封面

        第二遍的阅读和摘抄让我理解更多东西，省去一些冗余，复杂的案例，只关注自己上一次留意标注的地方，你会学到更多，理解更多东西。

一、前言

        本书的所有章节都围绕一个中心论点：如何弄清楚习惯运作的原理，习惯是可以被改变的。

        本书分为三个部分：第一部分的聚焦点是习惯如何在个人生活中产生。这部分探讨了与习惯形成有关的神经学，如何养成新习惯、改掉老习惯和老方法。第二部分研究了成功公司和组织的习惯。第三部分探讨了是社会习惯

         我们每天做的大部分选择可能会让人觉得是深思熟虑的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。这本书告诉我们：习惯不能被消除，却能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业还是社会群体，都能改变根根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业脱胎换骨。改变习惯的诀窍是先辨别出“暗示”、“惯常行为”、“奖赏”。想知道如何运用习惯科学的来增加意志力？看这本书就对了。习惯改变性格，性格改变人生。成功的人生，都是从一个好习惯开始。

第一章 习惯回路

        习惯改变的黄金法则：你无法根除坏习惯，你只能改变它。原理：用同样的暗示，提供同样的奖赏，改变中间的惯常行为。科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。慢慢的，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。

        发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本的事实，就是习惯出现时，大脑不再参与决策，他要么完全冷静下来，要么集中做其他的任务。所以除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。简单的了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦你讲习惯分解开，你就可以调控它了。

        举个例子，所有的麦当劳看起来都是一样的，这是麦当劳公司刻意将店铺的设计标准化，也统一了员工对顾客的说辞，所以所有的东西都有一致性的暗示，能够触发进去用餐的惯常行为。有些连锁店的食物经过特别加工，要的就是能够向顾客送出及时的奖赏，像薯条就被设计成能够尽快的让你尝到盐和油脂的味道，让你的快感中心启动，让大脑沉溺在这一行为模式中。这都有利于让习惯回路更紧凑。

第二章渴求的大脑

        克劳德-霍普金斯最出名的要属他创造的一系列能让消费者养成新习惯的有效规则。霍普金斯后来自豪的说，他成功地秘密在于发现了某种特定的暗示和奖励机制这两者激发了人的新习惯。关键就在于他已经“了解到正确的人类心理”。这种心理的基础是两条基本规律：第一、找出一种简单又明显的暗示。第二、清楚地说明有哪些奖赏。

        舒尔茨教授进行的20多年的实验，却极大的更新了我们对暗示、奖赏和习惯之间相互作用的认识。——渴求。每次我们预期会出现的东西没有出现，我们的大脑里就会突然出现一种与欲望和失望有关的神经模式。这种预期以及渴求感非常强大，赌徒在输掉赢来的钱之后会玩老虎机很久也是这个道理。这解释了为什么习惯如此强大：他们能够创造出神经渴求。在大部分时间里，这些渴求是逐渐产生的，而我们确实没有意识到它们的存在，所以往往看不到他们的影响。习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。吸烟就是这样。烟民看到暗示，比如一包万宝路，那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道。但是看到香烟就足够让大脑产生对尼古丁渴求的冲动。如果没抽到烟，这种渴求就会一直增长，直到烟民不经思考就拿起万宝路为止。

        暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉的在每天早上绑好跑鞋，而暗示能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。如何抵制诱惑：比如我们减肥，想穿比基尼，此时出现了一瓶阔乐。我们的注意力都集中在对奖赏的渴求上，并将这种渴求变成了一种轻度成迷。研究人员发现他们对奖赏的渴求将诱惑挤出了食谱，这种渴求驱动着他们的习惯回路。

第三章习惯改变的黄金法则

        原理：用同样的暗示，提供同样的奖赏，改变中间的惯常行为。习惯和成瘾之间的区别往往难以界定。留住暗示，提供同样的奖赏，插入新的惯常行为。在手术后不久酒瘾复发了，而这通常是在经历有压力的事件之后。他们又开始喝酒，因为这就是他们处理焦虑的常用方法。而他们一旦养成了其他处理压力的惯常行为，就能永久戒掉酒瘾。这看上去简单得不可思议，而一旦你意识到你习惯的运作方式，一旦你认清习惯的暗示和回报，那么改变习惯就成功了一半。科学告诉我们：“改变习惯看起来似乎应该更复杂，但事实上，大脑是可以接收重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。”而在团体的帮助下，我们更容易实施。

第二部分成功的组织机构的习惯

第四章核心习惯-最重要的习惯

        我意识到我必须改变镁铝，但你不能命令人们去改变。人的大脑并不是那样工作的。所以我决定先集中在一件事情上。如果我一开始先破坏某件事的习惯，它就会扩展都整个公司。某些习惯具有引起连锁反应的能力，当他们扩展到整个组织时，会引起其他习惯的改变。这就是——核心习惯。“巴顿是自己开除了自己，”他的一个同事跟我说，“在镁铝这没有商量的余地。”

        这就是核心习惯推动广泛变化的最后一种方法：建立能融入新价值观的文化。核心习惯会让艰难的抉择变得容易，比如说开除高层人员这种抉择，因为破坏企业文化的人就得离开。

        这让我想起来阿里之间因为几个程序员写脚本，秒抢月饼的事件。之前还一直觉得这种小事就把几个人都开除了，是不是有点小题大做了，有这么严重么？其实公司不在乎这么几个人，它在乎的是企业文化得以维持，阿里，一切都是建立在信任的基础上得以发展而来，如果内部都出现了这种信任危机，那么怎么让外人来相信你，企业文化如何维持下去。这将影响这间公司里的上千人。不管领导有没有注意到，每个组织的文化都是从核心习惯发展而来。

