26/28 《自控力》读书笔记

自控力

人类天生有抵抗诱惑的能力

我们在遇到危险或者诱惑的时候，本能的会有应激反应和抵抗诱惑的意志力。当我们心率变异度高（心率降低）时意志力增强，也就是自控能力变高，可以通过冥想训练、锻炼身体、保证充足睡眠来提高心率变异度。

训练意志力肌肉

无论是身体肌肉，还是大脑肌肉，甚至是意志力肌肉，都是可以通过训练来增强的。其中保持血糖稳定很重要。而且这些肌肉都有一个共性，就是越用越强，比如越让大脑记忆，大脑就越擅长记忆。
但是原始大脑为了保存体力，会欺骗我们，也就是虚假疲惫，我们需要分清身体是真的疲惫，还是被大脑欺骗了，我们应该挺过第一波疲惫感，像运动员一样一步一步的提升肌肉极限。

警惕“道德许可”陷阱

当我们做了某件令自己满意的事情（或者善行）之后，很容易会有光环效应，光环效应会允许我们做偏离目标的事情，我们要牢记目标，取消许可。

做个多巴胺侦探

多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，寻找满足感，而不是让我们真正的获得快乐和满足感。它让我们对可能存在的“奖励”产生强烈的渴望，就像奥尔兹和米尔纳实验中力竭而亡的小白鼠。我们要区分“渴望得到快乐”的感觉和“真正的获得快乐”的感觉，当我们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。

打破“那又如何”循环

意志力挑战中我们会觉得反正我的减肥/戒烟/支出等计划已经失败了，那又如何？还不如享受一下人生！放纵→后悔（罪恶感）→更严重的放纵！我们只能原谅自己（因为自我批评会降低积极性和自控力，而且容易导致抑郁），调整目标，从简单处做起，一点一点接近目标。
另外，我们也要注意另一种意志力陷阱：“虚假希望综合症”，决心作出改变时让我们感觉良好，但实际行动时却没那么容易。在面临改变的挑战时没有达到预期的目标，引发的自我怀疑也很容易让我们陷入“那又如何”循环，这时除了原谅自己调整目标，我们还要相信自己一定能完成目标，不是“承诺”完成目标，而是脚踏实地的去做，去完成目标。

遇见未来的自己

和诱惑正面交锋的时候，我们更古老更原始的欲望驱使我们去得到“即时的奖励”，但是为了更远大的目标，我们要将“即时奖励”变成“未来奖励”，10分钟法则可以让我们和诱惑保持一定距离，这时我们的理性更容易战胜原始的冲动，只要在诱惑面前等待10分钟即可。
我们大脑中与未来的自己联系越紧密，就越不容易失控，所以给自己创造一个未来的记忆，然后朝着“未来的自己”的样子努力吧。

近朱者赤，近墨者黑

我们的“镜像神经元”会让我们无意识的去模仿周围的人，这是因为我们需要社会认同感，所以我们的情绪、目标、行为等都会不自觉的受到周围人群的感染（研究已证实，除了肥胖会传染，甚至“体质虚弱”都会传染），这时我们就需要“增强免疫力”：远离负面情绪/行为，和志同道和、正面积极的人群在一起，经常回想自己的目标可以有效避免负面传染。

避免讽刺性反弹

讽刺性反弹说的是当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。在人处于紧张、疲劳、压抑、烦乱时最为严重。比如失眠者越想睡着就越清醒，节食减肥的人越是拒绝高热量食物就越是想吃冰淇淋。
如何摆脱这种困境？答案是不要压抑/抵抗本能，接受自己的想法和感受，但不要付诸行动。将“我不要”变为“我想要”的力量。比如我不要吃冰淇淋，变为我想要健康窈窕的身材；我不要拖延，变为我想要赶紧完成任务后去愉快玩耍。

《自控力》这本书的核心思想就是：提高自我意识，集中注意力，而且我们可以通过冥想、锻炼等方式来训练大脑。在自控的过程中我们也会遇到许多陷阱和本能的反应，我们需要静下心来，记住我们真正想要的是什么，集中注意力去实现目标。