跑步治愈生活

健身教练张展晖，是很多企业家和明星的贴身教练，帮助樊登从小就害怕长跑，最开始也只能跑几百米的状态，成为能半年内就轻松跑完半程马拉松，而且还是有成绩要求的标准。书中集合心理学、生物学、运动学、哲学和经济学等学科，指出传统跑步的错误认知，建立科学的跑步方法，让你热爱跑步，热爱生活。

01.寻找跑步的内在动机

为什么要跑步，每个人的答案不一样，想要减肥，想要健康等等，这些都不是真正的内在动机。想要通过减肥获得心仪女孩的认可，或者想要有健康的身体可以更好的陪着孩子成长，这样的动机会让你在跑步的时候更容易。如果一个事情需要坚持才能完成，那么大概率是很难长期坚持下去的。

02.跑步增加心肺

衡量现代人健康的五项要素：肌肉力量，肌肉耐力，身体成分，柔韧性，心肺功能。在教练和医生眼中，心肺功能才是最重要，也是需要首要关注的。长期久坐不动，让越来越多的人心肺功能变差，而跑步可以明显改善。跑步时的内啡肽还能改善情绪，让你更愉悦，减少抑郁。

03.跑步数据核心指标是心率

心率手表和心率手环的普及，让我们可以很容易就开始科学地跑步。科学跑步的秘诀是找到你的轻松跑的心率区间，就是比正常心率高一点。轻松跑的心率区间计算公式：下限是（220-年龄-静息心率）X59%+静息心率，上限是X74%。跑步是轻松的愉悦的，如果一开始就要求很高，会让你跑的很痛苦还容易受伤。

04.跑步姿势：重力跑

跑步的姿势很重要，姿势不对，努力白费。正确的跑步姿势身体保持前倾，依靠重力提供前进的动力，前脚掌着地。跑步的频率要在180步每分钟到204每分钟之间，频率快可以防止受伤，跑的更省力，提速更快。

05.轻松跑

轻松跑才是入门的正确方法，低强度的跑步才会燃烧脂肪，让你的身材更好。轻松跑的核心是心率，而不是跑步时间或者距离。所以根据你的轻松跑心率区间，开始轻松跑。跑前动态热身，跑后静态拉伸非常重要。跑步的时候尝试两步吸一口，两步呼一口的模式，锻炼腹式呼吸。

06.间歇跑

当轻松跑已经可以完成5KM的时候，可以通过间歇跑来训练提速。短距离，高速度的跑步，跑一会儿，歇一会儿。如果是提速训练的月份，可以一周至少练习两次，每次4-6组。间歇跑要配合力量训练，减少跑步伤痛，推荐力量训练组合，俯卧撑+平板撑+引体向上。

07.耐力跑

间歇跑提高了速度，那么耐力跑就可以训练我们在较快的速度下提高耐力，跑的更远。先通过1600米分段跑，第一段以全速的40%速度跑完，第二段50%，第三段60%，第四段70%，到最后100米再用90%的速度。这样看你1600米需要多长时间，比如9分钟完成。那么查看丹尼尔博士跑步力值表。你的跑力值是31，对应跑步的配速应该是6：52--6：14。这样你就可以保持在这个区间练习。耐力跑后要注意保温，不要直接吹空调，保证充足的睡眠和休息。

08.马拉松跑

经过轻松跑、间歇跑、耐力跑，那最后一个目标就是冲刺最好成绩，到了跑马拉松的前两周，要减少训练量，为自己安排足够的休息。马拉松的心率跑强度底于耐力跑，高于轻松跑。心率区间应该是下限是（220-年龄-静息心率）X74%+静息心率，上限是X84%。马拉松跑步中要记住三问：我现在是否处于轻松的上限？有没有紧张的部位？我现在快乐吗？

09.超量恢复

超量恢复是身体变强的原因，当经过训练后，通过饮食和睡眠等方式进行恢复，让体能水平逐渐上升。睡眠是最好的身体修复，可以给自己一个良好的睡眠环境和习惯。通过光、声音、温度、宵夜、放松这5点来坚持睡觉的环境。休息不要超过3天。

10.221饮食法

跑步需要三大营养比例：碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪30%。简单来说可以使用221饮食法，2拳头蔬菜，1手掌蛋白质，1拳头主食。吃的时候，先吃蔬菜，再蛋白质，最后是主食。主食选择微量元素丰富的粗粮，蛋白质是跑步长肌肉的原料。早餐参考一颗生菜，2个鸡蛋，一片吐司面包，做成简易的三明治。午饭参考一份沙拉，一小份牛排或鸡肉，再来2两米饭。主要是考虑营养均衡，为身体提供持久的优质能量。

来源书籍：跑步治愈

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