5个完美胸部锻炼动作，做到力竭，你就可以获得怪兽庞大的胸肌！
听听都让人激动：
采用5个完美胸部锻炼动作，并把每个动作力竭，现在你就可以获得怪兽庞大的的胸部！
如果你现在只是想知道怎么通过不同角度的卧推让自己的胸部更大，那么你只对了一半。不可否认的是大重量的平板卧推，上斜和下斜卧推是获得大胸部的基础，但是只是这些是远远不够的。
力竭训练是你增肌的第一步，1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术，这四个是效果非常显著的：
强迫次数：当你力竭的时候，让你小伙伴协助继续完成几次重复；
大重量休息暂停技术：选择一个重量，你只能完成6次。但是你只做3次，休息不超过20秒，再做3次，如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量，你做了15次。这是一个非常高效的技术，你需要选择一个好的动作继续拧，比如，器械推胸。
退让性技术：一旦你在动作中力竭，不要停下来。让你的小伙伴，帮助你将重量放到动作的高点，然后用五秒的时间，将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数，直到你再也不能在5秒内降低这个重量。
渐降组：一旦你力竭后，快速减低你的重量的25%，继续重复动作到力竭，继续降低重量，再次重复到力竭。
跟着我做这些常规的经典胸部锻炼动作，但是这些动作的增强方式是你从来没有考虑过的。这会把你的胸部认知提高到一个新的标准，让你拥有真正大胸肌！
1.开始一个多关节动作，并采用更少的次数！
开始于一个多关节／复合动作是身体任何部位科学锻炼的最基本的开始！多关节运动是多个单关节系统工作，这可以让你的肌肉增大到一个新的水平！
对于胸部来说，复合多关节动作就是卧推！当你进行这个动作的时候，你的肘关节喝肩部都参与运动，这也是为什么卧推比单关节更好增肌的原因之一，因为多关节的参与，你也可以使用更大的重量。
平板卧推可以说是最优秀的胸部增肌动作，因为你可以负重的运动轨迹最大！这就意味着调动了更多的肌肉参与，所以大量肌肉都参与了运动。你可以选择哑铃或者杠铃，这要看你的喜好。
事实上，根据肌电图分析，二者没有显著的差别，但是如果长期只是依赖某一个器械，我劝你两个器械交替进行，因为长时间使用杠铃会让你的胸部发展处于不平衡的状态。
而哑铃却可以很好的调节这种不平衡。但是一般来说哑铃没有杠铃的负重大，所以在一段时间内交替的训练方案，会让你收获更大的肌肉！
如何变成猛兽：你不再是选择单一的可以进行8次的重量，你需要选择一个你能做6次的重量，安全大负重是必须的，这会撕裂你更多的肌纤维，肌纤维会重建修复膨胀，让你变成大力怪兽胸肌哥！
2.用不同角度的上斜来推起
在平板之后最正确的动作应该选择上斜。但是大部分的固定上斜卧推架都太过于陡峭了，角度也是陡峭，你的前三角肌参与的越多，尽管上胸肌也会参与，但是由于前三角肌是小肌肉群，这就会造成一种问题发生，那就是在你胸肌还没有力竭的时候，前三角肌已经力竭了，这会导致你没有办法继续轰击你的上胸肌。
调整方法：你可以使用一个可以调整角度的平台，采用更小的角度倾斜，这可能会让你没有办法使用杠铃，但是你可以使用哑铃，或者史密斯架来进行！一个30度的倾斜会让更多的重量集中在上胸肌而不是前三角肌，这正是你需要的！
如何变成猛兽：要真正的瓦解胸肌，不要使用单一的角度进行上斜卧推！多角度的刺激，会让你胸部彻底膨胀！你可以先尝试15度的倾斜，然后30度，然后45度！
每一个角度都会对你的上胸的不同区域进行刺激，我的经验就是在你的上斜卧推里采用2-3个角度！
3.调整下斜
下斜是你胸部锻炼的下一站！你已经采用自由重量做了两个动作，这时采用一个器械训练会让更完美，因为器械会减少你对力量平衡的需求——你只需要收和推。你可以采用锤式力量器械，这个器械允许你单独使用一侧推起，这不需要你平衡双侧力量推起，直需要你一侧的力量和肌肉参与！
如何变成猛兽：首先调整座位的高低，让手柄低于胸部，这是锻炼下胸部最好的位置！你不需要做3-4做，你只需要2组！每一侧两组：用一只手在座椅上稳定你的身体躯干，用另外一只手去推起，完全穿过你的身体，这就是胸肌水平内收！这你常规坐直产生更强大的收缩刺激！这几乎就是一个全新的锻炼，对你的胸部来说！
4.用飞鸟来点燃你的胸肌
到了这一步，你的胸肌已经推起了太多的重量。是时候需要一些孤立的动作训练，很多人会选择绳索或者哑铃飞鸟，但是此时的选择或许不是最佳的选择，因为你处于一种力竭状态的时候，很多的时候发力的不是胸肌而是你的肩部！当然有更好的解决方案，那就是夹胸的器械，手肘部微微弯曲并固定，这会让你的胸部更好的孤立训练。
如何变成猛兽：你需要做3组，每组12个！
第一组，你需要每个动作都要在顶峰保持一秒的收缩！第二组，你需要在一个完整的动作之后跟进一个后半程（部分次数）动作！最后一组实际上是一个彻底的力竭组，在你完成12个之后并不需要停止，你需要继续，可能是20，30，甚至更多，让你的胸部爆炸！
5.最后一击：变得更大更壮！
一个普通的健身者可能已经在此倒下了，但是你变强，你就需要彻底引爆你的胸部，你需要撑破你的衬衫，你需要一个哑铃上拉动作！
你需要的是一个上斜上拉，这会扩张你的胸部肌纤维有一个完整的最长的动作范围。这个动作也被称为肩部伸展——移动到肩部上方并向后！这是一个非常高效的胸肌训练动作！
如何变为猛兽：在一个上斜45度的凳子上，动作过程中保持手臂近乎完全伸直！尽量避免肘部的弯曲，这样才可以确保这是一个孤立动作！选择一个你能做12次的重量，在最后的五秒保持顶峰收缩！
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