《拖延心理学》，让你了解拖延的真相，彻底改善自己的拖延症

一直是个凡事喜欢提前准备的人，不曾受过拖延的困扰。

可是身边总有一些人：聚会迟到、报告缓交，什么事都拖到最后关头还不肯去做。

这些罹患拖延症严重的人，不但让自己的工作生活大受其扰，还让身边的人为此烦恼。

为什么要拖延呢？首先我们要了解一个人拖延背后的真正原因，才可能帮助其改善拖延的症状。

书中说：拖延比我们曾经设想的要更为复杂——它不仅仅是个人心理、行为和情绪上的问题，它还涉及了社会、文化及技术走向，生物和神经取向，以及全体人种的去向。

本书的第一部分中，对产生拖延的形形色色的根源进行了追溯。

第二部分中，给出了一些帮助拖延者采取行动的建议。

作者的目标并不是消除拖延，很多时候对一些事情弃之不理反而最为有利。希望读者对自己的人性抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和弱点，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。

拖延的根源很多，男人比女人更爱拖延。

拖延者常以一种“期望式思维”来看待时间，常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。

拖延的生物根源包括人的身体、大脑以及遗传基因。它们都在拖延中扮演了一定的角色。

2007年，据估计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了习惯，认为这是一个需要解决的问题。

在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性。

研究显示，智力和拖延没有关系，也有证据显示年纪越大拖延越少。可能是因为人们不再想浪费有限的时间，或是已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。

拒绝接受钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，也因而造成了拖延和延迟。

很多对被控制比较敏感的拖延者都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，他人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性——所有这些都阻碍了他们通向独立的道路。

研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因。你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否赋予自己一定的价值是在你最早期的生活中被创造出来的。

强迫症，也是拖延症背后的一个原因：患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处，或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往什么事情也做不成。

拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的。

总之，拖延症患者的原因多种多样，有很多我们意想不到的原因。

拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，更谈不上享受做事的过程了。

书中提供的技巧可以帮拖延症患者找出产生拖延行为的主要因素。这四个引起拖延的因素是：

1、对成功所需的能力缺乏自信。

为了建立起成功的信心，建议为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元都可以在一个较短的时间内完成。

2、对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。

3、目标和回报太遥远了，感受不到对自己有什么意义。

4、无法自我约束，容易冲动和分心。

瑞士奶酪法对拖延者有几个特别的好处。其中一个好处就是：它很务实。找到15分钟、半个小时的零碎时间。

著名时间管理专家德鲁克说：“重要的事情先做；其他事情，根本不用考虑。”史蒂芬·柯维（Stephen Covey）提出的高效人士的第三个习惯就是：“把首要的事情放在首要的位置上。”将个人时间用于最需要专注的最重要的事情上，而将其他不是那么重要的事情委派出去。

在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，80%的事务不太重要，做不做并没有多大影响。这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多”。学会对许多微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要的事务。

当为怎样运用时间设定了自己的标准的时候，就会更少拖延，并能在生活中为自己创造出更多的空间。

运动可以让身体动起来，让大脑焕然一新，这样才有力量去跟拖延抗争。

神圣停顿法对拖延者尤其管用。当拖延症患者开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或者恐惧不断增强的时候，运用神圣停顿法，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建立“连接”。花上一小段时间，运用神圣停顿法，让自己安静下来。

心能调整技术；通过刻意地关注心脏，可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉，这跟积极情绪有关。

在工作场所，当人们感觉他们的工作缺乏足够的自主性，看不到自己所做事情的意义，不能取得工作上的相应反馈，或者对一项工作感到挫败、厌恶或者无聊的时候，人们就会拖延。

“人们越不喜欢一件事情，他们就越认为它很费力或者容易让人焦虑，那么他们就越拖延。”斯蒂尔总结说：“人们之所以会拖延有可能只是因为他们更容易厌恶生活琐事和生活责任。”

增加一个人对成功的期望是减少拖延的另一个好办法。看着别人成功地完成任务也对你有帮助，因为这样做可以让你体验到那种成就感。

斯蒂尔讲到过“习得性勤奋”，这是一个改变事情价值的过程，在这个过程中，努力本身变成了一种价值，并具有自我增强的功能。

斯蒂尔指出：研究表明设立目标确实可以减少拖延。设定每日目标以及约定阶段性的工作目标都是有助于对治疗拖延的好工具。

书中对拖延处理的技巧汇编：

1、确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

2、设定一个务实的目标。

不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

3、将目标分解成短小具体的迷你目标。

每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

4、现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。

问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

5、只管开始做！

不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

6、利用接下来的15分钟。

任何事情都可以忍受15分钟，通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

7、为困难和挫折做好心理准备。

当遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

8、可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。

你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

9、保护你的时间。

学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。

为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

10、留意你的借口。

不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

11、奖赏你一路上的进步。

将奖赏聚焦于自己的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。

记住：即便是迈出一小步也是进步。

12、将拖延看成是一个信号。

停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”

这是一本为普通人而写的书。每个人都会碰到拖延问题，你或许不是一个人格分裂症患者，也没有严重的焦虑或抑郁问题，但是在日常生活中，往往会有一些阻挠我们前进的力量在暗中给我们使绊，这些阻挠我们的心理因素就像病菌一样，不断地侵蚀我们却常常不被我们所察觉，因此，我们必须拿着显微镜对此，做一番研究，了解它们的活动规律，才能对症下药，清除这些心理病菌。针对拖延这个心理问题，最好的显微镜就是两位专家30多年临床经验和研究的书面结晶——《拖延心理学》。

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