健康好习惯—— 养成腹式呼吸的好习惯

本人在了解呼吸，并练习呼吸方法，从而受益，至今仍然在不断体会，不断总结，努力养成习惯。

世事洞明皆学问，别小瞧平时不自觉的呼吸，学问大了。

时间有限，本着烂开始的精神，我用了5个小时从搜集材料中整理提炼和总结，让更多人受益。

人为什么需要呼吸？

每个人时时刻刻都在呼吸。呼吸停止意味着死亡。那么呼吸的作用是什么？

呼吸是生物体在细胞内将有机物氧化分解并产生能量的化学过程。一部分能量以热量散失，另一部分形成ATP（三磷酸腺苷），是生物体内最直接的能量来源。

我们就是由无数细胞组成，呼吸作用又称为细胞呼吸。如果呼吸停止，细胞得不到能量，就会死亡。神经细胞能量需求最大，最先死亡。脑是神经细胞最集中的部位，所以脑死亡，人体就死亡了。

腹式呼吸（深呼吸）可以做什么（重要性）？

保持精力

缓解紧张

缓解压力

缓解疼痛

改善睡眠

心情舒畅

瑜伽，气功，空手道，跆拳道，跑步，运动都会用到。

长期练习，对于治疗疲劳，免疫力失调，腰酸背痛，便秘，高血压，心血管疾病，消化性溃疡，压力性头痛有很大帮助。

为什么？

深呼吸可以激活人体中的副交感神经系统。在人体中有一套自主神经系统（即植物神经系统），虽然能够调节人体内脏活动与其他生命活动，包括循环、消化、呼吸与体温调节等，但是却基本上不受人的意识控制。

在自主神经系统中，又包含两个部分：交感神经系统与副交感神经系统。这两个部分总是处于相互排斥状态，就像汽车的加速器（交感神经系统）和制动器（副交感神经系统）一样：当交感神经系统被激活时，会促进机体的能量消耗，同时通过释放压力激素（肾上腺素、去甲肾上腺素），在降低消化系统活动的同时，使呼吸与心率加快、肝脏释放葡萄糖，使身体做好运动准备（应对压力的“战”或“逃”反应），这就是人们经常感受到的压力紧张状态，时间长了，就会觉得疲劳、消化系统最先出现问题等；而在副交感神经系统被激活时，则会使能量得到保护，身体得到放松，因为副交感神经系统有合成代谢功能（相对于交感神经的分解代谢功能），可以促进细胞重新获得能量。

副交感神经激活后，可以释放乙酰胆碱，降低心率、呼吸频率、肌肉紧张度以及其他功能，从而降低机体的新陈代谢活动，恢复体内平衡，让机体放松下来。

每当深呼吸时，副交感神经系统就被激活，因而能够迅速缓解紧张，从而达到身心放松的目的。事实上，经常做深呼吸的人，心态会更加平和，其呼吸频率、心率、肌肉紧张度等都会相应低于同年龄的人。

重点说明深呼吸对睡眠的改善

呼吸和健康五训之睡眠和情绪，运动都有直接联系。呼吸方法可以改善睡眠，减轻压力和焦虑，运动时调整呼吸，速度快距离远。

众人皆睡我独醒，尤其是很困很累但睡不着，真的很折磨。据统计，国内有38.2%的人有睡眠障碍。我会专门来写睡眠，这里只说呼吸对睡眠的帮助。

通过深呼吸，让肺吸入更多的氧气，进而通过神经通路调节副交感神经系统，使交感与副交感神经达到平衡状态。副交感神经受体位于鼻孔内壁及鼻窦上，通过鼻子呼吸有助于提高镇静效果。呼吸法通过该原理，去除杂念，缓解焦虑，改善睡眠。

呼吸的方法：

一，“4-7-8”呼吸法

60秒入睡神奇呼吸法火遍网络。它称可以60秒让人身心放松，帮助你极速入睡。据媒体报道，美国亚利桑那州医生、毕业于美国哈佛大学的安德鲁·威尔博士创立了“4-7-8呼吸法”，称可以令人60秒内进入睡眠。“4-7-8”呼吸法分为3个步骤：首先吸气4秒，再憋气7秒，最后再呼气8秒。

舌尖顶在上颚位置，并尝试用嘴呼气，鼻吸气。3次循环后，大脑便能感受到睡意，而整个过程仅需57秒。威尔博士说，这套呼吸方法能让氧气在肺部流动循环，有助于减缓压力，放松身心，更易入睡。

此外，他还认为，这种方法可以缓解人的焦虑情绪，建议每天练习2次“4-7-8”呼吸法，持续6至8周，直到熟悉整个过程。一旦掌握了这套方法，便可以轻松入睡。

二，闻花香

如何吸气，就像闻一个花一样吸气。

放松自然；双肩不上怂；腹部前部和两侧都有明显扩张现象。气要慢慢往下压的感觉。吸气不可有杂音。不可吸的过多。

三， 国术家方法

擅长气功。站好后一堆人都推不动他。

1 用鼻子慢慢吸，打鼾的位置稍有凉意。

2  肛门有收缩感觉。

3  吸满后稍停

4  用撕——的声音，从牙缝慢慢吐出。

5  吐时要均匀。

6  能拉长至十秒最好，如能拖到三十秒以上则最佳。

四，吹蜡烛 / 吹纸片

用口轻轻把火焰吹倒而不灭。维持十秒以上。经常练习，对气的运用，对唱歌的吸气有很大帮助。

小纸片放墙上，用嘴吹气，不让它掉下来。

五，睡觉时的呼吸

如果你不会深呼吸，躺下就会了，立刻感受一下吧。我们要努力，平时也像躺下时那样呼吸。

六，唱歌时练气

气吐完等30秒再吸气，等到非常迫切需要时，深吸一口气，和唱歌时一样。

七，发声 唱歌应用

如果呼吸枯燥，可与发声练习，唱歌同时运用，注意呼吸均匀。

八， 气功，空手道，跆拳道练气

开始吸气全身用力，肺部和腹部充满空气鼓起，还不能停，仍然要尽力气持续吸气，不管有没有空气，只管吸气再吸气，然后屏住气息4秒，此时身体感到紧张，8秒时间把气吐出。

吐气慢而长，不要中断。做完几次，有舒畅的快感。

测定脑波，吸气时屏住气息瞬间大鸣大放，吐气时，α波持续出现。体内产生前列腺素物质，消除活性，扩张血管，从细胞内渗入血管和淋巴管，去除活性毒素，促进血液循环。腹部和各脏器受到和缓呼吸节奏的刺激，通过神经系统，大脑形成α状态。

通常，我们浅呼吸只使用1/3肺，另外2/3沉积旧空气。当肺完全使用，体内获氧更充分，净化血液，促进脑细胞活化性。

有意识的缓且深的呼吸法是产生α波最有效的方法之一，脑波维持12赫兹以下，同时增进荷尔蒙内啡的分泌，有助于创造力开发。

不断精进练习：

早起后十分钟或晚上睡前十分钟练习气功式呼吸最好，呼吸一次15秒左右。慢慢延长时间，不超过一小时为限。

平时自然深呼吸，像睡觉一样的腹式呼吸。

没有习惯，经常会忘记练习。 如何解决？

内部认知：世界上最长的路是知道和做到之间。只有意识到这件事足够重要，自然就会做，持续的做就会感受到带来的变化，从而爱非坚持。没有做到就是因为你认为它没有那么重要。

外部提醒：1  自己提醒，写在一张纸贴墙上，不断提醒。 2  邀请他人一起练习，并经常交流心得，一个人可以走的很快，一群人可以走的更远。