做杠铃划船时站不稳，下背痛，背部没感觉？你想知道的都在这里了

想让背部肌肉更厚更有型？杠铃划船不可不练，同时这些细节要注意

在练背日，很多伙伴都会将引体向上，杠铃划船纳入训练清单中。因为这两个动作对发展背部的宽度和厚度非常有效，而且它们都是复合性动作，练一个动作还能够顺带强化其它肌群。

由于背部肌群的肌纤维错综复杂，有横向还有纵向的，多做复合动作再合适不过。杠铃划船主要能训练到背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，小臂等肌群，同时为了防止腰椎弯曲，你的腹肌将保持收紧状态，这整个过程还可以很好的锻炼到你的核心力量。

比起引体向上拉不上去的困难，杠铃划船倒显得友好了很多，但注意事项也是一箩筐。

比如练杠铃划船出现下背痛，还有很多人练这个动作背部完全没感觉，手臂倒是挺酸爽，这是很多伙伴都遇到过的问题。

杠铃划船如何正确练背，应该注意哪些呢？

本期就来聊一聊，关于杠铃划船练背的那些细节。

先来解决几个杠铃划船时的常见问题。

1.身体难以保持稳定，怎么解决？

很多小伙伴在做杠铃划船这个动作时，遇到的第一个问题就是难以保持稳定。

而脱离了稳定性，基本上你就和增加重量无缘了，想让身体更稳定应该怎么做？

首先记得要将你的身体重心落在脚跟上，想象自己是固定着整个身体后链，如果还是无法保持稳定，就要试着降低负重。

2.杠铃划船下背痛怎么办？

造成这种原因的有3种可能。

1.你使用的重量太大了，身体难以保持稳定导致下背部借力，需要降低负重。

2.你的俯身角度太大了，俯身角度越大，下背部的压力也会越大，试着减小倾斜角度，可以有效减轻下背部的压力。

3.你的下背部力量太弱了，需要加强锻炼。但此时还是要先降低负重，减小角度，毕竟一天两天力量是提不起来的。

3.为什么练杠铃划船背部没有感觉？

最大的原因可能是你没有学会启动肩胛。

很多伙伴刚开始做这个动作时，完全是靠手臂的力量把杠铃杆拉上去的，背部参与发力太少，所以才会没有感觉。

需要注意手臂只是勾住杠铃不掉落，然后让两侧肩胛发力带动手肘，顺势再把杠铃往后上方拉动，也就是肩胛完成了一次收缩，只有这样背部才会有刺激感，否则只是在训练手臂和核心力量了。

下面来看一下完整的动作。

首先选择合适的重量，选择长杠或短杠均可（初学者推荐短杠），双脚的站距不要太宽，略窄于肩即可。保持与肩同宽或略窄的握距，将重心落在脚后跟，头部保持中立状态，保持身体俯身前倾70度左右，双膝微屈臀部向后，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），然后收紧腹部，启动肩胛带动双肘拉动杠铃，让杠铃从膝盖上方贴着大腿拉至腹部，然后保持收缩，缓缓沿着原路返回。

以上是正握的握法，还可以采用反握进行。

反握杠铃划船可以训练到肱二头肌，如果你想顺便提高二头，可以采用反握划船。

虽然肱二头肌参与了发力，但不代表背部刺激就减弱了，因为反握划船可以比正握的负重更高，那么背部肌群也能得到更强的刺激。

但不要一味追求大重量，保证身体稳定，动作能做完整，加强顶峰收缩才能获得更好的刺激。

如果你在做杠铃划船的过程中还是觉得下背部压力很大，那怎么办？直接放弃动作吗？

完全不必，推荐你使用一个斜凳来进行动作。这样做的好处就是可以解放你下背部的压力，同时还能让上背部获得不错的训练效果。

但这样也会面临一个问题，划船的行程变短了，意味刺激也减少了，那么你还可以使用哑铃划船来进行这个动作。

任何动作都需要多练，常练，越练才能越顺手。

下次练背时，这些动作记得试试。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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