学习：经常有焦虑情绪怎么解决？

姗姗是机构的培训老师，她平时的工作除了备课、讲课之外，有时还会去外地进行相关的培训。最近，她突然接到一个任务，要去外地做个培训。并且，时间安排的很紧张，除去路上的时间和整理行李、熟悉相关场地的时间，就差不多只剩2天的时间。

一开始她对这个任务还是有信心的，改一下PPT，准备课件，然后背稿试讲，感觉自己一切都是轻车熟路，应该可以准备好。所以，当上级把任务安排给她的时候，她毫不犹豫就答应了。

然而，开始准备课件的时候，她才发现并不是修改PPT这么简单的事。她几乎需要准备一个全新的课件，要把里面的内容很多都要替换掉。她要搜集新的资料，然后制作课件，这个工作量大大超过了她的预估。而且这节课还十分重要，需要通过这节课让几个重要的客户认可并产生复购。

在时间和这个想法的压力下，她开始担心无法完成任务，怕自己做得不够好，所以在备课的时候连思路都没有了。甚至在后面试讲的时候，她的语言开始变得不顺畅，而且总是出现磕磕巴巴的现象。

她开始想逃避，想着要不要和上级沟通改一下时间。或者不需要脱稿讲课，改成上台演讲，甚至在想如果没有人复购，她的职业生涯会不会受到影响。

其实我们的焦虑情绪源于自己的不合理认知，简单说就是自身那些消极负面的想法。往往不同的人面对同样的事件，由于自身认知的不同，对自己的情绪也不一样。而只有辩驳那些不合理的认知，我们才可以舒缓自己的焦虑情绪。

姗姗的焦虑，是发现自己无法在两天的时间里完成一个很好的培训会。所以她开始质疑自己的能力，担心会影响课程的后续复购，以及自己的职业生涯。

这些想法都是事实么？

嗯……其实不是的，只是她自己觉得。

首先，我们要质疑那些跑出来的“坏想法”，如果它们不是事实，就不需要担心和焦虑，做好当下的事就行。

可是，有时候我们没办法控制瞎想。如：姗姗的课件修改的工程真的很大，她害怕自己在这么短的时间内准备不到位，这真的是事实了。

面对这个情况，我们要换个角度去思考，缓解焦虑情绪的问题。

如：姗姗希望把培训会做得完美是可以的，并且她给这个完美加了很多的附加值，培训会结束之后会有很多人加微信，继续了解课程，复购意愿很强......

这样的想法对工作负责，并且要求自己严格没有错，但是要求完美就有些苛刻。这里有一些新的内容要做，所以可能会出现不完美。

她同样要跳出之前的“完美”的想法，接受学员的质疑和不理解，转化一下想法，不要因为一点缺憾就否定了自己所有的努力。

而面对她之前的胡思乱想和负面的想象，建议她更多的应该给自己积极的暗示，而不是一味地扩大自己的负面想象。

从姗姗的这次培训经历，我们可以看出，在很多的时候，我们的焦虑情绪其实是来源于我们的错误认知。当我们有了不合理的认知时，就会影响到我们的行动；行动力变得更差，那么就会加剧我们自身的焦虑情绪。最终，形成一个恶性的循环。

从引起焦虑的错误认知入手了解，根据它们的特征不同，可以分为3种不同的类型。

来自“熊猫小课”

第一种和第三种总是一起，如果有一件工作没有完成好，或者学员不太满意，就总是会想自己真的是太差劲了。之后就会不断联想到很多不好的结果，把自己想得越来越焦虑。既然错误的认知会影响到我们的行动，带给我们焦虑的情绪，我们就需要用相应的方法修正这些错误的认知，缓解焦虑情绪。

我们可以通过两步修正自己的错误认知，降低自己的焦虑情绪。

第一步：刹车心像法。

来自“熊猫小课”

第二步：减“负”认知修正法（质疑想法、转换角度、证明因果、比较效果）。

来自“熊猫小课”

刹车心像法：

当我们产生错误意识的时候，去激发自己的想象力，创造一个“刹车”的情景，告诉自己头脑中的想法应该停下来。

减“负”认知修正法：

这里的减“负”和上学时的概念是不同的，这里所说的是减去自己的负认知，获得正向的认知。

在前面，我们讲到了三种错误的认知，可以发现，三种思维都有负面思维的倾向。因此，修改认知就是要把我们对于负面结果的想象，以及它带来的负面情绪减掉。

我们可以从四个方面对错误认知进行修正。

1、质疑想法

当让你焦虑的错误认知出现时，我们要质疑这个想法是不是事实。

【质疑想法】最好应对的是【糟糕化的认知】，可以切断我们对于坏结果的无限想象，了解到那些都是我们的错误认知而不是事实。

2、转换角度

有些错误的认知，不单是通过【质疑想法】就可以修正，因为它们可能建立在一个坏结果的基础上。转换角度就是换一个思路去想当下事件，而不是依旧在现有思维的框架之中，跳出来思考很重要。当我们尝试去换个角度思考问题，解释事件，我们对坏结果的认知也就会有另一个思路，慢慢修正错误的认知。

3、证明因果

我们前面提到的【糟糕化的认知】和【过度化的概括】这两种错误认知，可以用【证明因果】的方法来进行修正。

【证明因果】的方法，就可以论证它们之间的因果关系是不成立的。也就是寻找因果联系的证据，逐渐降低焦虑情绪。

4、比较效果

最后，我们要对错误认知后的效果进行比较。

还是回到姗姗的故事。

如果按姗姗的想法，那么就会一直被焦虑情绪所折磨，之后真的会影响到自己的外地培训，复购人数减少，也会让公司受到一些损失。但是，如果更加积极地思考，接受一些不一定完美的状态，那么情况就会变好很多。因此，当出现不好的事情时，比较消极和积极认知的效果，可以让我们意识到，更积极地面对，可以降低焦虑情绪。比如，当姗姗得知自己的备课时间很紧张时，积极和消极想法所带来的效果是大相径庭的。

这就是减“负”认知修正法，通过质疑想法、转换角度、证明因果、比较效果四个方面，来修改我们的错误认知。