有仪式感的生活。

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