第五章星巴克和成功的习惯——让意志力变成自发意识

        研究还表明，提升意志力来帮助学生的最佳途径，就是把锻炼意志力培养出一种习惯。有的时候自制力强的人看上去工作并不努力，但实际上他们已经把意志力变成了一种自发意识。孩子养成了将渴求延后的习惯，这些习惯会渗透到生活的各个方面。意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲惫，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。（成功人士抵受不住婚外情诱惑的原因，因为他们在漫长白天过多使用了意志力，这就解释了为什么婚外情大多在晚上发生。如果你想完成一些需要意志力支持的事情，例如在工作后跑步，在白天就应该有意节省意志的力量。）

        他们限制垃圾食品的摄入，在工作学习的时候也更有效率。这就像体育锻炼研究中所说的，如果人们在生活的某一方面提高了自己的意志力，比如体育运动和理财项目，那么这种力量就会进入到他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强，他就会延伸到生活的方方面面。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟后的帮助你专注于你的目标。为什么受到礼貌对待的学生具有更强的意志力呢？拉姆文在研究时发现，存在于两组参与者之间最关键的差异是他们在其中是否具有掌控感。当被要求去做一些需要自我克制的事情是，如果参与和认为这是个选择或者因为帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到没有自主权，只是单纯的接受命令，他们的意志力消耗的速度就会加快。

第六章危机就是转机——领导怎样通过事故创造新习惯

        优秀的领导者会抓住危机来重塑组织的习惯。

第七章连锁销售商能预知消费者的行为-企业如果能预测操纵你的习惯

        如果你仔细想想，就会发现在店入门口摆放这样的商品并没有太大的意义，因为水果和蔬菜很容易在购物车底部被碰伤；逻辑上来说，这些商品应该摆放在收银台边。但营销人员和心里学家早在很久以前就明白；如果在购物伊始我们挑选了有利于健康的商品，那么之后当我们看到饼干时，就会倾向于购买这些来犒劳自己。购买南瓜的行为在潜意识中激发出的公平感，会促使顾客随后将冰淇淋扔进购物里。增加销售利润的不二法门是弄清楚每一位消费者的购物习惯，然后再面对一个有一个的消费者进行营销，以个性化服务满足消费者独特的购物偏好。

        黏性歌曲就是那些你期望在电台中收听到的歌曲。你的大脑潜意识里想听这首歌，因为这首歌和其他你听过与喜欢的歌曲一样，让你觉得不仅熟悉，而且还很喜欢，听上去就是对味。听的习惯让我们在不知不觉中将重要的声音从无关紧要的杂音中剥离出来。这就是我们会对一些完全陌生的歌曲感觉“熟悉”，并百听不厌的原因了。我们的大脑更加偏爱似曾相识的听觉模式。旧瓶装新酒，化生为熟，如果用旧的习惯装扮新的内容。那么公众就会更容易接受它。

第三部分社会习惯

第八章蒙哥马利公交车抵制事件-社会运动如何发生

        然而帕克斯被捕在城市里引发了不寻常的变化。帕克斯与其他因违反公共汽车种族隔离政策而被监禁的人不同，她很受人们的尊重和认同。所以被捕引发了一系列社会习惯（也就是所谓的朋友义气），点燃了抗议示威的导火索。帕克斯在蒙哥马利县众多社会交际网中有一定的影响力，这使得她的朋友在黑人群体的冷漠反应占上风前就对此事做出了回应。帕克斯的朋友圈跨越了蒙哥马利的社会和经济阶层。他有着社会学家们所以的“强联系”。

        研究表明，当看到一个陌生人受伤时，人们可以冷眼旁观，但是如果一个朋友收到屈辱，我们心中的愤怒就会战胜内心的惰性，让抗议行动顺利的组织起来。哪些基本不认识帕克斯的人决定参与其中是因为周围人积极参与带来的压力，这种被称为弱联系的力量的影响，让其他人不得不加入运动。如何让信教变成人们的日常，沃伦的布道一开始就集中在显示问题上，题目诸如“如何应对挫折”、“怎样让自己感觉良好”、“如何让家人健健康康”等。他的课程浅显易懂，关注日常的现实问题，而且教友离开教堂后可以很快学以致用。这就是社会习惯驱动运动的第三个方面，即要想让一个理念扩展到社群之外，就必须让整个扩展过程能够自我推动，而实现这一点最靠谱的方法就是：要让人们养成可以帮助他们找到自我方向的新习惯。

第九章自由意志的神经学-我们是否要为我们的习惯负责

        我们对周围环境和自己的习惯性思维，创造了自己周围的世界。

附录：

        虽然本书介绍了什么是习惯，如何改变习惯等等，但是改变习惯并不是简单说说那么容易。并且每个人都不一样。所以最后书中总结说提供一种理解方法，让你自己去动手实践。

理解框架：

1、找出惯常行为

2、用各种奖赏进行试验

3、将暗示隔离出来

4、制订计划

        书中介绍了一个具体实例，有兴趣或者想改变自己坏习惯的人可以阅读原著。说实话，效果还是有的，但是要想彻底改变，还需要不断调整，控制自己，主动去改变。作者强调“你有自由，也有责任”重塑自己的习惯。